お腹 の 脂肪 を 落とす ストレッチ。 お腹の脂肪を落とす器具【痩せない続かないなら】

【女性版】お腹の皮下脂肪を本気で落とす効果的な方法とは?

お腹 の 脂肪 を 落とす ストレッチ

お腹の贅肉を落とす方法はいくつかあります。 贅肉とあるように、 お腹の肉は贅沢な肉なんです。 つまり、贅沢をしなければ贅肉は落ちていきます。 贅沢をしないというのは、貧乏に生きるというのと似ています。 質素な生活をすればお肉は落ちていきます。 具体的にお腹の贅沢を落とす方法は食事に気を付ける事です。 油っこい料理はほどほどにして、煮物や味噌汁などの昔から日本人がよく食べている料理を食べます。 昔の農民には太った人がいませんでした。 それは、あまり裕福な暮らしをしていなかったというのも考えられますが、こういった質素な食生活だったからというのもあります。 質素だけども野菜はたっぷりの食生活でした。 また、味噌汁や卵からタンパク質もとれます。 質素ながらも栄養バランスが良かったんです。 だから、昔から日本人にあった食生活をすればお腹の贅沢は少しづつなくなっていきます。 また、昔は車や電車がありませんでした。 徒歩で移動していたんです。 歩くのは健康にもよく、贅肉を落とすにも最適です。 便利な車や電車はなるべく避けて、それらは贅沢品だと考えましょう。 昔の人のように歩いて運動すれば、贅沢は落ちていきます。 ダイエットで落とす方法とは? ダイエットでお腹の贅肉を落とす方法は、一に食事制限、二に運動です。 お腹の贅肉は、ダイエットで落としやすい部位です。 食べ物を食べなければ、お腹は自然とへこんでいきます。 しかし、食べ物を食べないダイエットは体に悪いです。 リバウンドもしてしまうため、オススメはしません。 そこで、私は置き換えダイエットをオススメしたいです。 置き換えダイエットとは、一日のうちに一食や二食をダイエット食品に置き換える方法です。 食事の代わりにダイエット食品を食べるため、カロリーは低いです。 それなのに栄養バランスを考えてあるダイエット食品は、痩せるのに栄養を豊富にとれるというダイエットの味方です。 だから置き換えダイエットがオススメなんです。 次に運動なんですが、 運動は無理のないものにします。 ダイエットで体はいつもより摂取カロリーが低いのに、いつもより激しい運動をしてしまったら体に相当な負荷がかかります。 そのため、ウォーキングや自分のペースでのジョギングなどにして、体を守るようにしましょう。 贅肉を落とすためにはお腹を動かす必要があるため、腰をひねりながらのウォーキングとかがオススメです。 また、運動が終わったら体をもみほぐして、ケガをしないようにしましょう。 ダイエットでお腹の贅肉を落とす方法は、置き換えダイエットと運動、そしてストレッチです。 運動で落とす方法とは? 運動でお腹の贅肉を落とす方法はたくさんあります。 実際に歩くだけでも贅肉は簡単に落ちていきます。 私は陸上部に所属していて、毎日のように走っていました。 走ると体全体が揺れます。 そのため、 足を鍛えているつもりでもお腹まで引き締まったという経験があります。 さらにボールを使う球技でも、ボールを打ち返す時に踏ん張ります。 その時に、自然にお腹の筋肉を使っています。 だから、どんな運動でもお腹の贅肉を落とす事ができるんです。 効率よく運動でお腹の贅肉を落とす方法は、お腹に力を入れるのを意識する事です。 お腹に力を入れて、お腹を固くするイメージで運動します。 そしたら贅肉は筋肉へと変わり、引き締まっていきます。 効果的にお腹に力を入れる運動としては、テニスです。 球を打ち返す時にお腹をひねるからです。 また、高跳びもお腹を反るためお腹に力が入ります。 どんな運動でも、スポーツ選手のお腹ってみんな引き締まっています。 なので、 どの運動をするか悩むのではなく、どうやってお腹に力を入れようか考えるといいです。 スポンサーリンク ストレッチで落とす方法とは? ストレッチでお腹の贅肉を落とす方法は、意識的にお腹の肉を動かす事です。 その動かし方は、左右や上下に動かします。 ストレッチ方法は色々ありますが、よく聞くのはタオルを使ったストレッチです。 フェイスタオルの端を両手で持ち、そのまま両手を上に掲げます。 グーと背伸びをする要領で上にタオルを持ち上げると、お腹もグーと上に引っ張られます。 これを息を吸いながら上にあげて、息を吐きながらタオルを下に降ろしていくと、お腹の筋肉を使ったような感覚になります。 そして、次にタオルの端を両手でもったまま足を開きます。 腕を前につきだし、その状態で左右に腕を動かします。 このストレッチもグーと腕を動かすと、腰が回って贅肉も動きます。 これをやると、ウエストが細くなってお腹が引き締まります。 ストレッチをやると体のコリが治ります。 また、体を無理なく動かす事でほどよい運動になります。 体がスッキリするため、デスクワークで疲れた体をスッキリさせる効果もあるんです。 ストレッチで贅肉を落とす方法は、贅肉を落とす以外の効果も期待できるんです。 疲れる事なく贅肉を落とせるため、長く続けられるというのもメリットです。 運動が苦手な人にオススメです。 お腹をねじると落ちていく? 腹筋でもねじりながらおこなっていくと、通常の腹筋に比べ、お腹周りの贅肉は落ちていきやすく、引き締まります。 またもう一つおすすめなのは、ボクシングです。 といっても、簡単にボクシングをはじめることはできませんが、自宅でシャドーボクシング程度なら誰でも可能ですね。 ワンツーと左右のパンチをすることによって、腰をねじりますので、お腹周りには効果的です。 私はこれで贅肉を落とした!! 夏に近づくと毎年なんでだ~!!と後悔するのが、お腹の贅沢です。。 今年こそはと年が明けてから早速始動!!お金ももったいないと自宅や通勤中などに出来ることはしていこうと、まずは自宅でのストレッチ。 タオルを使ったストレッチは体が伸びているのはわかるし気持ちいい!!他にも通勤は2駅歩く!これを徹底して3か月でお腹がほっそりしてきました。 しかも、体も軽くなり歩くのが前より楽しくなりました。 このサプリが役立つかも? お腹の贅肉はもしかすると内臓脂肪が原因かもしれません! そんな方にはこれがおすすめです。 まずはコチラをチェック! ・ シボヘール 肥満気味な方、BMIが高めな方、おなかの脂肪が気になる方、ウエスト周囲系が気になる方におススメの1日4粒飲むだけの新習慣・機能性表示サプリメントです。 コチラの漢方も人気です。 お腹の贅肉が落ちると何を行動するのも楽になります。 頑張って落としましょう。

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お腹のブヨブヨ皮下脂肪を効果的に落とす簡単な方法!

