緊張 を 解く。 【食事中の対面が苦手】向かい合う緊張感を解く3つの方法|できるノート│HSP・内向型の生きづらさ解消

緊張しない方法|あがり症が本番に強くなる12個のポイント

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研究成果や新商品の企画等を、沢山の人前で発表する時に、「全く緊張しない」という人は少ないと思います。 このような機会に立ち向かう時は、自分に対する評価がかかっている事が殆どですから、並々ならぬプレッシャーに襲われます。 「絶対に間違えないようにしよう、成功させよう!」と考えれば考えるほど、集中し過ぎてかえって緊張しやすくなり、体が固くなります。 練習では問題なくできていたのに、本番だと言葉に詰まってうまく喋れなくなった、という経験は誰でも一度はあるはずです。 アガリ症の人だと、緊張しないおまじないとして、よく「手のひらに『人』という字を3回書いて、それを飲みこむ」という行為をしますよね。 しかし、あまり効果がなく、「やっぱり、おまじないじゃ緊張を解く事はできないかぁ…」とガッカリした事はないでしょうか?この有名なおまじないの由来には諸説あるのですが、最も有力な説は、演劇等で人前に出る機会の多い人が、舞台で度胸がつくように「相手を圧倒する」という意味の「人を呑む」とかけた駄洒落が由来、と言われています。 つまり、元々の由来からは「緊張を解く」のに根拠は全くなく、あまり効果を期待できるものではなかったのです。 しかし、それなのに「有名なおまじない」になっているのは何故でしょうか?それは、それなりに効果が出ていた人も結構いるからだと考えられますよね。 効果があった人と効果がなかった人では、一体何が違ったのでしょうか?このおまじないで緊張が解ける理由には、以下の3つが考えられます。 この3つを意識すれば、ただの迷信が、本当に効果のあるおまじないになりますよ! まず、単純に「プラシーボ効果」が働くため。 プラシーボ効果というのは、ただの水のように、本来なら何の効果も得られる筈がないものなのに、「これは体の調子が良くなる薬だよ」と言って飲ませると、何故か今まで悩まされていた体の痛みがなくなってしまう、という現象の事を指します。 つまり、「絶対に効くよい薬なんだ」、と強く思い込ませる事によって自己暗示した結果、痛みがなくなるというものです。 人の思い込みと言うのは、思った以上に体調にも影響するものです。 ですから、同様におまじないでも「絶対に緊張しなくなるんだ!」と強く思い込んだ結果、本当に緊張しなくなってしまうという事は可能なのです。 次に、ツボによる効果です。 手のひらの真ん中の辺り、具体的には中指を軽く折り曲げた時に触れる手のひらの部分には、「労宮(ろうきゅう)」と呼ばれるツボがあります。 このツボは、体が疲れている状態だと凝りやすくなるツボだと言われていて、押すと緊張を和らげる効果があります。 手のひらに人の字を書くと、人の字が支え合っている部分で、このツボをなぞることになります。 かなり緊張している状態だと、なぞり方にも少し力を入れてしまいますよね。 ただのおまじないをしていたつもりが、自然と緊張を解くツボ押しマッサージをしていたので、効果が出たという事になります。 最後に、人の字を飲む時に、息を深く吸い込んだから、という理由。 実は、呼吸をするだけでも緊張を解く事が出来ます。 ストレッチや体操等の手順には、それらに合わせて、深くゆっくりと呼吸する事が多いですよね。 それは、呼吸でリラックスする事によって体の緊張を解き、ストレッチや体操をしやすくさせるためだからです。 普段の無意識の呼吸ではあまり効果はありませんが、意識してゆっくり、深く呼吸すると、十分なリラックス効果が得られるのです。 ですから、おまじないを何度も繰り返すうちに、ゆっくり深く呼吸を繰り返す事になり、緊張が解けるのです。 投稿ナビゲーション.

