パンプ アップ ジム。 パンプアップ(PUMPUP)が起こる仕組みとは?筋トレ効果との関係は?

【わかりやすい】パンプアップジム料金システムの改訂について

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【 体が変わる 】パンプアップの意味とは?持続時間や筋肥大理論に迫る【 サプリも紹介 】 これを読んでいるあなたは筋トレに興味があり、筋トレをやっているかこれから始めたいと思っているかのどちらかでしょう。 結論を言うと、この記事に書いてあることを実践すれば必ず体が変化します。 なぜか? この世のいわゆるマッチョと言われる人たちの中で、パンプアップをさせない人がいないからです。 わかりやすく言うと、 パンプアップをさせれば必ず筋肉は太くなるということです。 ただ パンプアップの意味やメカニズムを知れば、もっと効率よくパンプアップさせることが可能になるのでしっかりと解説していきます。 パンプアップとは? パンプアップとは、 筋肉に負荷をかけると血液や体液が流れ込み一時的に筋肉が太くなる現象です。 ボディビルダーがコンテストの直前に、筋肉を大きくみせるためにパンプアップをさせることがあります。 なぜ筋肉が一時的に大きくなるのでしょうか?メカニズムを解説していきますね。 パンプアップのメカニズム パンプアップのメカニズムは下記の通りです。 また疲労物質がたまると、筋肉は動きにくくなります。 筋トレで「後半になるとバーベルが上がらない」とか、走っていて「足が上がらなくなる」などあなたも経験したことがあるはず。 これらを脳が異常と判断して「疲労物質を排除せよ」と命令を出します。 すると、血液中の液体成分(血漿:けっしょう)や水分が疲労物質をうすめようと、筋肉に流れ込みます。 その結果、 筋肉に液体成分がたまりパンプアップするのです。 パンプアップすると何センチくらい太くなる? 個人差はありますが、通常は1.5㎝~2㎝くらい太くなると言われています。 パンプアップした姿は、 3ヶ月後の自分の筋肉の太さとも言われるので、パンプアップした姿を見てモチベーションをあげていきましょう。 パンプアップの持続時間 パンプアップの持続時間は、 約10~15分です。 理由は、流れ込んできた液体(血漿)や水分にによって、 疲労物質が筋肉の外に排出される時間が10~15分だからです。 排出された疲労物質は、エネルギーとして代謝されます。 パンプアップのメリット パンプアップのメリットは3つあります。 狙った部位が、しっかりパンプアップしていれば 「正しいフォームで効かせられている」という確認ができます。 モチベーションがあがる 重要なので繰り返しますが、 パンプアップした姿は3ヶ月後の自分です。 パンパンに張った筋肉をみると、ガッツリモチベーションが上がります。 3カ月後の自分の姿を追いかけて、トレーニングに励みましょう。 筋肥大を促進する これが最重要項目、パンプアップは筋肥大を促進します。 世界中のボディビルダーは、パンプアップをかなり重要視しています。 それだけ効果が認められているからです。 次の、パンプアップと筋肥大の関係で詳しく解説します。 パンプアップと筋肥大の関係 結論から言うと、パンプアップと筋肥大は100%関係がありますが… パンプアップ=筋肥大とは考えないでください。 パンプアップさえさせれば、筋肉が大きくなるというのは間違いです。 筋肥大トレーニングは、重さを求める「高重量トレーニング」が最適です。 この高重量トレーニングに、パンプアップのトレーニングを取り入れることで、筋肥大効果を最大限に引き出せます。 パンプアップ=筋肥大させやすくするためのツールだと思ってもらえばいいです。 パンプアップが筋肥大を促進する理由 パンプアップが筋肥大を促進する理由は3つあります。 成長ホルモンは、 筋肉や骨などの成長を促進する働きがありますので筋肥大には欠かせない物質です。 この成長ホルモンは、 トレーニングにより筋肉が損傷を受けたときや、パンプアップのように血流が制限された場合に多く分泌されます。 パンプアップをすると、疲労物質により血流が制限されるため、成長ホルモンが多く分泌されるので筋肥大しやすくなります。 重さを求めていかないと、筋肉が太くなり続けることができないからです。 しかし、人間の体は面白いもので、 高重量のトレーニングばかりしていると刺激に慣れてしまい筋肉が発達しにくくなります。 後ほど解説しますが、パンプアップのトレーニングと高重量のトレーニングでは刺激の種類がちがいます。 この刺激の 違いが、マンネリ化を防ぎ筋肥大を促進します。 筋肉を発達させるには、毎回ちがう刺激をいれることが重要です。 例えば、筋トレをして腕回りが40cmある人が、筋トレを辞めてしまい30cmまで落ちたとします。 1年後、筋トレを再開したら腕回り40cmまでは簡単に戻るという機能です。 このマッスルメモリーは、10年くらいは有効と言われています。 この理論をまとめると、 パンプアップで一時的に2cm太くなって戻りました。 