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横腹の腹筋周辺につく脂肪と落とすコツ 脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪の2つがあり、 皮下脂肪は「定期貯金」と例えられるようにじっくりと溜まっていくため、すぐには落としづらい特徴があります。 くびれを作りたい女性はもちろんですが、男性もベルトの上に乗ったお肉が気になる方も多いのではないでしょうか? 横腹周辺には腹斜筋という筋肉があります。 この筋肉は日常生活で余り使うことのない筋肉です。 デスクワークで運動不足が続くと日常生活であまり使われない腹斜筋が衰え、代謝が落ちてしまい、脇腹や横腹にお肉がつきやすくなります。 ただ、横腹のお肉が気になるからといって腹筋だけしていれば効果的かというとそうでもありません。 理由はダイエットの基本(体脂肪を落とす基本)は、「カロリーの摂取量」を「カロリーの消費量」より減らすことだからです。 人間のエネルギー代謝は複雑な経路をたどり、様々な要因により脂肪がつく結果となります。 これらをなるべくシンプルな考えにまとめると、「食べ過ぎはいずれ脂肪になる(カロリーの消費量を上回ったエネルギー摂取は体脂肪になる)」です。 そして、運動で100kcal消費することは大変ですが、食事で100kcal減らすことは比較的簡単です。 何をお伝えしたいかといいますと、【横腹の脂肪を効率的に落とすには、 運動(エクササイズ)+軽めの食事制限】が大切です!という事です。 効率的な食生活と運動のヒントとしては、軽めの糖質オフ+運動習慣がおすすめです。 運動習慣は、当サイトのお手軽室内エクササイズのほか、まずは通勤や通学の歩く時間とペースを早歩きに切り替えるだけでもまずはOKです。 食事に関しては糖質は脂肪に変わりやすく、血糖値の上昇とも深く関わり、食欲の増加とも関わりが深いため、できれば摂り過ぎないに越したことはありません。 (まったく糖質を摂らないことはおすすめできません。 )甘いオヤツの他、糖分の多い清涼飲料水、炭水化物(お米や麺類など)を少し減らせる食生活を心がけて軽めの運動をすることで横腹の脂肪を落とす効率が間違いなく上がります。 これ以上は長くなってしまいますので、以脂肪がつくメカニズムと落とし方については以下の記事をご参照ください。 ぜひ以下からご紹介するエクササイズとともに、少し意識をしてみてください。 横腹・脇腹の筋トレ方法 最近は、ただ痩せていて細いというボディより、メリハリボディが美しい!と評されてきています。 メリハリボディに欠かせないウェスト部分の「くびれ」。 お腹の真ん中だけでなく、ウェストサイド部分、横腹がキュキュッと引き締まっていると、とても魅力的ですよね! 横腹にアプローチする筋トレで、脂肪を撃退してしまいましょう!! 横向き、サイドライングポジションで行うピラティス、「ダブル・レッグ・リフト」のバリエーションです。 上の手は軽く胸の前に置き、下の手は真っ直ぐ伸ばします。 これがスタートポジションです。 この状態で鼻から吸って準備。 アップダウンを1セットとし、左右5回ずつ行って下さい。 ・息を吐ききるまで3秒以上 ・なるべく腕の力を使わないようにしましょう。 ・上半身をアップした時に、下半身の両足の高さが下がらないように行いましょう。 そうする事により、より横腹のぐぐっと効きます。 腰のサイドの骨が当たって痛みを感じる方は、その部分にタオルを敷いて行ってみて下さいね!! 横腹にアプローチしつつ、同時にレッグラインも引き締められるピラティスなので一石二鳥な筋トレです。 慣れてきたら、キープ時間を伸ばしたり、セット数を増やして行ってみて下さい。 <著者プロフィール> 土屋あや子 日本女子体育短期大学舞踊専攻卒業。 舞台、ミュージカル、歌手活動を経る。 西東京市内で子連れでもOKの、ピラティスのグールプレッスン・個人レッスンを行っている。 横腹を強烈に刺激する!サイドプランク! 先ほどの横腹のエクササイズでは物足らないという男性や頑張っている女性の方などはぜひサイドプランクを実践してみてください。 横腹(腹斜筋)の筋トレになる他、背中や腕など広範囲を刺激することができます。 初心者のかたは膝つきで、上級者の方は更にステップアップしたサイドプランクのやり方を以下の記事で詳しく解説しています。 脇腹の筋トレをもっと行いたい方は! オーソドックスな筋トレ方法ですがひねりを加えた腹筋がオススメです! こちらは脇腹とともに背中や肩周りの筋肉も同時にほぐすことが出来ます。 更に上級編はこちらもどうぞ!太ももの外側にも効果的です。 せっかく始めたダイエットや筋トレも結果が見えづらいと続けにくいですよね…。 そんな時は有酸素運動も行うことで結果が早めに出やすくなります。 皮下脂肪の落とし方のコツは以下の過去記事も参考にしてみてください。 脇腹のお肉を落とすにはマッサージも有効です。 お手軽に脇腹をひねる運動をしたい方に! 以下のグッズがオススメです。

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お腹の脂肪を落とす食事。簡単な運動、重要な運動とは?

