ダイエット 筋 トレ 体重 増える。 筋トレしたから体重増加?筋トレで体重が減るまでどれくらいかかる?

筋トレダイエットで体重が増える原因と増加する期間の目安

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運動や筋トレをした翌日は体重が増える!あなたのダイエットが上手くいかない理由 『運動や筋トレすると、直後は体重が減っているのに、翌日や二日後体重が増えるんです。 』 そうなんです!!よく気付きましたね!! 本記事の信頼性 ・筆者は現役看護師 ・20歳時、運動と食事の調整で20Kgのダイエットに成功している ・ 1日に10回以上体重計に乗るほど神経質 本記事の内容・目次• 運動でダイエットをしている多くの人がぶち当たる壁です。 せっかくダイエットの一環として、運動を取り入れたのに結果が出なくて面白くないからダイエットを辞めてしまう人も多いです。 これにはちゃんと理由があります。 あなたの運動の仕方が悪いとか、食事の仕方が悪いとか、そういう理由ではありません。 運動した直後は、汗の重量の分体重が落ちます。 その後 特に翌日 、体重が増えるのは、原理を理解していれば当たり前なのです。 主に体重を構成するもの そもそも、体重を構成しているものは....。 ・筋肉 ・骨、内臓 臓器 ・脂肪 皮下組織 ・皮膚 以上の4つの要素で体重が構成されています。 つまり、『体重を落とす』という活動をする為には、この4つの要素のうち、どれかを減量する必要があるのです。 減量しやすいもの、減量しにくいもの 以上にお挙げたそれぞれの要素には減量しやすいもの、減量しにくいものがあります。 それぞれ見ていきましょう。 ・筋肉 骨格筋 これは、減量しやすい要素です。 元々運動習慣がある人であれば、運動習慣を無くすだけで減量していってしまいます。 また、断食をした場合、脂肪より先に消費されてしまいます。 筋肉が減少すると、基礎代謝が低下し、脂肪が燃焼されにくくなってしまいます。 体温の70%は筋肉で発生させているので、基礎代謝の低下はダイエットには大敵です。 また、筋肉は体に水分を貯蓄するという役割があります。 ・骨、内臓 これは短期間に減量することは難しいです。 加齢と共に徐々に減少していきます。 また、運動をすることによって、骨に負担がかかるため、骨はその負担に抗うため、骨量を上げようとするので、骨粗鬆症予防に運動は有効とされています。 ・脂肪 脂肪 体脂肪 は、残念ながら減量しにくい要素となっています。 これは人間が生きる上で、必要不可欠な要素であるため、人体は脂肪を貯めこもうとする性質がある為です。 ・上記に含まれる水分 これは、非常に減量しやすい要素です。 短期間に体重を落とすのであれば、水分を体から出すしかありませんが、これは脂肪を燃焼させ、美しい体を作るダイエットとは言えません。 ただの脱水です。 脱水は脳血栓症 脳梗塞 や心筋梗塞など、重症疾患の原因となるので、水分はこまめにとりましょう。 また、体内水分量が低下すると、 運動のパフォーマンスが低下し、脂肪燃焼の効率が低下してしまいます。 その意味でも、こまめに水分補給をするべきだと言えます。 運動をすると、後日体重が増える 『 運動をすると、翌日、翌々日あたり体重が増えます』これには理由があります。 激しい運動をすると、筋肉がダメージを受けます。 筋肉はダメージを受けると、筋肉が炎症を起こし、『むくむ』のです。 つまり普段より多くの水分を筋肉内に貯め込んでしまうのです。 これは時間が経つことにより炎症は改善されます。 大 体、 運動三日後あたりから、尿量 おしっこの量 が増え、劇的に体重が減少します。 運動で脂肪を落とすのであれば、長期戦覚悟 体脂肪を1kg落とすためには、約7000kcal消費する必要があります。 個人差はありますが、軽いジョギング20分で消費されるカロリーは約80kcalとなるので、 1kgの脂肪を燃焼させるためには、約30時間のジョギングが必要になる計算になります。 運動直後に体重が減少しているのは、単に汗をかき、水分が排出されただけなので、『痩せた』とはいえないのです。 しかし、運動によって、骨格筋 筋肉 量の維持ををして、基礎代謝を維持することは、ダイエットには非常に重要な要素となるので、短期目線でなく、長期目線で運動を継続していくことが有効となります。 gogo-chisei.

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筋トレで体重が増える理由|これってダイエットになってるの?