でもマッスルメモリーがあるんだから2cmの筋肥大は簡単にできるだろ? この理論を唱えるボディビルダーもいるので、やはりパンプアップは重要です。 パンプアップさせるトレーニング それではいよいよ、パンプアップのトレーニングについて解説していきます。 パンプアップのトレーニングの目的は、 「筋肉を疲労させる」これだけでOKです。 メカニズムでも解説しましたが、筋肉に疲労物質がたまるとパンプアップするからです。 よってパンプアップのトレーニングは、 中重量高回数のトレーニングになります。 下記の方法が正しいパンプアップのトレーニング方法になります。 パンプアップのトレーニングを行うタイミング 筋肥大をさせる「高重量トレーニング」と「パンプアップさせるトレーニング」は別モノと考えてください。 パンプアップのトレーニングは 、高重量トレーニングが終わった後に同じ部位に対して行います。 重量設定 重量設定は部位によって異なりますが、 50~60%に設定してください。 ベンチプレスを例にすると、100キロを1回あげれるなら50~60キロに設定します。 レップ数(回数) レップ数は、 20~30レップで筋肉が動かなくなるまで行います。 30レップで軽いようなら重量を増やします。 最初は痛いんですが、慣れてくると気持ちよくなってきます。 これ、本当です。 セット数 2~3セット行います。 あまりセット数を多くすると、あなたの脳が 「この人は持久系のトレーニングをしている」と認識して筋肉を細くしてしまいますので注意してください。 パンプアップトレーニングで大切なこと パンプアップトレーニングで大切なことは4つあります。 筋肉を動かすたびに 「血液が筋肉に流れ込んでいる」と意識することが大切です。 これにより集中力が高まるとともに、正しいフォームで効かせることができます。 ベンチプレスやダンベルカールの時に肘を伸ばしきったり、チーティング(反動を使ってあげる)などをしないように。 重量を抜いてしまうと効果半減です。 大切なので繰り返しますが、疲労させるのが目的のトレーニングです。 インターバルはできるだけ短く設定し筋肉を長く休ませないことが大切です。 中級者~上級者になってくると、種目を変えて同じ部位を疲労させまくる「ジャイアントセット」を取り入れます。 まじで、強烈にパンプアップします。 ポンプの送りスピードが変わるので効果的にパンプアップさせることができます。 パンプアップトレーニングでシメる 最初にも説明しましたが、 パンプアップトレーニングは高重量トレーニングが終わった後に行います。 分かりやすく言うと、飲みに行った時のシメのラーメンと同じです。 高重量トレーニングが終わったら、 パンプアップトレーニングで筋肉をパンパンにはらせて終わります。 これはどこの部位にも言える事です パンプアップトレーニングでシメることで、 筋肥大に最大の効果を発揮します。 パンプアップトレーニングが終わったら栄養補給も忘れずに! トレーニングが終了したら、できるだけ早くたんぱく質をとりましょう。 正しいトレーニングをしても、 良質なたんぱく質を摂らなければ筋肉は発達しません。 また、トレーニング後は吸収の速いプロテインを飲むと効果的です。 トレーニング後のゴールデンタイムを逃すと筋肉の発達は半減しますので注意が必要です。 初心者におすすめのプロテインは、下記の記事で解説しています。 Created with GIMP パンプアップを最大にするサプリメント 私はトレーニング前に必ず、 「NO系サプリメントプレワークアウト」を飲みます。 「これを飲まないとトレーニングできません」というくらいパンプアップ効果が絶大だからです。 腕が曲がらないくらいパンプアップします。 NO系サプリメントとは? NO系サプリメントもようやく日本で流行ってきました。 アメリカでは、とっくにみんな飲んでいるサプリメントです。 そもそもNO系サプリってなんなの?って思いますよね。 NOとは一酸化窒素の略で、一酸化窒素には 血管拡張作用があります。 簡単に説明すると、 血管をやわらかくしてくれます。 硬いホースよりもやわらかいホースの方が、水が通る時に広がるので多く水が流れますよね。 血管が拡張すると、より多くの血液を筋肉に送ることができるので、 超絶なパンプアップが得られます。 パンプアップの効果を最大限に欲しい方は飲むことをオススメします。 NO系サプリメントについては、こちらの記事で詳しく解説しています。 【 体が変わる 】パンプアップの意味とは?持続時間や筋肥大理論に迫る【 サプリも紹介 】 まとめ パンプアップの解説はいかがだったでしょうか? パンプアップは、筋肉をつける上で非常に大切な要素です。 「パンプアップは、何よりも気持ちが良く、非常に重要だ」 有名なボディビルダー、アーノルド・シュワルツェネッガーの言葉です。 私もパンプアップは大好きで、達成感もありますし本当に気持ちが良いです。 それでは、パンプアップのポイントをまとめます。 パンプアップとは? 筋肉にたまった老廃物をうすめるために、血液(血漿)が流れ込み筋肉が太くなる現象。 パンプアップのメリットは3つ.

