お 通じ に 良い 食べ物。 便通が良くなる食べ物・飲み物リスト

便通が良くなる食べ物・飲み物リスト

お 通じ に 良い 食べ物

お腹がパンパンに張って苦しい…。 気持ち悪い…。 そんな辛い症状を引き起こす便秘は、お腹の症状だけでなく、お肌の調子も悪化させることがあります。 ポッコリした下っ腹や吹き出物ができやすくなる便秘は女性の大敵ですが、20~40代の女性は便秘に悩む人が男性よりもはるかに多いとのもあるんです。 【目次】 ・ ・ ・ 【便秘 解消法】食べるといいものって? そもそも、便秘はどのような原因で引き起こされるのでしょうか? 便秘とは、便を十分かつ快適に出し切れていない状態のことを指します。 便は大腸で作られています。 飲食物は胃、十二指腸、小腸などを通って細かく液状に消化され、大腸に送り込まれると大腸の粘膜で水分が吸収されて固形の便が作られるのです。 通常は、大腸の先にある直腸に便が入り込むと便意を感じて排便行動に至りますが、これらの過程のどこかに異常があると便秘を引き起こすことになります。 その結果、便が排出されづらくなって便秘になってしまうのです。 その他にも、大腸内で作られた便を直腸へと送りだす蠕動(ぜんどう)運動が弱まると、便が大腸内にたまって便秘を引き起こします。 大腸の運動は自律神経に司られているため、ストレスや疲れなどによる自律神経バランスの乱れが便秘の原因になることも少なくありません。 c Shutterstock. com また、 妊娠中や産後の女性に多い「痔」も便秘の原因になります。 このように、便秘には様々な原因がありますが、便秘を改善するにはそれらをひとつずつ改善していく必要があります。 具体的には以下のような食べ物がおススメです。 食物繊維 便が硬い人は、便を柔らかくする作用のある水溶性食物繊維を多く摂るようにしましょう。 海藻類、こんにゃく、果物などに多く含まれています。 一方、豆類や根菜類、キノコ類などに多く含まれる不溶性食物繊維は、便のカサを増して大腸を刺激し、蠕動運動を促す作用があります。 ダイエット中などで食事量が少なく、大腸に十分な刺激を与えられないことが原因で便秘になっている場合には不溶性食物繊維がおススメです。 しかし、十分な食事を摂っている便秘の人が不溶性食物繊維を多く摂ると大腸内に溜まった便が更に大きく硬くなることでかえって便秘が悪化することもあるので注意が必要です。 乳製品、発酵食品 腸内の善玉菌であるビフィズス菌を多く含む乳製品や納豆、みそなどの発酵食品は、腸内環境を整え、大腸の運動を整える働きがあります。 過剰な摂取は下痢を引き起こすこともありますので適度な摂取を心がけましょう。 c Shutterstock. com 刺激物 香辛料や炭酸飲料、適度のアルコールなどが大腸を刺激して排便を促すこともあります。 しかし、同時に胃の粘膜などにも負担をかけることになりますので、胃痛や吐き気などの症状があるときや、胃炎になりやすい人にはおススメできません。 【便秘 解消法】飲むといいものって? 便秘に悩んだときは、食事だけでなく飲み物にも注意してみましょう。 コンビニで手軽に購入できるおススメの飲み物は次の通りです。 ホットミルクよりもよく冷やした牛乳を飲むと、消化管が刺激されて腸の動きも活発になります。 起床時などに飲むのがオススメです。 また、コーヒーに多く含まれるカフェインには大腸の運動を促す作用もあるとされています。 しかし、飲みすぎにはくれぐれも注意しましょう。 カフェインには利尿作用もあるため、飲みすぎると水分が失われ、かえって便秘が悪化することもあります。 便秘の時は、一日に2~3杯ほどを目安としましょう。 c Shutterstock. よく冷やして飲むとより効果的です。 カロリーが気になる場合にはデザートとしていただくのがオススメです。 便秘に効く飲み物はコンビニでも多く販売されています。 しかし、便秘対策の上で最も重要なのは飲み物の種類ではなく、飲み物の「量」です。 便秘に効果的な飲み物を摂取したからと言って、全体的な水分量が不足した状態では便秘は改善しません。 便秘になりがちな人は、一日に1. 5~2リットルの水分を摂るよう心がけ、汗をかいた後などは特に多く摂ることが大切です。 【便秘 解消法】即効性のある薬ってある? 便秘がひどい時は、思い切って便秘薬に頼ってみるのも一つの方法です。 現在、広く使用されている便秘薬は大きく分けて3つのタイプがあり、排便を促すメカニズムが異なります。 いずれも即効性がありますので、医師や薬剤師に相談して自身に適した便秘薬を処方してもらいましょう。 c Shutterstock. 便が硬くなりがちな人に適した便秘薬ですが、依存性がなく長く服用を続けても特に問題がないため、様々なタイプの慢性的な便秘に対して広く使用されています。 センナ、ダイオウ、ビコスルファートナトリウムなど 大腸を刺激して蠕動運動を亢進させる作用を持つため、大腸の運動が低下しがちな人に適した便秘薬です。 しかし、依存性があり、長く服用を続けていると効果が出にくくなったり、服用しないと排便できなくなったりすることがあります。 アミティーザカプセル 小腸での水分分泌を促す薬で、大腸内での便の移動をスムーズにする効果があります。 比較的新しいタイプの便秘薬で高価なのがネックです。 また、妊婦さんの服用は禁忌とされているので、妊活中の人も含めて服用する際は注意が必要です。