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場合にもよるのですが、これは 事実であることはほぼ間違いありません。 しかし、筋トレはダイエットに効果的なんです。 筋トレで体重が増えることはあっても、 太るわけではないのです。 (ややこしいですね…) 結構勘違いしている方が多いのですが、 正しいダイエットでは体重で判断してはいけません。 体脂肪率を指標にしてダイエットすることが正しいのです。 また、一度しっかりとした土台の筋肉を作り上げれば、リバウンドしづらい美しい体を維持することができます。 今回は、そんな 筋トレと体重の関係性や、 正しい筋トレダイエットの知識を分かりやすく解説していきます。 これを読めばダイエットのために筋トレをしたくなること間違いなしです。 筋トレをすると体重が増える!その理由とは? 筋トレをすると体重が増えてしまうのは事実です。 しかし、筋トレで体重が増えると言っても、 肥満体型になるというわけではありません。 むしろ、 健康的に痩せるためには最も効果的なダイエットなのです。 健康的に痩せるためには、筋肉量を減らすことなく余分な脂肪を削っていかなければなりません。 筋トレをすると 筋肉量を維持しながら無駄な脂肪を落とすことができるので理想的なダイエット方法と言えます。 ここでは、筋トレを行うことで体重が重くなる理由と合わせて、正しいダイエット方法なんかも解説していきます。 脂肪より筋肉の方が重いから 脂肪と筋肉、同じ体積だった場合は 筋肉の方が重いことをご存知でしたか? 筋トレを継続的に行っていくと、筋肉量が増えていくため 体重が増えていくのは当然なのです。 筋トレダイエットで痩せるためのプロセスって分かりますか? 多くの方は 「筋トレをすれば脂肪が落ちて体重が軽くなる」という勘違いをしがちです。 この回答だと、半分正解と言ったところでしょうか。 運動によって 脂肪が減ったとしても、それ以上に筋肉量が増えれば、当然体重は増えていきます。 脂肪よりも筋肉の方が重いから 要するに、 筋トレをしていて体重が増えてしまっても落ち込む必要はないのです。 これに関しては後ほど、『筋トレダイエットで体重を気にしてはいけない』という項目で詳しく見ていきます。 パンプアップとは筋トレ後に、筋肉がパンパンに膨らむ現象のことです。 ボディビルダーの大会なんかでも、このパンプアップを使って筋肉を大きく見せてるようですね。 さて、このパンプアップの時は筋肉がむくんでいる状態で、 水分を多く含んでいるのです。 水分を含んだ筋肉は 通常時よりも重くなります。 結果的に、筋トレ後は筋肉が重くなるため、通常時よりも体重が数キロ重くなってしまう場合があるのです。 筋トレダイエットで体重を気にしてはいけない 体重ではなく体脂肪率で判断する ダイエットをする目的は、体をスリムにすることだと思います。 その際、体重を気にするのではなく 体脂肪率を意識してトレーニングを行うべきなのです。 「昨日よりも体重が1kgも軽くなった!」 何もしていないのに1kg分の脂肪が落ちる事なんて、まずありえません。 そのため、 数キロの体重の変動はダイエットの参考にならないのです。 逆に、「見た目はスリムになってきたのに体重は重くなった」というパターンもあります。 筋トレを続けた人に見られる 良いパターンです。 これは、 脂肪が減ったけど筋肉量が増えたことが考えられます。 筋肉は脂肪よりも重いため、見た目ではスリムになってるけど体重は増えているのです。 つまり、 体脂肪率が落ちていっていった結果です。 こう考えてみると、 体重だけを見てもダイエットが成功しているのか不明なのです。 だからこそ、筋トレダイエットでは 体脂肪率を指標にしたダイエットを行うべきなのです。 筋肉が付くと体脂肪率は減ってくる 筋トレでは大きなエネルギーを消費します。 『脂肪』も筋トレに使われるエネルギーの一つです。 分かりやすく言うと、 脂肪を燃焼して筋肉を鍛えています。 そして 筋肉が大きくなるほど動かすためのエネルギーは多く必要になります。 軽自動車を動かす場合と、大型トラックを動かす場合、大型の車両の方がガソリンをたくさん使いますよね。 それと同じ原理で、筋肉が大きくなるほど必要なエネルギー ガソリン は多くなるのです。 つまり、筋肉が大きくなるほど消費するカロリーが多くなり、燃焼される脂肪も多くなるという訳です。 筋肉は増え続け、脂肪は落ちていく。 これが筋トレダイエットの醍醐味です。 結果的に体脂肪率が下がっていくことが分かります。 筋肉が付くと見た目がスリムに 筋肉が付くと体重は増えますが、脂肪が減る分、見た目がスリムになっていきます。 それもそのはず。 軽くて大きな脂肪が、重くて小さな筋肉になったイメージをすると分かりやすいです。 体がコンパクトになっていくのが分かると思います。 