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もうひとつ、簡単に緊張をほぐす効果が期待できるものとして、「呼吸法」があります。 呼吸は自律神経にも影響を及ぼすと言われているため、意識的に息をゆっくり吐くことで心を落ち着かせることができるでしょう。 ・丹田法(たんでんほう) 背筋を伸ばし、肩の力を抜いて、体全体をリラックスさせて椅子に座ります。 膝と膝の間隔は肩幅と同じくらいに開き、足の裏を床につけましょう。 両手を重ねて丹田(おへそから指3本分くらい下の位置)に軽く当て、背筋を伸ばして顎を引いた状態で鼻から息を吸います。 次に、軽く手で押し込みながら息を一気に吐きます。 これを数十回繰り返します。 息を吐くのにかける時間は、吸うときの2倍が理想的です。 ・腹式呼吸法 最初に口をすぼめながら、できるだけゆっくりと息を吐き切ります。 次に、ゆっくりお腹を膨らませるイメージで、息をお腹いっぱいに吸いましょう。 この流れを5~10回繰り返します。 かける時間は、吐く:吸う=2:1が良いとされているため、目安にしてみてください。 時間があるときにおすすめの緊張をほぐす方法 今すぐに緊張をほぐしたいという場合には、先ほどご紹介したようなツボ押しや呼吸法が良いですが、少し時間のあるときには、ゆっくりとリラックスする方法もあります。 「これから緊張する場面がある」とあらかじめわかっている場合は、前もって試しておくといいでしょう。 「落ち着いた曲であること」「一定のテンポであること」「聴いていて自分がリラックスできること」「歌詞が入っていないこと」などを意識して曲を選ぶと良いでしょう。 中でも3つ目の「聴いていて自分がリラックスできること」が最も重要なポイントです。 瞑想で自分の心に向き合う 瞑想をすると、思考が心配や不安に取り込まれることが少なくなり、次第に落ち着いてリラックスしていきます。 瞑想といっても、難しく考える必要はありません。 基本は「今に集中し余計な雑念を排除すること」。 ゆっくりと呼吸に意識を向け、今の自分に向き合いましょう。 ココアを飲んで、なんだかほっとした気分になったことがあるという人は多いのではないでしょうか?実はココアにも、ストレス緩和やリラックスの効果が期待できます。 ココアは、チョコレートと同じくカカオ豆からつくられていますが、カカオに含まれるテオブロミンという成分にはリラックス効果があると言われているため、気分を落ち着かせてくれることが期待できるのです。 甘くておいしいココアが、緊張からも開放してくれるなんてとても嬉しいですよね! 緊張しやすい人とは? では、そもそもどのようなタイプの人が緊張しやすいのでしょうか?同じような場面でもあまり緊張しない人もいれば、すぐに緊張してしまい手が震えたり、汗が止まらなくなってしまうという人もいますよね。 下記のような特徴に当てはまる人は、少し肩の力を抜いてリラックス方法を積極的に取り入れてみましょう。 何事にも真面目な人 真面目な人は、何事にも真剣に取り組もうとします。 それはとても良いことですが、そのようなタイプの人が気になってしまうのが「結果」です。 うまくいかなかった場合のことや、失敗しないかと余計なことを考え、緊張してしまう傾向にあります。 周りの評価が気になりすぎる人 緊張しやすい人の特徴として、周りの評価を気にするという傾向があります。 誰にでも「良い評価をしてもらいたい」という気持ちはありますが、この気持ちが緊張をもたらしてしまうと考えられるでしょう。 失敗した経験から不安を持っている人 失敗経験がトラウマとなり、不安で緊張を招いてしまう場合もあります。 失敗の経験がない人なんていない、ということを頭に入れておくと、少し楽になるかもしれませんね。 緊張しにくい人になる方法 誰でも緊張はしますが、その緊張をコントロールする方法を知っている人は、周りからは緊張しているように見えません。 アスリートたちも緊張する場面に多く立たされますが、その緊張をほぐすためにしている方法のひとつとして、「ルーティン化した行動を取る」といったものがあります。 緊張する場面の前に、必ずルーティンをこなすことで、緊張を和らげることができるのです。 例えば、リラックス方法の項目でもあげたような、呼吸法、ツボ押し、音楽などもそのひとつ。 毎回必ず、その同じ行動をすることで、本番へのスイッチを入れやすくなり、同時に緊張をほぐす効果も期待できます。 緊張は誰でもするものですし、決して悪いものではありません。 でも、少しでも心を落ち着かせいつも通りのパフォーマンスを発揮するには、対処法を身に着けておくことがおすすめです。 その対処法は、今すぐにできるものから、自分の心や考え方にゆっくり向き合っていくものまでさまざま。 集英社MAQUIA公式ブロガーとしても活動中。

