夜中 に お腹 空く。 夜中にお腹すいたらどうする?深夜の食事で太るワケと対策|ブティーマガジン

【ピンチ】寝る前に限ってお腹が空く!夜中に空腹になる原因と対処法

夜中 に お腹 空く

この記事の目次• テレビに限らず、ネット配信で観ていた映画やドラマ、読んでいる漫画で美味しそうなグルメ描写があると、「美味しそうだなあ」「これ食べたいなあ」と思うことはありませんか? 私たちは、例え胃が空っぽでお腹が空いていないときでも、視覚から食欲を刺激されることがあります。 実際はお腹が空いていないのに、なんとなく何かを食べたくなるのはニセの食欲なのです。 食事をすると血糖値が上昇しますが、炭水化物のように糖質ばかり摂っていると、血糖値の上昇、下降の動きが激しくなるのです。 血糖値とは? 血液に含まれる食後のブドウ糖濃度の値。 食後上昇すると、インスリンの働きで糖が代謝され、いずれ下降して正常値に戻る。 食事をして食べたものがからだに吸収されると血糖値が上がります。 そうすると上がった血糖値を下げるために、すい臓からインスリンというホルモンが分泌されます。 このインスリンが分泌されると、血糖値を下げる過程で血中の糖分を脂肪に変えてからだに貯め込むように働きます。 血糖値の上昇が緩やかであれば、通常、インスリンは過剰に分泌されることはありません。 しかし、空腹状態からいきなりお菓子やご飯、パンなど糖質主体の食べ物をたくさん食べてしまうと、血糖値は一気に上昇し、インスリンが必要以上に分泌されてしまいます。 これにより、糖分を脂肪として蓄積することに拍車をかけてしまうのです。 引用: 血糖値が下降したときに空腹を感じるようになっているのですが、血糖値が急上昇すると下降も急になり、空腹感を感じるのが早くなるのです。 血糖値の変動が激しく、空腹感を感じるのが早いと、そのぶんドカ食いに走りやすくなり、太る原因になります。 特に一人暮らしで一人で夕食を食べる人は、ついつい早食いになりがちです。 早食いで噛む回数が少ないと、脳にある満腹中枢が刺激されません。 満腹中枢は、刺激されると体に満腹感を伝える役割を果たしています。 満腹中枢がしっかり働いていないと、どれだけ食べても満足できず、食べる量が増えたり、空腹感を感じやすくなるのです。 4時間睡眠と10時間睡眠でホルモンを比較した研究では、10時間睡眠をとった人たちと比べ、4時間睡眠の人たちは、満腹をつくるホルモンであるレプチンが18%減り、食欲を刺激するホルモンであるグレリンが28%上昇しました。 そして、4時間しか睡眠をとっていない人たちは、お菓子を食べる行動が30%増加しました。 特に、午後になると空腹感が強くなり、夜9時以降に最も空腹感と食欲が強くなった、という結果が出ました。 引用: 空腹感に関わるホルモンは二つあります。 グレリン:空腹感を増やす• レプチン:空腹感を抑える 睡眠時間が短いと、食欲を増やすグレリンが増え、食欲を抑えてくれるレプチンが減るため、空腹感を感じやすくなるのです。 また、睡眠不足は食欲ホルモンのバランスを崩すだけではなく、自制心にまで影響します。 自制心がしっかり働いていれば、ちょっとお腹が空いても「夜中だから今は我慢しておこう」と抑えられますが、睡眠不足で自制心が弱くなると、いけないことだとわかっていても食べてしまうのです。 満たされない気持ちを食べることで満たそうとするのですが、特に虚しさを感じやすい夜中に起きていると、気持ちが不安定なときはお腹が空いていなくても食べてしまいます。 夜中にお腹すいたら食べていい?ダメ? 夜中に食べるのはできるだけ避けた方が良いです。 よく「夜中に食べる太る」と耳にすることが多いでしょう。 夜中に食べると太るのは、夜中は本来眠って体を休める時間なので、内臓の働きがお休みモードに入るため、基礎代謝(内臓の働きで消費されるエネルギー)が低下するのです。 また、夜中は肥満遺伝子と呼ばれる「BMAL1」が最も増える時間帯で、脂肪を溜め込みやすくなるからです。 肥満遺伝子「BMAL1」とは? 私たちの体には、「時計遺伝子」という遺伝子群が存在しています。 体が一定のサイクルで活動するように保つための遺伝子で、BMAL1(ビーマルワン)は時計遺伝子の一種です。 ビーマルワンには、脂肪を蓄える働きがあります。 ビーマルワンは24時間で量が増えたり減ったり変化するのですが、夜中はビーマルワンの量が最も多い時間帯なのです。 