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内臓脂肪レベルを落とし、腹筋を割る筋トレダイエット 完全バイブル 2019 春 特集 有酸素運動へようこそ。 今回は『メタボなぽっこりお腹』から脱却し『引き締まったお腹周りとくびれを取り戻す』には。 というテーマでお送りする。 『太ってだらしないお腹周りがスッキリ』すれば、全身は、シュッと見えるもの。 『もう、年だから諦めてるよ~』 『割腹があるほうが、着物は似合うよね』 30 歳を超えたあたりから、男女を問わず、ほとんどの方を悩ませる『贅肉』という名の分厚いカーテン。 垂れ下がった内臓を戻し、健康的な体脂肪量に落とす。 『シックスパック』『エイトパック』『セクシーなくびれ』を手に入れるためには、一体どのようなことに気を付けるべきであろうか。 ぽっこりお腹の原因やリスクを解明し、 ダイエット方法(食事管理・運動(有酸素運動・筋トレ・ストレッチ))、 腹筋に特化したアプリ、腹筋の構造、器具、メタボを克服するメリットまで、 余すところなく、徹底的かつ完全網羅してお届けする。 ぽっこりお腹を作り上げる 3つの原因 ・2つの体脂肪(内臓脂肪と皮下脂肪) ・内臓下垂 2つの体脂肪 お腹周りが肥えてしまう原因の一つは、体脂肪である。 一般的に、女性は皮下脂肪、男性は内臓脂肪が付きやすいという特徴があり、 それぞれ外見的な違いだけではなく、原因や性質が異なっている。 あなたのお腹周りの脂肪は、果たして、どちらの脂肪なのだろうか。 リンゴのような体型• 上半身太りの体型• パーンと張っている• お腹に力を入れてつまめない• 手の平よりもお腹が冷たい• 比較的、男性に付きやすい• 皮下脂肪に比べて、落としやすい• 出入れが自由な普通預金のようなもの 内臓脂肪は、腹筋の内側である『腹腔内』に蓄積され、へそ周りがぽっこりと出てしまう脂肪で、 外見では分かりにくく、痩せていても『隠れ肥満(内臓脂肪型肥満)』の可能性がある。 内臓脂肪の役割は、エネルギー源である脂肪を『短期的』に貯えることであり、空腹時や運動時に分解し、エネルギーとして体内へ送り出される。 血液中に送り出された脂肪が過剰になると『』の状態を招くこととなり『本来溜まらない場所』に脂肪が蓄積されることになる。 この状態を『異所性脂肪』と言い、肝臓や膵臓などに溜まってしまう。 内臓脂肪の蓄積は、血糖値・血圧に影響し、生活習慣病の発症リスクを高めるため、健康を維持するにはコントロールが必要。 皮下脂肪と比べると、食事管理や運動によって、比較的減らしやすいという意外な特徴がある。 内臓脂肪チェック 内臓脂肪チェック• 横から見ると胸よりも、お腹が出ている• 健康診断で、血圧・血糖・脂質の上昇が止まらない• 洋菓子・果物・アルコールが好きだ• 便秘がちだ• 下半身がむくむ 上記に、1つでも当てはまるものがあれば『内臓脂肪型肥満』を疑って頂くことをお勧めする。 女性における内臓脂肪 女性における内臓脂肪の役割は、外からの衝撃から子宮や卵巣を守るためであり、 女性ホルモンは、卵巣だけでなく皮下脂肪でも作られている。 ホルモンの分泌が減少すると、内臓脂肪が付きやすくなると言われ、 無理なダイエットで、皮下脂肪を落とし過ぎると、内臓脂肪蓄積を助長してしまう。 さらに、閉経は女性ホルモンを減少させるため、内臓脂肪がより付きやすくなってしまう。 内臓脂肪を落とす方法 結論から申し上げると、内臓脂肪を落とすには、 すぐに結果を求めずに 『 3 ヶ月 ~ 6 カ月かけて、現在の体重から 3 % 減らす目標』 を立てることである。 その根拠はこうだ。 内臓脂肪は、食事の内容により『付きやすい』一方で、 分解と合成が活発に行われ、血液中に溶けやすく、エネルギーに変換されやすいため『燃焼させやすい』。 だが、基礎代謝にも関係することであるが『普段から運動習慣のない人』は、どしても落としにくい体質であると言える。 内臓脂肪をコントロールするには『食事を見直すことが一番』である。 一般成人における『健康的な体脂肪率』とは、 女性『20〜29%』、男性『10〜19%』であり、それ以上になると『肥満』に分類される。 体脂肪率による肥満の 3つの段階 軽度肥満 中度肥満 重度肥満 女性 30%以上 35%以上 40%以上 男性 20%以上 25%以上 30%以上 体脂肪率は、家庭用の体重体組成計(体脂肪計)で簡単に測定することが可能。 測定値は、体内の水分量によって変動しやすいため、食後2時間以上あけてからの測定を心がける。 (毎日同時刻に) 腹囲が、約 1 cm 減少すると見た目はどう変わるのか? 腹囲が、約 1 cm 減少すれば、内臓脂肪が、約 1 Kg 減ったと考えても良いだろう。 たかが、1 cm とあなどってはいけない。 見た目は大きく変化する。 女性の皆様への限定の話になるが『美しいくびれの基準』とは、果たしてどの位なのか。 某下着メーカーさんが発表しているこんな数字がある。 40,000 人以上のデータから見つけ出した『美しさのバランス指標』。 あくまで目安であって『絶対値』とは言えないが、基準として参考になる。 