クレアチン 効果。 減量・ダイエット中にクレアチンは必要か?

「クレアチン」の効果を徹底解説!飲むだけで体が変わります。

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クレアチンの減量(ダイエット)効果 クレアチンの効果を簡単に説明すると、「 筋瞬発力の持久力向上効果」と言えます。 詳しくは以下の記事を参照して頂きたいのですが、クレアチンは筋肉が大きな力を発揮する際に必要なエネルギーを溜めこむ働きがある為、筋瞬発力の持久力が向上します。 しかし、筋肥大には オーバーカロリー(摂取カロリー>消費カロリー)が必須であり、アンダーカロリーを維持する減量期(ダイエット)に飲む必要はあるのでしょうか? 減量期(ダイエット)のトレーニング強度を保つ クレアチンを摂取している場合と摂取していない場合では、トレーニングの強度は明らかに異なります。 クレアチンの摂取は、 トレーニング強度を明らかに向上させてくれます。 減量期(ダイエット中)は アンダーカロリーの為、筋肉を成長させる「筋肥大」は基本的には望めません。 それゆえ短絡的に減量期(ダイエット中)にクレアチンは不要と考える方もいます。 しかし、減量期(ダイエット中)は脂肪と一緒にある程度筋肉も落ちてしまいます。 この時に如何に 筋肉を減らさないかが減量期(ダイエット中)の肝となります。 それゆえボディビルダーなどはPFCバランスなどの栄養管理の徹底と、トレーニング強度を落とさないように心がけているのです。 トレーニング強度の低下は、筋肉の低下に直結します。 ですので、減量期(ダイエット中)の 筋量維持のためにクレアチンは必要であると考えます。 また、トレーニング強度の維持は、カロリー消費の面でも、メリットとなります。 基礎代謝を向上させる では、ウエイトトレーニングなどの 激しい運動を行わないダイエットでは、クレアチンは無意味なのでしょうか?実はクレアチンには、 基礎代謝を向上させる効果が実験で明らかとなっています。 平均的な体格の方が運動を伴わない場合でも、クレアチンを継続的に摂取するだけで1日の 基礎代謝が約100kcal上昇したというデータもあります。 ですので、ウエイトトレーニングなどの激しい運動を伴わないダイエットにおいても、クレアチンには ダイエット効果が期待できると考えます。 筋量の多い方やトレーニングを行っている方は、さらに大きな効果が期待できるのではないでしょうか? もちろん、健康的な減量やダイエットには食事制限と運動が不可欠ですので、 計画的な食事制限と運動を行うことをおすすめします。 体重増加して太る? 「体重増加=太る」と考えている方は、 クレアチンの摂取は避けた方が無難です。 クレアチンは筋肉内に水分を引きつける特徴があるため、飲み始めると体重が増加することが多いです。 しかし、この体重増加は 「水分」が原因ですので、「太った」訳ではありません。 「太る」の定義の問題ですが、基本的に「太る」とは「体脂肪の増加」を指します。 ですので、クレアチンで太るということはないと考えます。 前述した通り、クレアチンには 減量やダイエットに優れた効果が期待できますので、摂取することをおすすめします。 しかし、体脂肪を減らしたいという考えではなく、体重を減らしたいという考えの人にはおすすめできません。

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クレアチンの全ての効果と副作用を徹底解説!摂取するメリットは|HMB比較倶楽部