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浦和のパーソナルトレーニングジム [Bump Up(バンプアップ)]

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この状態を筋肉の パンプアップと言います。 パンプアップが 胸筋や三角筋で起こると上半身は見栄えが良くなります。 では、パンプアップはどんなメカニズムで起こるのか? そこで今回は、パンプアップを効果的に起こす方法と筋肥大との関係について解説します。 スポンサードリンク 【目次】 (1)筋トレ後にパンプアップが起こるメカニズムとは?• パンプアップは血液の増量ではない!?• パンプアップが起こる条件とは?• パンプアップを起こす筋トレのコツ (2)筋トレ後のパンプアップの効果と筋肉肥大との関係• パンプアップとバルクアップ• 筋肥大を起こしてバルクアップする筋トレの方法• パンプアップと筋肥大の関係とは? (3)胸筋や三角筋を効果的にパンプアップさせる筋トレの方法• 筋肥大で体型をオーダーメイド• 胸筋と三角筋を大きくして男らしい上半身を作る!• 三角筋をパンプアップさせる種目• 胸筋をパンプアップさせる種目 まとめ (1)筋トレ後にパンプアップが起こるメカニズムとは? パンプアップは血液の増量ではない 激しい筋トレを行った直後に筋肉がパンプアップすると、その姿を鏡に映した時に身体が一回り大きくなったように見えます。 その状態は時間にすると10~20分ほど持続します。 これは一見すると、筋肉が充血を起こしたように思えるかもしれません。 しかしパンプアップは血液そのものではなく、水分(血漿成分)の流入で起こる現象なのです。 筋肉を酷使すると 乳酸や アデノシンと呼ばれる代謝産物が多量に蓄積されていきます。 例えば車がガソリンを燃焼して走ると、副産物として排ガスや二酸化炭素が発生するようなものです。 そして代謝産物が増加すると、それに伴い筋肉細胞の成分バランスが崩れてしまう訳です。 そこで筋肉細胞に多量の水分を取り込む事により、代謝産物の濃度を薄めて成分バランスを正常に保とうとするのです。 これがパンプアップのメカニズムです。 パンプアップが起こる条件とは? では、パンプアップは筋トレ中のどの様な条件で起こるのでしょうか? 筋トレによって筋肉細胞の中に増加した代謝産物は、血液の循環と共に回収されて次第にクリアな状態なります。 すると筋肉細胞の成分バランスが正常に戻り、パンプアップが見られなくなります。 つまりパンプアップは血液の流れによって解消される訳です。 そこで パンプアップを効果的に起こすには、筋肉を追い込んで代謝物質を増加させながら、かつ血流を低下させる筋トレが最適という事になります。 パンプアップを起こす筋トレのコツ 例えば腕のダンベル筋トレを行う場合、腕を曲げれば筋肉が収縮して力コブが出ます。 すると筋肉圧が高まるので、一時的に血管が狭くなり血流が低下します。 逆に腕を伸ばすと筋肉が伸びて力コブは無くなります。 すると筋肉圧が低くなるので、狭くなっていた血管が元に戻り血流が増加します。 つまりパンプアップを効果的に起こすには、力コブを作った状態を保持しながらダンベル運動を繰り返せば良い訳です。 ポイントは、肘関節の可動範囲を小さくしてダンベルを下ろし過ぎない事です。 こうした運動はダンベルが重すぎると上手くいきません。 ですから重量を軽くして反復回数を増やしていくと、やがて筋肉に焼ける様な痛みが伴いパンプアップが起こります。 スポンサードリンク (2)筋トレ後のパンプアップの効果と筋肉肥大との関係 パンプアップとバルクアップ パンプアップは、あくまでも一時的に筋肉が膨らんだ状態です。 これに対して、筋量自体が増加して身体が大きくなる事を バルクアップと言います。 バルクアップするには筋肉細胞を肥大させる必要があります。 これを 筋肉肥大と言います。 筋肉肥大を起こす筋トレの方法とパンプアップを起こす筋トレの方法は異なります。 では、筋肉肥大を起こすにはどういった筋トレが必要になるのか? 筋肉肥大を起こしてバルクアップする筋トレの方法 筋肉肥大を起こすには、筋肉に短時間で高強度の刺激を与える必要があります。 