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排便は、食事をすることで促される生理機能です。 よって、便秘を解消するには、まず食事の見直しから始めることが大切です。 便秘の解消に効果的な食べ物と摂取方法をご紹介します。 2種類の食物繊維をバランスよくとる 便秘解消に効く食べ物として第一にあげられるのは食物繊維を多く含む食材ですが、これには2種類あり、それぞれ働きが違います。 水溶性食物繊維 水に溶ける性質を持つ食物繊維で、果物や海藻類などに多く含まれています。 腸の中でゲル状の柔らかい便を作り、出やすくする作用があります。 不溶性食物繊維 穀物、根菜など、繊維質の多い野菜や豆類に多く含まれる食物繊維です。 水に溶けずに水分を吸収してふくらみ、便のかさを増やして腸管を刺激し、腸のぜん動運動(消化管などの臓器の収縮運動)を高める働きをします。 便秘にならないためには、これら2種類の食物繊維をバランスよく摂ることが重要です。 すでに便秘であれば、タイプにより効果的な摂取バランスが変わってきます。 腸が動かない弛緩性便秘の人は、不溶性食物繊維を多めに摂取して腸の動きをよくすることで便秘の解消が期待できます。 逆に、腸が緊張状態にある痙攣(けいれん)性便秘の人は、水溶性食物繊維を多く摂って便をやわらかくしてあげると効果的です。 不溶性食物繊維を摂り過ぎるとよけいにお腹が張って症状が悪化する場合があるので、注意が必要です。 食物繊維の摂取量は、18歳以上の場合、男性20g以上、女性18g以上が目安とされています。 便秘を解消させるには、一日につき5g多く摂るのがおすすめです。 たとえば納豆なら1パックが目安となります。 頑固な便秘改善に効く代表的な食べ物 具体的に便秘解消に効果のある食べ物とはどんなものでしょうか?以下に、代表的なものをご紹介します。 プルーン 2種類の食物繊維をバランスよく含むほか、便秘解消に役立つといわれる成分、ソルビトールも含んでいます。 これは甘味料の一種で、大腸の水分吸収を抑え、便が固くなるのを防ぐ働きを持っています。 「糖類下剤」というタイプの便秘薬に用いられる成分でもあります。 バナナ 食物繊維が豊富で、善玉菌のエサになるオリゴ糖を多く含んだ食材です。 こうした有機酸は悪玉菌を抑制し、善玉菌が増えやすい環境作りに効果を発揮してくれます。 りんご りんごに多く含まれるアップルペクチンは、整腸効果が高いことで知られています。 小腸で消化されずに大腸に届き、腸内環境を改善する働きをします。 アップルペクチンは実よりも皮に多く含まれるので、皮ごと食べるのが効果的です。 なお、この成分は加熱しても破壊されないため、調理しても大丈夫です。 乳酸菌・発酵食品 腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整える作用を持つ乳酸菌や発酵食品も積極的に摂りましょう。 代表的な食材は、ヨーグルト、チーズ、ぬか漬け、キムチ、納豆、味噌など。 チーズは加工されていないナチュラルチーズがおすすめです。 オリーブオイル オリ-ブオイルの主成分であるオレイン酸は小腸で消化・吸収されにくく、大腸で腸管を刺激し、ぜん動運動を促します。 また、潤滑油の役割を果たして排便をスムーズにする働きもします。 大人の場合、毎日大さじ2杯を摂取すると効果があるといわれています。 そのうちの1杯は、朝に飲むことをおすすめします。 食事内容の見直しは、便秘解消の第一歩。 意識して毎日の生活にとり入れましょう。