この数値に近づけば近づくほど、美しいクビレ『近づいた』と考えて良いだろう。 38 58. 9 cm 60. 8 cm 62. 7 cm 64. 6 cm 66. 5 cm 【コラム】メタボリックシンドローム メタボリックシンドロームの特徴• 軽度でも、高血糖・高血圧・脂質異常のいづれか1つあれば予備軍• 2つ以上で、メタボと診断• 40歳以上の日本人『3分の1以上』がメタボまたは予備軍• 予備軍を含めると『女性:5人に1人』『男性:2人に1人』• 日本人に多くみられる• 放置すると、動脈硬化が進行• 心筋梗塞・脳卒中・腎不全のような合併症を引き起こしやすい(健康者の35倍)• 糖尿病の発症リスクは、通常の約7~9倍• 心筋梗塞や脳卒中の発症リスクは、通常の約3倍• 失明・認知症。 下肢切断が必要になる場合も メタボリックシンドロームの診断基準(厚生労働省) 下表のうち、基本条件である『腹囲』『内臓脂肪の面積』を満たし、 かつ、付加条件のうち 2項目以上当てはまると、メタボと診断され『内臓脂肪型肥満』や『上半身肥満の疑い』がある。 表は、画面を横にして頂くと見やすくなります。 洋ナシのような体型• 下半身太りの体型• ぶよぶよとたるんでいる• お腹に力を入れてつまめる• お腹が手の平よりも温かい• BMI 25 以上かつ、内臓脂肪型肥満の疑いがない• 比較的女性に付きやすい• 内臓脂肪に比べて、落としにくい• 出入れが不自由な定期預金のようなもの 皮下脂肪は、カラダの表面にあるために、見た目に現れやすく、 下腹部・腰・お尻・二の腕・太ももなど、ほぼ全身に付きやすく、特に女性はお腹周りに付きやすい。 冷えや衝撃から『身体を守るクッションのような役割』を担っているため『一度付いてしまうと簡単には落ちにくく、代謝が遅い』という特徴がある。 女性ホルモンである『』には、授乳期(妊娠・出産)の貯えとして内臓脂肪を分解し、本能的に皮下脂肪を蓄える働きがあり、 エストロゲンは、血圧を下げ、動脈硬化を防ぐ働きがあり、女性を生活習慣病から守っている。 女性における皮下脂肪 内臓脂肪とは違い、脂質異常・高血糖・血圧高など病気への直接的な原因になることはないが、 体重増加による、ひざや股関節、背骨などに障害を起こしやすい。 また、のどの周りに皮下脂肪が蓄積すると、気道が狭くなり睡眠時無呼吸症候群を引き起こす可能性がある。 極端な皮下脂肪肥満は、女性ホルモンに影響を与え、月経異常・不妊・閉経後の乳がんの発症との関連が指摘されている。 皮下脂肪を落とす方法 結論から申し上げると、皮下脂肪を落とすには、 すぐに結果を求めずに 『 6 ヶ月 ~ 1 年かけて、現在の体重から 3 % 減らす目標』 を立てることである。 統計的にもっとも病気にかかりにくいとされる『 BMI 22 を標準』としており、この BMI 値が 25 以上を『肥満』と判定している。 7 )= 24. 22 となる。 【 BMI の判定基準】日本肥満学会 BMI 低体重(やせ) 18. 5 未満 普通体重 18. 5 - 25 未満 肥満( 1 度) 25 - 30 未満 肥満( 2 度) 30 - 35 未満 肥満( 3 度) 35 - 40 未満 肥満( 4 度) 40 以上 によると、肥満( BMI 25 以上)に該当する割合が、男性は『 40 代の 3 人に 1 人以上』。 女性は『加齢とともに太りやすい傾向』にあることが、記されている。 『BMI 22』を『1』とした場合、 『BMI 25』では『高血圧』『高中性脂肪』『低HDLコレステロール』が『2倍』に。 『BMI 27』では『高血糖』が『2倍』に。 『BMI 29』では『高LDLコレストロール』が『2倍』に。 ちなみに、メタボと診断された人の、へそ周りの平均は『男性 84. 4 cm』『女性 92. 5 cm』である。 日本と世界の BMI 基準の違い 世界的な肥満の基準は『 BMI 30 以上』であり、日本基準は『 BMI 25 以上』と乖離している。 日本人を含む東アジア人は、軽度肥満でもメタボになりやすく、 皮下脂肪よりも内臓脂肪を溜めやすい体質であることから『日本版 BMI 』の基準が厳しくなっている。 WHO(世界保健機関)の場合 BMI 30 以上 身長 170 cmの場合、 体重 86. 7 Kg 以上が肥満 日本の場合 BMI 25 以上 例:身長 170 cmの場合、 体重 72. それが、内臓下垂である。 こちらは、主に『運動不足による筋力の低下』や『姿勢不良による骨盤の開き』によって、 内臓を、正しい位置に保つことができずに『下っ腹』が出てしまう。 お腹周りの筋力を上げ、正しい姿勢を意識することで、内臓を正しい位置へ戻してあげることが大切だ。 内臓下垂を改善する方法 内臓下垂の場合、腹式呼吸によって『横隔膜』などの呼吸筋を動かし、 『呼吸自体を運動』にすることが、最も簡単な改善法である。 腹式呼吸のメリット 腹式呼吸のメリット• 器具が不要で、どのような姿勢でも行うことが可能• 『(ぜんどううんどう)』により、大腸が刺激され、便秘解消に効果• 代謝を上げ、痩せやすい体質に• 内臓脂肪と生活習慣病 内臓脂肪の蓄積は、恐ろしい病気を招いてしまう。 