つまり、ダンベルなどの重い重量を出来るだけ速く持ち上げる運動を行うと筋肉肥大が起こりやすくなる訳です。 最適とされる重量の目安は、全力で8~10回が持ち上がる重さです。 この方法で今の限界を超える事が出来れば筋肉肥大のスイッチが入ります。 なぜなら筋肉が負荷によってダメージを受けると、負荷に負けないように筋肉を強く大きくする必要があると脳が反応を示すからです。 人間には状況に応じて身体を変化させる 適応能力が備わっている訳です。 この様に、パンプアップを起こす筋トレとバルクアップを起こす筋トレは強度が大きく異なります。 ではパンプアップで筋肉肥大を起こす事は可能なのか? パンプアップと筋肉肥大の関係とは? 大前提として言えるのは、パンプアップの刺激だけで筋肉肥大を起こすのは難しいという事です。 筋肉肥大を起こす引き金は、あくまでも高強度の 筋トレによって今の限界を超える事です。 ただしパンプアップを起こす事により、部分的に筋肉の成長因子が発生すると考えられています。 また、パンプアップで筋肉がパンパンに膨らむと、筋肉は細胞自体の容量が大きくなった状態を記憶します。 あるいは筋肉が破裂するくらいに限界までパンプアップを起こしたとします。 すると脳は、筋肉細胞の容量を増やしてパンプアップの限界値を上げる必要があると判断するかもしれません。 ですからパンプアップは筋肉肥大を起こす引き金にはならなくても、それを促す効果は十分にあると考えられる訳です。 つまり、 高強度の筋トレで筋肥大のスイッチを入れ、なおかつパンプアップを起こす事によって筋肉が肥大しやすくなるという事になります。 この様に、筋肉肥大とパンプアップは非常に密接な関係があるのです。 実際に欧米のトップボディビルダーのほとんどが筋トレにパンプアップを取り入れています。 スポンサードリンク (3)胸筋や三角筋を効果的にパンプアップさせる筋トレの方法 筋肥大で体型をオーダーメイド 筋トレを行う場合は、何も全身を満遍なく鍛える必要はありません。 自分が最も筋肉を付けたい部分、あるいは身体のバランスを良くする部分に筋肉を付ければ良い訳です。 言ってみれば、筋トレはオーダーメイドで自由自在にスタイルを変える事が可能なのです。 これはダイエットで脂肪を落とすよりも簡単です。 皮下脂肪は身体の末端から中心部に向かって順番に落ちていく傾向がありますから、いわゆる部分痩せというのは不可能です。 ですから、お腹回りの皮下脂肪は特に残りやすく、落とすのにも時間を要します。 その点、筋肉は刺激に対する反応が早いので、筋トレを行うと短期間でスタイルを変える事が可能です。 胸筋と三角筋を大きくして男らしい上半身を作る! 特に筋肉を付けてカッコ良くなりたいという男性の場合は、胸筋と三角筋の2か所を筋トレで肥大させると上半身の見栄えが良くなります。 胸筋は正しくは 大胸筋と呼ばれる胸の大きな筋肉です。 三角筋というのは肩の付け根の筋肉で、通常はそれほど目立たない部分です。 この2か所を鍛えて厚い胸筋とメロンのような三角筋を作り上げると、上半身は非常にたくましく男らしいイメージに様変わりします。 それでは、この2つの筋肉をパンプアップさせる筋トレの種目を解説していきましょう。 基本的には、パンプアップを起こすのも筋肥大を起こすのも種目自体は同じです。 パンプアップを起こすなら運動の強度を下げ、可動範囲を小さくして筋肉を追い込みます。 一方で筋肥大を起こすなら、強度を上げて限界に挑戦します。 三角筋をパンプアップさせる種目 「腕立て伏せ」 腕立て伏せは、手の幅を変える事で筋肉への刺激の入り方も変わります。 三角筋を効果的にパンプアップさせるなら、手を肩幅に広げて行います。 「ショルダープレス」 両手でダンベルを肩に担ぎ、そして押し上げます。 「サイドレイズ」 両手にダンベルを持ち、腕をハノ字にして持ち上げます。 胸筋をパンプアップさせる種目 「腕立て伏せ」 手の幅を大きく広げて腕立て伏せを行うと、胸筋がパンプアップしやすくなります。 「ダンベルプレス」 両手にダンベルを持ち、ベンチに仰向けになります。 そして、胸を反らしてダンベルを押し上げます。 