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HMBとクレアチンの違いって? HMBの効果 HMBとは、BCAAに含まれる必須アミノ酸であるロイシンの代謝産物のことであり、摂取されたロイシンは体内に吸収される際に、HMBとなって吸収されていきます。 そこで、最初からHMBの形で摂取できるように改良されたのがHMBサプリメントの始まりです。 HMBの効果としては、まずは 筋肉の合成促進効果があります。 筋肉が成長をするには、筋トレなどの運動により筋肉に刺激を与え、そのうえで適切な栄養を与える必要があります。 筋肉を成長させるにはタンパク質が必要になりますが、HMBを摂取することにより、脳に対して筋肉を作るように指令が下され、それにより筋肉の合成がさらに促進されます。 つまり、HMBは効率的に筋肉が作れるような効果があるのです。 HMB自体に筋肉を大きくする効果があるのではなく、あくまで脳に指令を送る役割を果たすだけですので、筋肉を作る材料であるタンパク質をしっかり摂らなければ、効果をほとんど実感することはできません。 HMBのもう1つの効果は、筋肉の分解を抑制する効果です。 筋肉はタンパク質により構成されていますが、このタンパク質はさらにアミノ酸が複数結合してできています。 体内にはエネルギーを供給できるように、アミノ酸プールというところにアミノ酸が溜め込まれていますが、エネルギーが枯渇するとこのアミノ酸プールも空になり、代わりに筋肉をアミノ酸に分解してエネルギーにしようとします。 したがって、エネルギーを消耗する運動や激しい筋トレを行う事で、筋肉が逆に小さくなってしまう可能性があります。 しかしHMBを摂取することで、筋肉の分解を促進する物質の働きを弱めることができ、それにより筋肉の分解を抑制することが出来ます。 さらにHMBに期待できる効果として、筋肉の疲労を軽減する効果があります。 筋肉は筋トレなどによって刺激を受けることにより、炎症を起こしたり疲労を感じます。 HMBはこの筋肉疲労を軽減する働きを持ちますので、翌日の筋トレや運動のパフォーマンスを落とす異なく行えるようにしてくれます。 クレアチンの効果 次に、クレアチンの効果について解説します。 クレアチンはアミノ酸の1種で、体内で生成することが出来る非必須アミノ酸に分類されます。 クレアチンは肉や魚に多く含まれますが、必要な量を摂取するには食事だけでは難しいので、サプリメントの形で摂取することが推奨されます。 クレアチンの効果は、最大筋力を発揮しやすくなることによるトレーニング・運動効果の向上です。 人は瞬発的な筋力を発揮する際、ATP(アデノシン三リン酸)という物質を使用します。 このATPは一度使われるとリン酸が1つ外れてADP(アデノシン二リン酸)となりますが、ADPは筋力の発揮に関与しません。 したがってATPが減るとトレーニングでの限界を感じるようになってしまいます。 そんな時にクレアチンを摂取することにより、ADPをもう一度ATPにすることができます。 これにより、クレアチンを摂取すると筋力を発揮し続けることができるようになり、筋トレにおけるレップ数(回数)が上がったり、扱う重量の最大が上がったりします。 また、クレアチンは水分を筋肉にため込む働きがあることから、筋肉に張りを与え、大きく見せることが可能になります。 ただし、水分をしっかり摂らないと足がつる可能性もあるので、注意しましょう。 HMBとクレアチンの効果の違い 上記のように、HMBとクレアチンはそれぞれ筋肉に対してプラスの効果をもたらしますが、その作用というものは若干異なります。 HMBは筋肉に対して間接的に効果を与える(筋トレと併用で効果が期待できる)一方、クレアチンはトレーニングの質を高めることで筋肉の成長をうながしたり、筋肉を直接大きく見せる効果があります HMBとクレアチンを併用するべき? HMBとクレアチンの効果がわかったところで疑問となるのが、HMBもクレアチンも併用するべきなのかというところでしょう。 