具体的に言えば、22時ごろから増えはじめて夜中の2時〜4時にピークになります。 よく深夜〜早朝まで外で飲み食いしている、という方は要注意ですよ! そもそも、夜中はしっかり睡眠をとっていることが本来の体の機能です。 人間の体の機能は、時間ごとに変化しており、• 早朝〜12時:排泄• 12時〜20時:食べ物から栄養を摂って消化させる• 20〜4時:摂った栄養素を吸収する、老廃物や毒素を朝の排泄に備えて集める 3つの時間帯ごとに、違う機能を働かせています。 夜中に食べると、本来は栄養素を吸収するべきなのに、消化もする必要があるため、体のサイクルが乱れてしまうのです。 夕食は血糖値を上げにくい食べ物や食べ方にして、血糖値の急上昇を防ぎます。 血糖値を上げにくいのは、食物繊維が豊富な食べ物です。 野菜はもちろん、納豆や豆腐、わかめやもずくなどの海藻類、きのこ類なども食物繊維が豊富なので、夕食には必ず一品食物繊維豊富な食材を使ったおかずを用意しましょう。 そして、食べる順番にもこだわります。 炭水化物の前に野菜やたんぱく質のおかずを食べると、糖や脂質の吸収が抑えられるため、食後の血糖値の上昇がゆるやかになるのです。 食事の「食べる順番」を調整して、米飯の前に野菜や、魚・肉料理をとると、胃の運動がゆるやかになり、食後血糖値の上昇が改善することが、関西電力医学研究所のグループの研究で明らかになった。 引用: まずは野菜など食物繊維豊富なおかずを、次に魚または肉のおかずを食べて、最後に炭水化物を食べましょう。 GLP-1が分泌されやすいと、食欲を自然にコントロールでき、太りにくくなるのです。 しかし、腸内環境の悪化や食習慣でGLP-1の分泌が少なくなると、食欲が暴走しやすくなり、空腹感を感じやすくなります。 痩せるホルモンのGLP-1は、元々、ヒトの体内に存在するホルモンです。 肥満者では、食後の血中GLP-1濃度が上がりにくく、痩せると正常値に近づきます。 ようは、GLP-1の働きによって、「太っている人は、太りやすく」「痩せている人は、太りにくく」なっていきます。 このGLP-1は、アメリカ・ヨーロッパでは、肥満治療として承認されています。 日本では2型糖尿病として保険適応のある薬剤を使用します。 肥満治療には承認がないため、自由診療となります。 引用: GLP-1の分泌を増やすために効果的なのは、腸内環境を整える食品やEPAが豊富な食品です。 EPAが豊富な食品• 青魚(サバ、イワシ、さんま、マグロ、ぶりなど) 特に鯖缶など青魚の缶詰は、新鮮な状態のまま缶詰加工しているため、EPAが失われずにたっぷり含まれています。 一時期スーパーから鯖缶が消えたのは、テレビで鯖缶がダイエットに良いと特集されたからなんですね。 ライフスタイルを朝型にシフトしていくことで、夜中の空腹も抑えつつ、体のリズムも自然と整い健康になれます。 朝の限られた時間で集中して何かをこなした方が効率もいいですよ。 夜更かし型の方で夜中にお腹が空く、という方は朝型のライフスタイルに改善していきましょう。 しかし、普段夜更かしをしているのにいきなり早く寝る、というのは難しいですよね。 そこで、まずはスムーズに眠れるような工夫をしてみましょう。 寝る前に湯船に浸かる• 寝る前は部屋の電気を消して過ごす• 寝る前スマホは控える• 寝る前は部屋でアロマやお香を焚く どの方法も、副交感神経を優位にさせて心身をリラックスさせ、ぐっすりと眠れるようになります。 まずは湯船に浸かる習慣を身につけてみてください。 寝る前に入浴すると、寝るときに体温が下がって眠気が自然と訪れるようになります。 入浴剤にアロマ配合のものを使うと、良い香りでリラックスしやすくなりますよ。 そして、入浴後は寝室をリラックスできる環境に整えます。 部屋の電気はできるだけ消して、間接照明やキャンドルで部屋を暗くし、目に入る光の刺激を抑えましょう。 アロマやお香を焚いて部屋を良い香りにしたり、アロマオイル配合のボディクリームで全身をマッサージするのも効果的です。 夜更かし習慣を改めるのは難しいですが、夜更かしが続けば空腹感が治りにくく、ダイエットをしても効果が半減してしまいます。 少しずつで良いので、早寝習慣を実践してみてください。 水分といっても、糖分たっぷりのジュースやカフェインが含まれているお茶、コーヒー類はNGです。 冷たい飲み物も内臓を冷やして代謝を低下させるため、できるだけ控えましょう。 