血圧を上げる『アンジオテンシノーゲン』が過剰になると、血圧を上昇させ、高血圧の原因に。 動脈硬化を予防する『アディポネクチン』が減少、動脈硬化を促進する『アディポサイトカイン』が、動脈硬化を引き起こし、糖尿病・高血圧の原因に。 血液を凝固させ出血を防ぐ『PAI-1(パイワン)』が過剰になると、血栓ができやすくなり、心筋梗塞・脳梗塞の原因に。 内臓脂肪による生活習慣病 異所性脂肪による健康リスク• 脂肪肝により、肝機能が低下し、肝硬変や肝がんを発症• 脂肪筋により、血糖値が上昇、糖尿病を発症• 脂肪膵により、インスリンの分泌低下、糖尿病を発症 内臓脂肪とがん 脂肪細胞が分泌するアディポネクチンには、細胞の増殖を抑える働きがある。 アディポネクチンの分泌が減少すると、がん細胞が増殖、がん発症リスクが高まる。 1 倍。 これは、動脈硬化が進行し、脳梗塞を引き起こしやすくなるためである。 内臓脂肪を蓄えてしまう 4 つの原因 ストレス・心配事が多い 『やけ食い』は、肥満を助長する要因である。 ストレスや心配事が多く、交感神経が優位な状態(非常事態)が続いてしまうと、エネルギーは節約され蓄積されやすくなる。 『ステロイドホルモン』である『』が分泌されると、短期的なエネルギーになる『糖分や脂肪分』を身体が欲するようになる。 寝不足・寝すぎが多い 『不規則な生活』『不規則な食事』『食事回数の増加』 は、体内時計を乱し、コルチゾールのような脂肪を蓄積させるホルモンを分泌させる。 また『寝不足』や『寝すぎ』は『食べても満腹感が得にくく』『余計に食べてしまう』原因を作り出す。 『満腹感を感じ』食欲を抑える、ホルモンである『レプチン』と、 『空腹感を感じ』食欲が増す、ホルモンである『グレリン』との分泌バランスの崩壊は、食べ過ぎによる肥満に直結する。 7 時間の睡眠で、消費されるカロリーは、約 450 kcal。 これは『 3 時間のウォーキング』と同等程度の消費カロリーであり、 4 時間以下の『短時間睡眠』は、肥満・高血糖・高中性脂肪などとの関係が指摘されている。 『睡眠は量より質』が大事であり、 ぐっすり休め、スッキリ目覚める睡眠習慣を得るには『お風呂で十分にリラックス』することや、 『就寝前のカフェインを控える』ことが大切だ。 腸内環境が悪い およそ 100 兆個が生息する腸内細菌は、食べたものを腸で分解する働きを担っている。 なかでも『フィーカリバクテリウム・プラウスニッツィ』と呼ばれる腸内細菌は、腸内で『短鎖脂肪酸』を作り出し、 短鎖脂肪酸は『 GLP - 1 』などの腸管ホルモンの分泌を促進し、胃腸の動きをゆるやかにしている。 食べものが、胃腸をゆっくり通過することで、満腹感が得やすく食事量が減り、肥満を抑制できるのだ。 肥満の人は、この短鎖脂肪酸をつくる腸内細菌が、3. 9 % 少ないという報告があり、 『食物繊維』と『多糖』は、短鎖脂肪酸を増やす。 食物繊維は『根菜類・豆類・きのこ類・海藻類』。 多糖は『イモ類・寒天』。 を積極的に摂取することが、大切である。 姿勢が悪い 『骨盤』と『インナーマッスル』は、内臓の位置を保っている。 『反り腰』や『猫背』のような姿勢不良は、筋肉を衰えさせるだけでなく、骨盤が開き(歪み)内臓を下垂させてしまう。 肥満に該当せず下っ腹が出てしまっている人は、デスクワークやスマートフォン操作時の姿勢を見直すことが必要である。 骨盤の歪みを整えるには 骨盤の歪みを整えるには• 体幹を意識して姿勢を正す• 胸を張りお腹に力を入れる• 足を組まないようにする• 荷物を片側ばっかりに持たない• 立っている時は重心を両足に均等に 体重を 3 % 落とす メタボを改善する健康ダイエット法 ダイエットで、最も注意するべき点は『急激な減量をしない』こと。 『クラッシュダイエット』のような方法は、一時的な減量といったプラス面よりもマイナス面が多い。 私たちの身体は『飢餓モード』に入ると代謝が落ち、脂肪だけでなく『筋肉までもがが落ちて』しまう。 筋肉は『膨大な熱量』を生み出しているため、消費エネルギー量(基礎代謝)の減少は『リバウンド』を起こしやすくする。 4 Kg 落とすのは『内臓脂肪』で『最短期間目標』である『 3 ヶ月間で減量』する場合、1 日当たりの減量は、何 g ? ( 2. 81 g この方が『ごはんを毎食、1 日 3 回』食べていた場合、1食当たり削減するごはんの量は、何 g ? 25. 2 Kcal ごはん 100 g のカロリーは『 168 kcal 』 60. 83 g であり、理論上『1食当たり、35. 83 g のごはんを毎食少なくしただけで、93 日後に、2. 4 Kgの減量に成功』できる。 食パンの場合の削減目標 体重 80 Kg の方の場合で『食パンを毎食、1 日 3 回』食べていた場合、1食当たりの減量は、何 g ? 食パン 100 g のカロリーは『 264 kcal 』 60. 8 g であり、理論上『1食当たり、22. 8 g の食パンを毎食少なくしただけで、93 日後に、2. 4 Kgの減量に成功』できる。 外食が続いた• 付き合いで、飲食量が増えた• 脂っこい食事をしてしまった• 遅い時間の食事が続いた• 寝不足が続いた• 糖分を取り過ぎた• 連休中は外出せずに過ごした など 体重の増減を毎日把握することで、その原因に『気付きやすく』なる。 