また、併用すべきだとして、それによって得られる相乗効果はどんなものがあるのでしょうか。 併用で期待できる効果 まず、HMBとクレアチンの両者を併用することによる効果は、実際に研究でも実証されています。 海外における研究によれば、HMBだけを摂取した被験者グループと、HMBとクレアチンを併用したグループにおいては、ウエイトリフティングの重量や筋量の増加に違いが生じ、後者のグループのほうがより効果的に扱う重量や筋量を増やすことに成功しています。 ですので、 HMBとクレアチンを併用することには大きなメリットがあるといえます。 クレアチンだけを飲むことはあまり意味が無い クレアチンだけを飲んでいても、最初のうちは高い効果を実感でき、扱う重量や筋量もアップします。 また、HMBだけで飲むのも効果が期待できるのでおすすめです。 しかし、筋トレが中級者以上になってくると、成長を実感するのは難しくなります。 停滞期に陥ってしまった場合には、トレーニング内容を変えるとともに、サプリメントの摂取方法も見直すことが大事であり、そのうえで、クレアチンとHMBの併用をするべきです。 HMBとクレアチンを一緒に飲むべき? 併用がおすすめであると解説してきましたが、ではHMBとクレアチンは一緒に摂取すべきなのでしょうか。 一緒のタイミングで飲むことも まず結論から言うと、両者は薬ではないので、どのタイミングで摂取しないといけないとか、一緒に摂ると副作用を起こすといったことはありません。 しかし。 両者ともにおすすめの摂取タイミングがあり、そのタイミングが重なった時には一緒に飲むこともあります。 筋トレ前に飲む まず、HMBのおすすめ摂取タイミングとしては筋トレの前後があります。 特に筋トレの前に摂取することで、筋肉の分解を抑制し、また筋肉の合成を高めてくれますので、おすすめです。 そして、クレアチンについてもトレーニング前後に摂取することが推奨されます。 したがって、HMBとクレアチンをトレーニングの前に摂取するということはよくあることであり、それによりトレーニングの質を高めつつ、筋肉のケアを行う事ができます。 HMBとクレアチンはどれくらい飲む? 両者の摂取量はどれくらいに設定すべきでしょうか。 まずHMBの場合は、1日の推奨摂取量は3gとされます。 これ以上とっても、3gを摂取した場合と効果があまり変わらないため、3gを限度としましょう。 また、この3gは1回で摂取してしまうのではなく、HMBの血中濃度を一定に保つために、こまめに摂取することをおすすめします。 一方のクレアチンについては、1日の摂取量は5gとされています。 しかし、クレアチンには若干特殊な摂取方法があり、ローディングという手法もあります。 これは、クレアチン摂取の最初の1週間は摂取量を20gにし、その後5gの摂取をするという方法です。 クレアチンには、体内に蓄積されるという特徴があることから、最初に多めのクレアチンを摂取して体内のクレアチン量を増やし、その後安定させるという考え方です。 しかし、必ずしもローディングは行う必要はなく、少しでも早く効果を得たい人はローディングをした方が良いですが、そこまで意識しない方であれば1日5gを続けていけばいいでしょう。 HMBとクレアチンのまとめ 以上、HMBとクレアチンの効果について解説したうえで、併用の必要性について解説してきました。 クレアチンは一昔前から海外で使用されており、その効果については科学的な根拠も多く、エビデンスがしっかりある一方、HMBは比較的新しいサプリメントですので、今後さらなる効果が発見される可能性もあります。 いずれにしても、現在においては両者を併用することにはメリットが多いと考えられているので、可能であれば両者を併用するか、クレアチン配合のHMBサプリメントを摂取するようにしましょう。 両者の効果について正しい知識を持ったうえで活用し、トレーニングの効果を高めていきましょう。