夜中の空腹対策におすすめのハーブティー• レモンバーム(空腹感を抑える効果あり)• できるだけ何もつけない状態で、味が欲しいなら塩を少しだけ振って食べましょう。 よく噛んで食べれば、満腹中枢が刺激されて少量で満足できますし、低カロリー低糖質なので夜中でも罪悪感を感じずに食べられます。 そんなときは胃腸に負担をかけない消化に良いものを食べましょう。 炭水化物• 甘いお菓子• ポテチやせんべいなどスナック菓子• 揚げ物• アイスクリーム• チーズ• また、お酒には興奮作用もあるので、量によっては逆に寝つきが悪くなり、睡眠の質が低下するのです。 お酒を飲むとおつまみが欲しくなることもあるので、寝る前のお酒はできるだけ控えましょう。 カフェインには覚醒作用があり、寝つきが悪くなってしまいます。 コーヒーはもちろん、紅茶や緑茶、ウーロン茶などのお茶類、コーラやチョコレートもNGです。 夜の空腹対策でダイエット効果を高めよう ダイエットをしても夜更かし型の生活を続けると、空腹感に負けて挫折しやすくなります。 夜中にお腹が空かないように、普段の食事や寝る前の時間の過ごし方を見直してみましょう。 夜中のどか食いはダイエットだけではなく、お肌にも悪いので、翌朝のメイクのりも悪くなってしまいます。 1つずつで良いので、夜中の空腹対策を実践してみてください!.

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睡眠中の夜中に突然腹痛がやってくる!夜中にお腹を壊す原因は?

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夜中に美味しそうなもの見ちゃうと、困りますよね(画像はイメージ)。 夜にテレビや漫画、本を見たり、翌日食べたいものを考えたりしているうち、猛烈な空腹を感じてしまうことがある。 そんなとき、「夜中に食べるのはデブのもとだし、体にも良くないから」と我慢し、「朝、空腹で目覚めたら、思いっきり食べてやる!」と、朝食を楽しみに寝ることがしばしば。 しかし、不思議なことに、朝起きてみると、夜の猛烈な食欲はどこへやら。 「朝からラーメンライス食べてやる!」とか「かつ丼だって、すき焼きだって朝からイケる!」と思っていたはずが、なぜかおさまっていて、普通に朝食をとるという繰り返し。 朝になってみると「昨夜の猛烈な空腹は、何だったのか。 どこへいったのか」と不思議に思えてならない。 これってなぜ? ダイエット専門院・渋谷DSクリニックの林博之院長に聞いた。 空腹がなくなる要因とは 「夜中の空腹が朝になくなる、あるいは軽減される理由は、明確には言いきれませんが、いくつかの要因があると考えられます。 まず朝起きてすぐは、副交感神経が優位に立っており、交感神経が優位に立っていない可能性があること。 寝ている間は腸肝の動きが緩やかになっているため、起きてすぐはまだ動いていない可能性があることなどです」(林院長 以下同) また、夜に摂った食事は消化吸収され、余分なブドウ糖はエネルギーの予備として、筋肉や肝臓、脂肪に蓄えられている状態だそう。 「そのため、朝起きてすぐは体の中にエネルギー源がストックされており、エネルギーを外部から取り入れる必要がないため、体は食べなくてよい=お腹が空いていないと反応する可能性が考えられます」 夜中、胃の中にぽっかり空いた空間が、朝になると自然に埋まっているようなイメージがあったが、朝はまださまざまな器官が完全に起動していないことや、エネルギーがストックされた状態ということだったのか……。 そもそも空腹はどんな時になるのか では、夜中の猛烈な空腹は何なのか。 もしかしたら気のせいだったのだろうか。 「夜中の猛烈な空腹の原因としては、早食いや睡眠不足、炭水化物過多、夕食の時間が早すぎること(例えば18時に夕食、就寝は25時)なども考えられますが、他にもいくつかの原因が考えられます」 林院長はそう言って、そもそもの空腹のメカニズムについて、次のように説明してくれた。 「夜だけに限らず、満腹と空腹は、血液中のブドウ糖と体内の脂肪が分解されてできる『遊離脂肪酸』の濃度によって決定されます。 また、満腹を感じる満腹中枢と、空腹を感じる摂食中枢は、間脳の視床下部にあります」 空腹感は、さまざまな活動によって体内のエネルギーが消費されると血糖値が低下し、体に蓄えられた脂肪を分解してエネルギーを作り出そうとする仕組みから起こるそう。 