体重は、1 日の中でも変動するため、毎日『同じ時間・同じ状況』で『 1 日 朝晩 2 回の食前』の計測が望ましい。 痩せるために『食事の回数を減らす』という『思い込み』は、タブーであるし、 飢餓状態の身体は『内臓脂肪を溜め込みやすく』してしまうのだ 『1 日 3 食』のポイント• 一汁三菜(お汁一品・主菜一品・副菜二品)• 一品料理より定食• 野菜のチョイ足しを心がける• 脂質を控えめに• 食物繊維を多く(野菜・海藻・キノコ・豆類)• 噛み応えのある献立• 脂肪の量は、揚げる > 焼く > 煮る の順で少なく 早食いをしない 早食いは『必要以上の量を食べて』しまう。 『よく噛んで食べる』ことは『満腹中枢を刺激』し『食べ過ぎの防止』に効果的だ。 20 回以上かむことによって『神経ヒスタミン』というホルモンが分泌されて、脂肪の分解を促進させる。 また、体脂肪と『血糖値』には深い関係があり、栄養を摂取すると、血糖値が上昇。 血糖値を、正常に戻そうと『インスリン』が分泌される。 インスリンには、血糖値を下げる役割だけでなく『ブドウ糖と結び付き(体)脂肪を体に溜めこむ』作用がある。 血糖値の上昇スピードと比例して、分泌されてしまうことから、血糖値の上昇スピードを『緩やかに』することは、脂肪蓄積防止に効果的である。 空腹でなければ食べないのポイント• 腹八分目• 献立は、1 週間・1 ヵ月単位で• 満腹感を覚えたら、やめる• 先回りして、食べる必要はない• 急激な食事改善はストレスの原因になってしまう。 昼食を食べすぎたら、夜食を軽くするなど、計画的にカロリーに意識を傾ける。 炭水化物を控えめに 炭水化物(糖質)の過剰摂取は、血糖値を上げやすく、脂肪を溜め込みやすくしてしまう。 炭水化物は、糖質と食物繊維からできており、食物繊維以外から摂取する糖質の量を減らすことが大切。 『炭水化物制限』を行う際『糖質は減らすが、肉はOK』という食生活は、あまりおススメできない。 大豆タンパク質の効果• 1 日 25 g 以上の摂取で内臓脂肪に効果• 血糖値・中性脂肪・HDL コレステロール・血圧にも効果が• 納豆 40 gで、大豆たんぱく 6 g• 豆腐1丁( 300 g)で、大豆たんぱく18 g• 食物繊維 野菜から食べて血糖値の上昇を緩やかに。 水溶性の食物繊維は、血糖値の急激な上昇を抑え、コレステロールの吸収も抑える効果がある。 加齢とともに弱くなる排泄力を、食物繊維でカバー。 不溶性の食物繊維は、腸を刺激して便秘解消などに有効で、いわゆるデトックス効果が期待できる。 食物繊維が多く含まれる食品は『歯応え』の良いものが多く、腹持ちが良く、満腹感を得られるため、食べ過ぎの抑制に効果的。 食物繊維を多く含む【野菜類】 キャベツ、アスパラガス、セロリ、スナップエンドウ、たけのこ、さやえんどう、レタス、とうもろこし、アボカド、玉ねぎ、ぶなしめじ、ごぼう、さつまいも、里いも、長ねぎ、大根、ブロッコリー、もやし 食物繊維を多く含む【きのこ類】 きくらげ、シイタケ、えりんぎ 食物繊維を多く含む【海藻類】 ひじき、わかめ、昆布、のり 食物繊維を多く含む【豆類】 ひよこ豆、あずき、大豆、きな粉 食物繊維を多く含む【イモ類】 サツマイモ、里芋、しらたき、こんにゃく 食物繊維を多く含む【その他】 おから、干し柿 青魚 青魚に多く含まれる『 DHA 』と『 EPA 』は、中性脂肪を減らすことで内臓脂肪をつきにくくする効果がある。 DHA と EPA が多く含まれる魚 背中の青い魚 サバ サワラ イワシ サンマ ブリ 鰻 玄米・大豆 玄米は、食感・腹持ちが良く、食物繊維が豊富で、血糖値の上昇を緩やかにし、腸内をキレイにしてくれる。 また、玄米と大豆には、脂肪燃焼効果の高いホルモンである『アディポネクチン』が含まれている。 白米を『玄米・雑穀米』に、精白穀物を『全粒穀物』に。 全粒粉パンを『キノワ・オーツ麦・フラックスシード・古代米』に。 不飽和脂肪 『ヒマワリ油』に含まれる『不飽和脂肪』は『筋肉量を増やし、体脂肪を減少』させる一方で、 『パーム油』に含まれる『飽和脂肪』は『内臓脂肪を増加』させるといわれている。 普段、口にする飲み物を替えるだけでも、体脂肪を落とす対策になることは、もはや言うまでもない。 糖分の多い、清涼飲料水・スポーツドリンク・フレーバーウォーターを控えめに。 杜仲茶 内臓脂肪を分解し、コレステロールの吸収を抑える効果だけでなく、 老廃物を体外へ排出する、デトックス効果が期待できる。 緑茶 緑茶に含まれる抗酸化物質『カテキン』には、運動時に脂肪の燃焼を助ける効果がある。 カテキンは『 1 日当たり 約 625 mg』を摂取することで、その効果が期待できるという報告がある。 筋トレをすることで、骨や筋肉を強くする成長ホルモンが分泌され、血中の脂肪酸濃度を高めることができるからだ。 この際、酸素を常に取り入れる有酸素運動を行うことは『脂肪酸を消費し、脂肪の分解を加速させる』のである。 無論、筋トレ(無酸素運動)には『インスリンの効き目を高める作用』があるため、有酸素運動同様、持久力を付けるためには欠かすことができない。 