「ダンベルフライ」 両手にダンベルを持ち、ベンチに仰向けになります。 そして、胸の上で弧を描く様にしてダンベルを持ち上げます。 まとめ (1)パンプアップとは、筋トレで筋肉を追い込んだ際に増加した代謝産物の濃度を薄める為に、筋肉が多量の水分を含んで膨れた状態です。 (2)パンプアップを効果的に起こす筋トレの方法。 運動の強度を下げて反復回数を増やす• 筋肉が収縮した状態をキープする• 関節の可動範囲を小さくして筋肉を追い込む (3)パンプアップの効果。 部分的に筋肉の成長因子が生まれる• 筋肉細胞が容量の大きくなった状態を記憶する• 筋肉細胞の容量の限界値が上がる (4) パンプアップは筋肉肥大の引き金にはなりませんが、高強度な筋トレと組み合わせる事で筋肉肥大を促進させる効果があります。 (5)三角筋をパンプアップさせる種目。 手を肩幅に広げた腕立て伏せ• ショルダープレス• サイドレイズ (6)胸筋をパンプアップさせる種目。 手の幅を大きく広げた腕立て伏せ• ダンベルプレス• ダンベルフライ いかがでしょうか。 パンプアップした状態は、今よりもバルクアップした将来の自分の姿であると言えます。 ですからパンプアップして一回り大きくなった自分の姿を鏡に映し出す事で、トレーニングのモチベーションを高める効果もあります。

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バルクアップとパンプアップの意味の違いとは?【ジムトレーナー監修】

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パンプアップとは筋トレを行いメインの筋肉に対して持続的に負荷を掛けることにより、筋肉がパンパンに張っていきます。 この 筋肉がパンパンに張った状態のことをパンプアップと言います。 例えば二の腕の力こぶの筋肉である上腕二頭筋のトレーニングを行った場合、トレーニングの後半になってくるとだんだん肘を曲げられなくなっていきます。 この時には腕に力を入れない脱力した状態で上腕二頭筋がパンパンに張っています。 このような状態のことをパンプアップした状態と言えます。 パンプアップをする意味と効果 パンプアップすることにより筋肉が一時的にパンパンに張るため筋肉が太くなったような錯覚になりやすいですが、 時間が経つと筋肉は元の太さに戻ります。 しかしこのパンプアップがメインの筋肉に対してしっかりと負荷をかけられていたかという指標にもなるため、筋トレのやり方などの自己評価をすることも出来るのでこれから筋トレを行った際に確認してみるのも良いです。 パンプアップと筋肥大はメカニズムが異なるので、「パンプアップさせることが筋肥大につながる」と直接的に結論付けることはできません。 筋肥大させるにはもっと複雑な条件も重なる必要があります。 しかし、パンプアップするまで筋肉を追い込めば、筋繊維が傷つく可能性は十分にあるので、筋肥大につながる可能性もあります。 東大教授の石井直方教授も以下のように述べています。 「パンプアップまで追い込めば、それは確かな筋肉の発達につながると思います。 実際にパンプアップさえすれば必ずしも筋肉が太くなると言い切れるわけでもなく、もっと色々な仕組みが複雑に働いているのですが、パンプアップ自体も筋肉を酷使した証拠と考えられています」 正しい知識を手に入れて、適切なフォームや適切な負荷や動作で筋肉をパンパンに張らせてパンプアップさせて、筋肥大も見込めるようにこれからのトレーニングでの新しいやり方や意味を理解した上で筋トレを行う頻度や回数を増やしていけるようにトレーニングを意識して行っていきましょう。 そうしていくことでトレーニングの習慣に体が慣れてくれば、また負荷を変えて行っていけば必然的に体も変化していきます。 このような事を繰り返し持続的に行うことで目標の体に少しづつ近づいていって、きれいな体やかっこいいバランスの取れた体、健康的な体などの目標の体を手に入れやすくなりますのでしっかりと目標や目的に沿って筋トレを行っていきましょう。 【あわせて読みたい】.

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