「この脂肪を分解するときにできるのが『遊離脂肪酸』です。 遊離脂肪酸が血液中に増えてくると、この情報が摂食中枢に送られ、空腹感となって、エネルギーの補給を促します。 実は、食事と食事の間に『ちょっと小腹が空いた』と感じるのは、余計な体脂肪が燃えようとする時間です。 そのため、『小腹が空いた』状態で20分ほど我慢をすると、脂肪酸がエネルギーとして使われ、空腹感も消えていくんですよ」 げげ! 「小腹が空いた=絶好のおやつタイム」だと思っていた。 ちょっと我慢すれば、それが消えていたとは……。 「空腹感は血中の糖質と胃袋の状況によって起こります。 特に、血中の糖質(血糖値)が不足している(=脳が糖質を必要としている)こと、さらに胃袋の中に食物がなくなり相対的に胃酸が増え、その刺激が脳に信号を送ることで、空腹感が認識されます」 この空腹感をコントロールするには、「何かを食べる」ということになる。 とはいえ、ダイエット中で「空腹感が困る」という場合には、空腹感と関係している2点「血中の糖質」と「胃袋」について、それぞれ対処することがオススメだという。 「まず血中の糖質を補充するために、飴を舐めること。 さらに、胃に対してはコップ1杯の水を飲んで急激な空腹感から免れることを提案しています」•

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睡眠中の夜中に突然腹痛がやってくる!夜中にお腹を壊す原因は?

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夜中に急に腹痛を起こす原因はこいつらだ! 気持ちよく寝ていたのに、腹痛で目が覚める原因は、あなたの体の中にありました! もちろん、たまたま食べたもので食あたりを起こした、という場合もあるんですが、それ以前に、あなたの体が悲鳴を上げているだけかもしれないんですよ。 これから、順に説明していきますね。 慢性的な消化不良 食べたものが、しっかり消化されない、消化できない状態がずっと続いている可能性がありますよ。 消化不良になるのには、様々な理由があります。 栄養のバランスが悪い食事 外食ばかりして、栄養のバランスが偏っていたり、暴飲暴食をしたりしていませんか。 たんぱく質や脂肪の多い食品を食べ過ぎるのも、消化にはよくありませんよ。 また、トウガラシやニンニクなど、刺激の強い食品も摂り過ぎは良くないですね。 いま例を挙げたような食生活を続けていると、消化不良は避けられません。 ストレス 疲れやイライラが溜まっていませんか?ストレス過多の状態は、精神的な問題にとどまらないんですよ!ストレスや疲れによって、自室神経のバランスは乱れてしまいます。 そして、胃腸の機能まで低下させるんです。 胃や腸がうまく働かないんですから、何を食べても消化は悪くなりますよね。 便秘症 お腹が張っている腹痛は、便秘が原因の場合がありますよ!毎日ちゃんとトイレに行っていますか?便秘をすることで、便といっしょにガスも腸の中に溜まってしまいます。 それで、お腹が張ってしまうんですね。 ガスは、健康な人でも1日に500~2,000ccものガスを放出するようになっています。 れっきとした体の仕組みなのに、出さないように我慢していると、お腹の中にペットボトルと同じくらいの量のガスを溜めることになってしまうんですよ! お腹の中は決して広くありません。 そんな狭いところに、ガスをずっと溜めていたら、腹痛を起こしても仕方ないですよね。 ここまでで、「あ、私のことだ!」と思うことはありませんでしたか?これから、解決策をお話ししますよ! 夜中の腹痛を、撃退するには? 夜中にお腹が痛くなるのを防ぐのにも、ちゃんと補法がありますよ! 消化不良、便秘症に心当たりがある人は、次のことを試してみてください。 消化不良のとき 消化不良である場合は、たんぱく質の摂取量を減らしてみましょう。 そして、酢やクエン酸などの酸っぱいものを、食事と一緒に摂ると良いでしょう。 酢やクエン酸は、唾液や胃液の分泌を促すので、消化が良くなるんですよ!最近では酢の飲料も売っていますし、クエン酸はレモンやグレープフルーツなどのかんきつ類に多く含まれます。 便秘症のとき この症状のある人は、腸内の環境を整える効果のある食事をすることをおすすめします。 肉類が好きな人は、ガスが溜まりやすいんですよ! 