腹筋を構成する筋肉 仰向けの状態で、両手を頭の後ろに添えて、せっせと上半身を起こしては倒す。 いわゆる『腹筋運動』だけで『下っ腹』が、引き締まることはない。 腹筋運動は、ただただ『お腹の筋肉を縮めるトレーニング』に過ぎず、腰痛・首の痛み・身体の歪みを招くことがるため、逆効果の側面がある。 『シックスパック』や『エイトパック』と呼ばれる、美しい腹筋を手に入れるには『 4 つの筋肉をバランスよく鍛える』ことが大切なのだ。 筋肉 1 Kg が消費する基礎代謝の量は『1 日当たり、20 Kcal程度』と言われている。 残念なことに、この消費カロリーは『キャラメル 1 粒程度』と非常に小さいもので、これによる体重の増減は『年間 1 ~ 2 Kg 程度』である。 これに対し、脂肪が 1 Kg 減少すると、基礎代謝は『1 日当たり、5 Kcalほど減少』すると言われ、 筋肉が 1 Kg 付いて、脂肪が 2 Kg 減少した場合『基礎代謝は、せいぜい 10 Kcal 程度しか増加しない』。 特集 有酸素運動 オリジナル お腹周り痩せと腹筋強化メニュー 『食事管理は、過剰発注を防ぐこと』 『運動・筋トレは、在庫を売りさばくこと』 お腹周りの脂肪は、エネルギーの過剰在庫倉庫。 腹筋運動のような腹部集中トレーニングだけではなく、全身運動が『シックスパック』を手に入れる大きな鍵だ。 そこで、腹筋と肩甲骨を中心とした『体幹全体を伸ばすストレッチ』を、トレーニング前に、是非とも行って欲しい。 シンプルな構造で、お手軽な価格でありながら、効果は絶大で、腹筋には最強器具である。 おススメの腹筋ローラー• 持ち手がしっかりとホールドできるもの• タイヤ部分は、直角でなく湾曲になっているもの(左右に傾けられる)• 前方の限界まで押したらゆっくりと戻す。 前方の限界まで押したらゆっくりと戻す。 前方の限界まで押したらゆっくりと戻す。 前方の限界まで押したらゆっくりと戻す。 前方の限界まで押したらゆっくりと戻す。 このトレーニングは、腹直筋・腹横筋・内腹斜筋・外腹斜筋を『まんべんなく簡単に鍛える』ことができる。 その名も『Around the World アラウンドザワールド 』。 すべての動作で『 30 秒間キープ』!! 騙されたと思って、週 3 回を目安に、継続して行ってみよう。 1 プランク プランクは、代表的な体幹トレーニングで、通常の腹筋筋トレよりも腹直筋に負荷を掛けることができ、 腰に負担が少ないトレーニングとして、現代の主流となっている。 上げ過ぎると腰が反ってしまうため、5 cm程度にとどめる。 腰と床に隙間を作らない。 5 再プランク 最初のプランクに戻り、30 秒間キープ。 最後のプランクを終えると、お腹周りは『熱く燃える感覚』を覚えているのではないでしょうか。 1 セットが終わったら『 1 分間の休憩』を挟み、合計 3 セットを行ってください。 少ないセット数から始め、慣れてきたらセット数を増やすなど、無理のないペースで行ってください。 階段の上り降りや、速歩に、坂道を歩くスローピング。 心拍数が上がるものや、足腰に負担がかかる運動は、短時間で脂肪燃焼効果が期待できる。 フラフープ フラフープは、エクササイズの道具として開発されたもので、お腹痩せに極めて効果的である。 ただ、回すだけで有酸素運動になるフラフープは、体幹とインナーマッスルを鍛え、骨盤のゆがみを強制する優れものだ。 さらに『回す方向を変えることで』、筋力を養い、基礎代謝をアップさせるだけでなく、内臓の働きも活発にしてくれる。 重量のあるフラフープは、遠心力が付きやすく、ダイエット効果が比例して向上する。 変化が実感しにくい場合や、こまめに運動実績を記録したい場合に有効で、モチベーションを保つカギとなる。 尚、紹介するものは『ユーザー評価4以上(5点満点)のアプリのみ』しか紹介していない。 腹筋に特化したアプリの補足• 紹介するアプリは『全 9 アプリ』• ユーザー評価4以上(5点満点)のみ• 『ios 版(iphone)』『Android 版(アンドロイド)』DLリンク配置• 『Apple watch 連携アプリ』が一目でわかる• すべての動きにつけられた映像または音声でのガイド。 腹筋&体幹、筋肉&脂肪燃焼などの個別トレーニングプラン。 4段階の難易度で、それぞれ5~10分の長さのワークアウト。 VGFIT ABS のオススメポイント• どの難易度にも69に分類されたエクササイズ• 音声コーチガイド、音楽、タイマー付スーパーセットモード• 明確なデモビデオとテキストによる説明付• 各エクササイズと関連筋肉を示す画像ガイダンス• カスタマイズ可能なエクササイズ• お腹の脂肪を落とす、ロックハードアブ、シックスパックアブ—これらの3つのレベルのワークアウトプラン。 計画的かつ、科学的な 30 日間のワークアウトルーチンを提供、エクササイズの目標設定を助ける。 高強度サーキットトレーニングの原理に基づいたワークアウトはジムでのワークアウトと同様に効果的。 アニメーションと動画ガイド付きで、各エクササイズを安全かつ効果的に必ず行うことができる。 