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クレアチンの効果・飲み方・ローディング・副作用とは?おすすめを理系大学院生が紹介 | 筋肉総合NO.1/筋トレするならマッスルホールディングス

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Contents• クレアチンとは 肉類に豊富な天然成分 クレアチンは、1-メチルグアニジノ酢酸というアミノ酸の一種です。 ギリシャ語で「肉」という意味を持つ「クレアス」から由来するとおり、豚肉や牛肉に多く含まれている、天然成分です。 筋肉組織の中に存在し、筋肉が収縮する際のエネルギーを貯蔵する役割があるため、筋肉の成長に様々なメリットがあります。 肉類に豊富ということは、サプリとしての摂取は不要ではないか思うかもしれません。 しかし、 クレアチンは熱に弱い性質があるため、調理すると約3割が破壊されてしまうといわれています。 そのため、筋肉の成長に十分な量を摂取するためには、サプリを使用するのが一般的になっています。 クレアチンの効果 最大筋力の向上効果 クレアチンは10秒以内の瞬発力が求められる運動において、筋収縮のエネルギーを供給することができます。 そのため、ウェイトトレーニングや短距離走といった、 瞬間的なパワーが求められる種目において、特にその効果が顕著になります。 その効果の凄まじさは、セントラルフロリダ大学のJeffrey R. Stout博士のもと行われた実験でよくわかります。 実験は、被験者を次の3つのグループに分け、8週間にわたり実施されました。 炭水化物(偽薬)を摂取 2. クレアチンを摂取 3. クレアチンとブドウ糖を摂取 種目 グループ1 グループ2 グループ3 徐脂肪体重 -0. 6cm 90M走 -0. 02秒 -0. 24秒 -0. 31秒 筋肥大効果 筋肉を大きくする筋肥大を目指すトレーニングで、最も重要なことは高重量を扱うことです。 そのため、 最大筋力が向上するクレアチンの摂取は、筋肥大にも効果的といえます。 実際、ほとんどのボディビルダーがクレアチンを使用しています。 ただし、クレアチンの摂取は、体内の水分量が増加し、浮腫みが発生させることがあります。 そのため、よりカットを出したいコンテスト前のボディビルダーの中には、クレアチンの使用を控えるする人も多くいます。 疲労回復効果 トレーニング後、損傷した筋肉繊維では炎症が発生し、疲労回復の妨げになっています。 クレアチンには抗炎症作用があるため、 アイシングと同様の疲労回復効果が期待できます。 実際、筋ジストロフィーや炎症性筋疾患の治療など、クレアチンはトレーニング以外の分野でも使用されています。 クレアチンの副作用 クレアチンは肉類に含まれる天然成分のため、よほど過剰摂取しない限り副作用はありません。 もちろん、世界アンチドーピング機構(WADA)のドーピング非対象成分です。 ただし、健康被害はないものの、クレアチンの摂取は身体にいくつかの影響を及ぼします。 副作用ではありませんが、使用前に把握しておくといいでしょう。 筋肉が釣りやすくなる クレアチンには、体内の水分量をため込む作用があります。 そのため、クレアチンの摂取中は水分不足に陥る危険性があります。 水分が不足すると、 電解質異常が発生しやすくなるので、筋肉が釣りやすい状態になります。 クレアチンを摂取したときは、意識して普段よりも多めに水分を取ることを心がけましょう。 頻尿作用 クレアチンは分解されると「クレアチニン」という老廃物になります。 クレアチニンは腎臓でろ過されて尿として排出されるため、 血中のクレアチニンの濃度が上昇すると、頻尿になることがあります。 また前述のとおり、クレアチンの摂取中は水分を多く摂取することが一般的です。 そのため、普段よりも少し頻尿になるのは仕方ないでしょう。 HMBとの併用について 併用による相乗効果 単独の摂取でも高い効果があるクレアチンですが、 HMBと併用することで更に効果が上がることが知られています。 その効果については、Steven L. Nissen博士のもと実施された実験が分かりやすいです。 実験は、被験者を次の4つのグループに分け、3週間にわたり実施されました。 偽薬を摂取 2. クレアチンのみ摂取 3. HMBのみ摂取 4. クレアチンとHMBを併用摂取 グループ1と比較して、グループ2~4は除脂肪体重の増加、筋力の向上が見られました。 中でもグループ4の発達が著しく、グループ1と比較した累積強度において、グループ2が39. 1kg増、グループ3が37. 5kg増なのに対して、グループ4は51. 9kg増という結果でした。 そのため、クレアチンは可能な限りHMBと併用して摂取するといいでしょう。 クレアチンとHMBの両方が配合されたサプリ バルクアップHMBプロ 販売 株式会社bonds 入数 150粒 1日の推奨粒数 5粒 定期価格 5,250円 1日分の価格 175. 0円 返金保証期間 90日間 HMB配合量 2,000mg 配合成分数 6種類 従来、クレアチンとHMBは別々に摂取するのが一般的でした。 しかし、2016年頃に「HMBサプリ」という、クレアチンとHMBを同時配合したサプリが開発され、現在、爆発的な人気になっています。 特におすすめなのが、2017年度の顧客満足度No. 1に選ばれたバルクアップHMBプロです。 特にHMBの配合量は、2,000mgと業界トップクラスです。 そのため、筋トレにおけるサプリメントは、このHMBサプリとプロテインさえ飲んでおけば、十分といえるでしょう。 90日間の全額返金保証も付いているため、効果が実感できない場合も安心です。 詳細はキャンペーンページで確認してください。

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