体重が落ちていなくても、 余分な脂肪を削ぎ落とせていれば、結果的にダイエットに成功しているというわけです。 筋トレダイエット中にやってはいけないこと ダイエットで体重を落としたいがために、間違った行動をしてしまう方がとても多いです。 筋トレの効果を最大限に引き出すためには、 トレーニング以外の私生活でも配慮しなくてはいけません。 正直面倒なことではありますが、私生活を整えれば筋トレダイエットの効果も倍増します。 むしろ、 私生活を整えることは筋トレよりも大切という事が科学的にも実証済みなのです。 そして、最も重要なのが 食事 栄養管理 と 睡眠です。 詳しく見ていきます。 過度な食事制限 今でも食事を過度に抑えたダイエットをしている方は多いです。 食事制限をすることで、 短期間で痩せることはできますが、 リバウンドのリスクがとても高いのです。 過度な食事制限をすると、 脂肪だけではなく筋肉まで落としてしまいます。 筋肉量が減ってしまうと、基礎代謝が落ちてしまうので 痩せずらく太りやすい体質になってしまうのです。 一見、体重は落ちているのでダイエットができているように見えますが、実は 不健康で効率の悪いダイエット方法なのです。 食事制限をしながら栄養を摂取するにはプロテインがおすすめ とは言っても、すぐに痩せたい方は食事制限ダイエットに魅力を感じますよね。 筋肉に最も必要な栄養素はタンパク質です。 しかし、 タンパク質の含まれる食べ物って大体高カロリーなものばかり…。 そんな時に役立つのがダイエット用のプロテインです。 ダイエット用プロテインは低カロリーなのにタンパク質が多く含まれているので、筋肉量を落とさずに脂肪だけを落としやすくなります。 これは非常に理にかなった言葉です。 睡眠中は成長ホルモンの分泌が活発に行われているため、筋トレをした際にはしっかり睡眠を取りましょう。 また、 睡眠時間が足りていないと食欲を抑えるためのホルモンが働かなくなり、食欲が増してしまいます。 徹夜をしていると無性にポテトチップスを食べたくなる原因はまさにこれですね。 また、人によって適切な睡眠時間は様々です。 睡眠には本当に時間を取られますよね。 推奨されている1日の睡眠時間(成人の場合は8時間)に平均寿命(アメリカでは78. 8歳)を掛けると、なんと約9,587日になります。 人生の3分の1は意識の無い状態で過ごすわけです。 引用: 一般的に、 間違いのない睡眠時間は8時間と言われています。 しかし、毎日8時間の睡眠を取るのは難しそうです。 どんなに忙しくても最低限、6時間以上の睡眠は取るように心掛けましょう。

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筋トレの効果と成果が出る期間|女性ダイエットと男性バルクアップ別に解説│【公式】公益社団法人 日本パワーリフティング協会

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スポンサーリンク 筋力トレーニングの効果 効果にはさまざまがある 筋力トレーニングの本来的な目的は、競技能力向上ですが、これに付随するさまざまな効果が知られており、昨今では付随する効果を主たる目的に筋力トレーニングに取り組む人も少なくありません。 以下に筋力トレーニングのもたらす効果を並べます。 かつて国内では筋力トレーニングに否定的なアスリート・指導者も散見されましたが、現在ではほぼ全てのトップアスリートが何らかの筋力トレーニングを実施していることから、その効果は明らかと言えるでしょう。 厚生労働省による筋力トレーニングの効果に関する記載 立ったり歩いたり姿勢を維持したりといった日常動作の基盤となる筋肉が、QOL(Quality Of Life:生活の質)に強い影響を与える筋肉といえます。 具体的には太腿前の大腿四頭筋・お尻の大臀筋・腹筋群・背筋群があげられます。 これらの筋肉を鍛えるトレーニングを継続的に行うこと、また日常から活動的な生活を送ることが大切です。 実際、適切な筋力トレーニングを実施することにより、男性は筋肉を筋肥大させて逞しい外見になったり、女性は健康的なダイエットになり美しい外見を手に入れてます。 また、自身の理想とする体型に近づくことで、自分に自信が持てるという副次効果もあります。 なお、筋肥大目的の筋力トレーニングとダイエット目的の筋力トレーニングでは、対象となる筋繊維が異なるため、トレーニングの負荷回数設定が異なります。 具体的には次の項目の通りです。 筋繊維の種類とトレーニング目的別の負荷設定 筋力トレーニングの対象となる骨格筋は、筋繊維が束状になって構成されていますが、その筋繊維には大きく「遅筋」と「速筋」があり、速筋は「筋繊維タイプ2a」と「筋繊維タイプ2b」に分けられます。 それぞれの特性と筋力トレーニングでの負荷設定は以下の通りです。 遅筋 筋繊維タイプ1 持久的な運動において持続的な遅い収縮 Slow をし、酸素 Oxygen を消費することからSO筋とも別称されます。 