30日でシックスパック のオススメポイント• シックスパックと身体の強化のための30日間ワークアウトルーチン• 体重管理と筋肉づくりのためトレーニング• ワークアウトリマインダーをカスタマイズ• トレーニングの進捗を自動的に記録• 老若男女すべての人に最適• すべてのエクササイズには細かな説明と解りやすい3Dアニメーション。 100以上のプログラムを搭載した飽きない腹筋トレーニング。 腹筋以外の筋トレやヨガなど、様々なエクササイズ。 素早く出来る腹筋ワークアウト のオススメポイント• 1 日 5 分間のワークアウト• すべてのセッションは休憩とエクササイズのタイマーがセット• 100以上腹筋トレーニング• 『Gohobee(ゴホービ)』は腹筋を習慣的に鍛えていけるダイエットアプリで、 スゴロクゲームを楽しみながらエクササイズを続けていける面白さがあります。 毎日コツコツ 40 秒の腹筋をして魅せたくなるようなボディに変身。 がんばったあなたにさまざまな企業から「ゴホービ」がもらえます。 Runtastic 腹筋回数カウント のオススメポイント• 徐々に難易度の上がるトレーニングメニューを収録• 音声コーチによるフィードバック• FacebookやTwitterで筋トレの進捗をシェア• 加速度センサーで腹筋の回数をカウント• セット間休憩も自動でカウントダウン• 毎月新しいコンテンツが追加され、既に膨大なコレクションが用意されている。 運動には全て説明やインストラクション、動きの3Dプレビューが付いていている。 アブスの運動計画 のオススメポイント• 専門家により準備されたトレーニング• 運動や運動時間をカスタマイズ• お気に入りのトレーナーを設定• 様々なジャンルからリズムを選択• プレイリストをミュージックライブラリから選択可能• 男女問わず取り組める内容となっており、自宅で快適にエクササイズをお楽しみいただくことができます。 資格を持ったパーソナルトレーナーが丁寧に伝授。 ビデオやタイマーを装備したシンプルなインターフェース。 腹部・腕・ヒップ・有酸素運動・脚のワークアウト・全身・ピラテス・ストレッチ・ボール・ケトルベルなどが収録されています。 Runtastic Six Pack のオススメポイント• 動画で正しい腹筋のトレーニングフォーム• 50件以上の腹筋動画• 立体アニメーションで動きを確認• 3つのレベルに合わせた腹筋のトレーニング• 日々の成果をデータ化 お腹周りの脂肪を落とす 5 つのメリット 引き締まったクビレ お腹周りの脂肪が減り、お腹回りにくびれができると、 割れた腹筋も強調されて、見栄えが美しくなる。 正しい姿勢が定着 お腹痩せを目指す、トレーニングや筋トレは、姿勢を維持する内容が多いために、正しい姿勢を習慣化させ、 お腹周りだけでなく、身体全体が美しいシルエットになり、スタイルアップにもつながる。 腰痛の軽減 腰痛の原因である、血行不良と筋肉の凝り固まりは、 トレーニングや筋トレによって鍛えられた筋肉が血流を改善し、筋肉をほぐす。 腰痛持ちの方にも、腹筋に特化したトレーニングや筋トレが、おススメだ。 動作がスムーズに 腹筋は『立つ・歩く・座る』などの基本動作を支えている。 お腹周りや腹筋を鍛えることにより、このような基本動作が、スムーズに。 疲れやすい体質の方にも、腹筋に特化したトレーニングや筋トレはおススメ。 生活習慣病の予防 健康は、お金で買うことができない。 お腹痩せは、あなたの健康維持に直結することを忘れてはならない。 お腹周りや腹筋を鍛え、余分な脂肪を落とし、生活習慣病を予防するのだ。 使い倒して、見直して、分厚いカーテンを開けよう 如何だっただろうか。 内臓脂肪は、皮下脂肪に比べ落としやすいという『なんとも嬉しい特徴』をもっていることがお分かり頂けたはずだ。 特集 有酸素運動が推奨する、お腹周り痩せと腹筋強化メニューや、腹筋強化アプリを使い倒し、 さらには、日々の食事管理の掟を、何度も見直して頂き、あなたの分厚いカーテンを開いて頂ければ幸いだ。 Eye catching image by Tyler Nix 東京都江東区生まれ。 現在は長野県南部在住。 妻と息子の3人家族。 モノに対する好奇心が旺盛だったことから『MONO』で有名な雑誌の編集者となる。 広告代理店でクライアントのマーケティングを担当する。 モーターショーやゲームショーのブース企画。 Fからはじまるミントタブレットなど日本進出する外資企業の浸透戦略を担う。 夢だったニューヨークのクライスラービルを観るため渡米。 (ゴジラとアルマゲドンで壊された) アメリカ・カナダで働いたのち、ハトのマークのボディーソープで有名な外資系トイレタリー企業にヘッドハントされる。 外資系ホテルを対象とした特殊部隊に所属。 担当ホテルへの営業戦略、部隊全体のマーケティング戦略を担当。 先の経験を買われシティーホテルの支配人を任される。 経営ノウハウを積みサラリーマンを卒業し独立。 これを期に、父の故郷である長野県に移住を決める。 長野県で好きな地域は、松本市中心部と安曇野周辺。 結婚し長男を授かる。 子育ての8割をこなし、厄年から脱却。 第二の人生を本格的に歩み始める。

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