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男女のデート• 忘年会・新年会• 親睦会• 慰労会• コミュニティー内での食事会・旅行• 飲み会• 勤務中の昼食• 接待 上記のように、私たちの日本人はコミュニティーを円滑にするために「食事」というツールを頻繁に使います。 ところが、様々な理由から誰かと食事をしたり、向かい合ったりすることに対して拒絶感を示す人もいます。 これはとくに 若い世代に多い傾向があります。 最近ではスマホの普及によって、席で誰かと対面している状態でも下を向きながら話すことも増えていますね。 面と向かって(目を見ながら)会話するようなことが昔と比べて激減していることも、苦手意識を助長させている要因であると考えられます。 対面する相手に過剰に気を遣ってしまうことから、食事の味もあまり感じられず、つらいだけの食事会となってしまうのです。 また、食事のためにテーブルを囲むときには、普段よりも距離がかなり近づきます。 至近距離で生々しく相手を感じ、自分のことも真っ向から見られてしまうプレッシャーも、人見知りの人が緊張してしまう要素の一つです。 支障をきたしやすい場面• まだ知り合って間もない人との食事• 自分よりも立場が上の人との食事• 初めて食事をする相手の場合• 異性との食事 こういった場面ではとくに強い緊張を感じやすくなります。 上記に挙げた傾向は、 『HSP』や 『内向型』といった気質の方にとても多く見られます。 人の気持ちや表情から多くの情報を読み取ってしまうことから、相手の顔色をうかがうような言動がどうしても多くなってしまうのです。 他にも、人付き合いで気疲れしやすかったり、本当の自分を出すことができずにモヤモヤとした気持ちになりやすいといった特徴があります。 もしこのようなことに心当たりのある方は、以下の記事にも目を通してみてください。 食事中の向かい合う緊張を解く3つの方法 食事中の緊張は、少しの工夫で緩和することができます。 以下の方法を取り入れてみましょう。 これは他人と食事をするとき以外でも感じる、緊張の原因です。 食事中に強く相手の視線を意識してしまう場合、 「目を直接見ない」という方法で緊張感を解くことができます。 しっかりと顔を上げていれば、相手にも失礼になりませんから、礼儀の上でも問題ありません。 これはコミュニケーション術を教える講義などでも、指導されている方法です。 この方法をマスターすれば、食事中の緊張が解けるだけではなく、普段の会話中に感じる緊張も軽減させることができるでしょう。 集中する部分を変える 一般的に、食事中に意識を向ける部分は「食事の味」や「相手と話す内容」などについてです。 しかし、対面の食事に苦手意識を持つ人はまったくと言っていいほど違うことを考えているものです。 たとえば、目の前の人と「仕事について」の話をしていても、 「言葉が詰まらないか?」「変に思われないだろうか?」 などと、 話の内容以外のことを考えてしまうのです。 常に「相手にどう思われるか?」といったようなことに意識のベクトルが向けられており、会話の内容にはまったく意識が向けられていないのです。 これも、不安や緊張を大きくしている要因の一つです。 こうした緊張感は、 「集中する部分を変える」ことで和らげることができます。 例えば同僚などと昼食の席を囲んでいるのであれば、• 「食事そのもの」に意識を集中させる• 「会話の内容」に意識を集中させる• 「相手にどう楽しんでもらうか」に意識を集中させる など、意識のベクトルを『自分』から 『他の対象』に向けるのです。 そうすれば、他人の感情や思惑に振り回されることも少なくなっていきます。 自律神経を整え、過剰な緊張や不安を解く 過度な緊張や不安を感じる場合は、 「自律神経の乱れ」を疑ってみると良いかもしれません。 「精神の乱れ=自律神経の乱れ」といわれるほど、自律神経の状態は精神状態にも影響します。 ストレスの多い生活を続けていると、少しずつ自律神経のバランスが乱れ、次第にさまざまな不調が現れ始めます。 自律神経を整えるためには、生活の中に 「リラックスできる時間」をできるだけ多く取り入れることが大切です。 ぬるま湯での入浴• アロマ• ハーブティー• 瞑想・ヨガ といった、リラックスタイムを積極的に取り入れるようにしましょう。 より具体的な改善方法に関しては、 に詳しく書かれています。 また、即効性がありどこでもすぐにできる方法には、 「呼吸法」があります。 自律神経が交感神経に傾き緊張しているとき、呼吸は浅く不規則になりがちです。 食事中に緊張を感じた場合などには、相手に気付かれないように深呼吸をし、「深い呼吸」を心がけましょう。 「5秒かけて息を吸い、10秒かけて息を吐ききる」ということを3~4回繰り返してみましょう。 このとき、できればお腹の下の方に意識を集中するとさらに効果的です。 この方法は、食事中以外の場面でも効果が期待できますので、緊張や不安を感じやすい方にはとくにおすすめです。 人見知りの人が苦手としやすい 「他人との食事」ですが、避けてばかりいては人見知りそのものを悪化させていく危険性もあるため、早めの対処が必要です。 他人と対面して食事をとることを避けてしまうことは、どうしても人間関係が希薄になりやすく、コミュニケーション能力も低下していく恐れもあります。 他人との接触を避けることで新たなストレスの原因を作り出さないよう、克服に向けたトレーニングを少しずつ取り入れてみてください。 少しでもよくなることを願っています。 〈まとめ〉• 他人と対面して食事をするのが苦手な人が増えている• 相手に気を使いすぎる心理が他人との食事を苦手にする• なれない相手と食事をする場面に緊張しやすい• 相手の目から目の周辺へ目線をそらすことで緊張を解くことができる• 思考の集中する部分を変えることで緊張を軽減させることができる• リラックス法で自律神経を整えることで過度な緊張や不安を解くことができる.

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