レジスタンストレーニングで鍛えてもほとんど筋肥大しません。 陸上競技で例えるなら、長距離走に必要な筋肉です。 筋力トレーニングでは20レップス以上の反復回数で挙上限界がくるような、低負荷設定で鍛えます。 速筋 筋繊維タイプ2a 持久要素のある瞬発的な動作において速い収縮 Fast をし、酸素 Oxygen を消費することからFO筋とも別称されます。 レジスタンストレーニングで鍛えると筋肥大します。 陸上競技で例えるなら、400~800m走に必要な筋肉です。 筋力トレーニングでは12~15レップスの反復回数で挙上限界がくるような、中負荷設定で鍛えます。 速筋 筋繊維タイプ2b 瞬発的な運動において爆発的な速い収縮 Fast をし、グリコーゲン Glycogen を消費することからFG筋とも別称されます。 レジスタンストレーニングで鍛えると強く筋肥大します。 陸上競技で例えるなら、100~200m走に必要な筋肉です。 筋力トレーニングでは6~10レップスの反復回数で挙上限界がくるような、高負荷設定で鍛えます。 厚生労働省による筋繊維に関する記載 骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。 速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。 収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。 遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。 収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。 引用: スポンサーリンク ダイエットトレーニングの効果が出る期間 3ヶ月で5kgがおよその目安 パワーリフティング競技をはじめとする階級制スポーツに取り組む女子選手は、実際に2~3ヶ月の期間に筋力トレーニングを実施しながら10kg前後もの減量を行いことも珍しくありません。 ですので、ダイエット目的で筋力トレーニングを行った場合、この期間・数値は不可能ではありませんが、一般的な女性のダイエットの場合は、より安全に健康的に行うことを最優先し、3ヶ月で5kg程度を目安にするとよいでしょう。 ただし、次のようなケースも少なくありませんので、体重をダイエットの絶対的な基準にするのではなく、体脂肪率に着目して「筋密度の高い身体つくり」を基準にすることが大切です。 ダイエットトレーニングは体重が増えるケースもある ダイエットと言えば、どうしても気にしてしまうのが体重ですが、これは筋力トレーニングによるダイエットとは相反する場合があります。 筋力トレーニングによってダイエットを行う場合の基本的な考え方・理論は、筋密度を向上させることにより基礎代謝の高い「太りにくく痩せやすい体質」を作ることであり、この過程では筋密度向上による体重増加もありえます。 つまり、上図のように体脂肪が多く筋密度が低い「肥満体型」よりも体脂肪が少なく筋密度が高い「痩せ体型」のほうが体重としては多くなってしまう場合もあります。 これは、単位体積あたりの筋肉と脂肪の重量差に起因しています。 このようなケースの多くは、BMI数値が標準範囲内の「運動経験の少ないややふくよかな女性」で見られます。 ただし、ダイエットと並行して行うとバストのボリューム自体は下がります。 背筋群:くびれ作りや美姿勢作りになる 広背筋を鍛えることで、上半身の上部にやや広がりがでます。 その結果、相対的に腹部のくびれが強調されるようになります。 僧帽筋を鍛えることで、首の後ろの基礎代謝や血行が向上し、肩こりの解消に効果が期待できます。 脊柱起立筋を鍛えることで、背すじの伸びた美しい姿勢に近づきます。 三角筋:上半身に広がりができる 三角筋を鍛えることで、やや肩幅が増し、シルエットとして上半身に広がりができます。 これにより、くびれが強調されます。 上腕三頭筋:二の腕にハリが出る 上腕三頭筋を鍛えることで、二の腕後ろ側のたるみ感がなくなり、ハリのある二の腕に近づきます。 上腕二頭筋:二の腕にしなやか感がでる 上腕二頭筋を鍛えることで、二の腕前側にハリができ、これにより女性らしいしなやか感が期待できます。 腹筋群:引き締まった腹部ラインになる 腹筋群を鍛えることで、腹部にハリができ、また、ダイエットと合わせて実施していくことで腹囲が減少してくびれが強くなります。 下半身:しなやか感とハリが出る 大腿四頭筋を鍛えることで、太もも前側にハリが出て、しなやかで女性らしい脚周りの印象になります。 ハムストリングスを鍛えることで、協働する臀筋群も鍛えられ、結果としてヒップアップにつながります。 内転筋群を鍛えることで、内もものたるみ感が減少し、ハリのある女性らしい脚の印象に近づきます。 