食べてはいけないとは言いませんが、量には十分注意するようにしましょう。 スポンサーリンク また、食物繊維を積極的に摂ると良いですね。 ここで注意点! 食物繊維には、水溶性と不溶性の2種類があります。 摂り方を間違えると、便秘がより頑固になってしまう可能性があるんです! 水溶性食物繊維 これは、便が固くなりがちな人が摂取すると効果が出ます! りんごやニンジン、海藻などに多く含まれていますよ。 不溶性食物繊維 こちらは、大豆やイモ類、ごぼうなどに多く含まれます。 下痢になることが多い人は、不溶性の食物繊維を摂ると良いでしょう!腸内環境を整えるには、発酵食品もおすすめですよ! 納豆や漬物、酢など、意識して食事に取りいれるようにしてはいかがでしょうか。 食事の内容を変えるだけで、解決できるなら簡単ですよね! 今晩から、やってみませんか? 参考: 夜中に腹痛が起こる、怖い病気?! ここまでは、食生活によって引き起こされる夜中の腹痛の話をしてきました。 ところが、夜中にお腹がいたくなるのは、それだけではなかったんです! 十二指腸潰瘍(じゅうにしちょうかいよう)とは 十二指腸は、胃の出口にある消化管です。 十二指腸のはたらきで、すい臓からすい液、胆のうから胆汁が押し出され、スムーズに消化ができるんですよ。 十二指腸の元気がなくなったら、消化不良が起こるのがよくわかりますね。 十二指腸潰瘍になると、粘膜が傷つき、そこに胃酸が入りこんで臓器の内壁がえぐられていき、強い痛みが発生します。 胃潰瘍と同じですね。 見逃さないで!十二指腸潰瘍の初期症状 十二指腸潰瘍は、空腹時に痛みが強いと言われています。 夜中は、夜ごはんが消化されて、お腹が空いてきますよね。 それで夜中に腹痛が起こるんです。 他に、あまり食欲がない、ということはありませんか?食欲不振も、十二指腸潰瘍の初期症状のひとつです。 ほかにも、強い腹痛、胸やけ、口臭などの症状がありますよ。 どうして十二指腸潰瘍は起こるの? 十二指腸潰瘍の原因は、胃酸過多であると言われています。 胃と違って、十二指腸の粘膜は弱く、胃酸によって傷ついてしまうんです。 胃酸が異常に多くなってしまう原因は、主に4つ挙げられます。 薬の長期利用 効果の強い鎮痛剤を、長い期間にわたって飲み続けることは、十二指腸の粘膜に負担をかけてしまいます。 鎮痛剤は、副作用として十二指腸の粘膜を保護している成分を減らして、十二指腸を傷つける可能性が高いので、服用には気をつけなければいけません。 刺激物の摂取 トウガラシなどの辛い食べ物、酸っぱすぎる食べ物、アルコール、タバコなど。 これらは、体にとっては刺激物であると言えます。 毎日のように摂取することで、胃の粘膜が傷つけられてしまう、と言われているんですよ。 ストレス 十二指腸潰瘍の最大の原因として、ストレスがあげられます。 仕事や家庭で、ストレスをまったく感じない、ということは少ないのではないでしょうか?ストレスを感じずにいられない場所が億あるために、体は休まらず、胃液が過剰に分泌されることがあるんです。 ピロリ菌 ピロリ菌は、本来は胃酸のような強い酸がある場所では生きられない菌ですが、ウレアーゼという酵素を持ち、自分でまわりの酸を中和して生きているんです! 胃や十二指腸潰瘍の患者は、ピロリ菌に感染していることが多いとされ、潰瘍ができることはピロリ菌に関係しているとされているんですよ! 知らず知らずのうちに、十二指腸潰瘍になるかもしれない行動をしていませんでしたか?その行動が、夜中に腹痛を起こさせる原因かもしれません。 参考: まとめ 夜中に腹痛を起こす原因には、生活習慣が大きく関わっています。 消化不良も、便秘症も、十二指腸潰瘍も、すべてあなたの生活の中にある食事やストレスが関係していましたよね。 あなた自身の行動や習慣で、腹痛を起こし、安眠できない状態をつくっていたのかもしれません。 消化不良にも、便秘症にも、十二指腸潰瘍にも、食やストレスなどの習慣が大きく関わっているんですから! そのことから、少しずつ、生活習慣を変えるだけで、腹痛は良くなると考えられています。 もちろん、自分ではどうにもならない場合は、病院で診察を受けましょう。 夜中の腹痛は、つらいことですが解決できないことではありません!できることを、今日から始めてみましょう! 参考: カテゴリー•

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