これは、筋肥大が筋繊維の超回復理論により、少しずつ少しずつなされるからです。 超回復とは? 筋力トレーニングを行い筋繊維に負荷をかけると、筋繊維はわずかな裂傷を負い、一定の回復期間の後にトレーニング前よりも強く・太くなって回復します。 この生体反応を「超回復」と呼び、筋力トレーニングとは、計画的に超回復を繰り返すことにより筋肉を強くしていく行為です。 このため、筋肉に対してレジスタンス負荷をかける頻度・間隔には十分に留意してトレーニングプログラムを組み立てる必要があります。 厚生労働省による超回復とトレーニング頻度に関する記載 筋肉には疲労からの回復の時間が必要です。 レジスタンス運動は標的の筋肉に負荷を集中する運動ですから、その筋肉に十分な回復期間としてトレーニング間隔をあける必要があります。 毎日行うのではなく、2-3日に一回程度、週あたり2-3回行うくらいの運動頻度が推奨されます。 引用: 筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。 それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。 これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。 筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2~3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。 引用: 筋肥大トレーニングの成果が出始めるまで半年 筋肥大トレーニングをはじめると、1~2ヶ月で自分自身にはわかる変化が起こります。 それは筋肉の張りや形の変化です。 ただし、これはあくまでも自分自身にわかる範囲であり、服を着た状態で他人が外見的変化に気づくような筋肥大効果が出始めるまでには、少なくとも半年はかかります。 そして、明らかに「鍛えて筋肥大した体型」になるためには年単位、3年程度の継続した筋力トレーニングの実施が必要です。 背筋群:逆三角形の体形に近づく 背筋群のなかでも、僧帽筋を鍛えることで上半身の厚みが増し、広背筋を鍛えることで逆三角形の体形に近づきます。 三角筋:肩幅が増す 三角筋を鍛えることで肩幅が増します。 上腕三頭筋:腕が太くなる 上腕三頭筋を鍛えることで、腕全体が太くなります。 上腕二頭筋:逞しい腕周りの印象になる 上腕二頭筋を鍛えることで「力こぶ」が発達して逞しい腕周りに近づきます。 腹筋群:メリハリのある腹周りになる 腹筋群を鍛えることで、くびれが強まるとともに腹筋が割れてメリハリのある腹部に近づきます。 下半身:逞しい脚周りの印象になる 下半身を鍛えることで、逞しい印象になります。 発達停滞期のトレーニングメソッド 筋力トレーニングを実施していくと、誰しもがぶつかるのが「発達停滞期」=「プラトー」です。 このプラトーを突破するためには、筋肉に通常とは違う刺激・負荷を加えていくことが必要で、さまざまなメソッドが考案されています。 詳しくは、下記のリンク先をご参照ください。 プラトーとは? プラトー Plateau は、一時的な停滞状態のことを言う。 おもに筋力トレーニング時の停滞期を指す。 語源は「高原:plateau」から プラトーに陥ると、今までと同じトレーニング内容にもかかわらずまったくと言っていいほど成績が向上しない。 この原因は、休養不足、栄養不足などが挙げられる。 また、同じトレーニングメニューを何ヶ月もこなしていると、内容がハードでもプラトーに陥る。 これはトレーニング自体が日常生活の一部だと体が誤認識し、オーバーロードの原則が適用されなくなるためである。 よって、プラトーを回避するにはトレーニングメニューの多様化も求められる。 引用: プラトー突破に特に有効なセット法 スーパーセット法 拮抗する筋肉、例えば上腕三頭筋と上腕二頭筋をインターバルをおかずに連続でトレーニングするセット法です。 ターゲットの筋肉 主働筋 の拮抗筋を先にセットして疲労させてブレーキ機能を弱めることで、主働筋を収縮率を上げるメソッドです。 コンパウンドセット法 ターゲットの筋肉に対し、インターバルをおかずに複数種目を行うメソッドです。 三種目行う場合はトライセット、四種目以上行う場合はジャイアントセットと呼びます。 フォースドレップ法 補助者にサポートしてもらい、挙上限界がきてからさらに数レップス追加で挙上するメソッドです。 補助者がいない場合は、ごく短い休息 数十秒 をとってから追加挙を行うレストポーズ法というメソッドもあります。 さらに具体的な筋トレ効果の出る期間 下記の記事では、20代の初心者をモデルに実際に筋力トレーニングの成果が出るまでの過程を具体的に例示解説しています。

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