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朝からどっさりスッキリ!お通じをよくする食べ物20選

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この記事の目次• 意外にわすれがちな脳への栄養 カラダの健康維持のために、常にヘルシーな食事を心がけることが大切だっていうことを、否定する人はまず居ないでしょう。 ところがどうでしょう。 それが、あなたの「脳の健康」のためにも同じくらい大事だよ!っていうことを理解している人はどれくらいいるでしょう。 意外と少ないのではないでしょうか? 私たちの脳は神経組織の集りです。 カラダの知覚情報をすべて統合して、運動反射を指揮してくれています。 意識をしていなくても、カラダが反応するといった私たちの生命にかかわる本能的な活動にも重要な役割を果しています。 ですので、カラダの心臓、肺、目や筋肉と同じように、いやそれ以上に充分な栄養素を脳は必要としています。 脳はカラダが寝ている間も休まず、私たちのカラダの各所を調整し続けてくれています。 そんな頑張り屋の私たちの脳に感謝をし、脳によい食べ物を積極的に摂りましょう!ここで紹介する食べ物、栄養素はあなたをアルツハイマーや、認知症などの危険からも予防してくれる効果も大きく期待ができますよ! 脳に良い食べ物、脳の発育・維持にも欠かせないTOP10フードとは 1.クルミ クルミは思考力高め、あなたの記憶力を向上させる効果があります。 クルミは、すべてのナッツ類の中でも、一番 オメガ-3脂肪酸を含んでいます。 オメガ3脂肪酸は、脳細胞における記憶力および認知能力を向上させる神経伝達物質の機能を高めてくれます。 なので、クルミは、脳内の血管を通る酸素および栄養素の流れを改善を行ってくれ、脳とカラダの老化防止、炎症を抑える効果があります。 さらに、クルミには、記憶保護ビタミンと言われるビタミンB6とマグネシウムを多く含んでいます。 さあ、日ごろの間食をスナック菓子をやめてクルミを積極的に食べるようにしましょう。 午後の休憩後にはあなたの脳のの働きを良くしてくれることでしょう。 2.ワイルドサーモン 脳は、その70パーセントが脂肪分で構成されています。 脳を適切に機能させるためには、必須脂肪酸であるオメガ3が必要になります。 サーモンは魚類の中でもオメガ3脂肪酸を多く含んでいて、あなたの脳力を高めるために良い食べ物です。 アルツハイマー病の発症予防に良いDHA(ドコサヘキサエン酸)を多く含んでいます。 ただし、養殖された鮭では、水銀やPCB(有機塩素化合物)の高いレベルで含まれている可能性がありますので、できるだけ野生のサケを食べるようにしたいところです 3. 緑茶(グリーンティー) 最新の研究では、緑茶が脳機能を適切にさせることが明らかになっています。 スイスのバーゼル大学の研究者達は、緑茶から抽出される物質が脳内における神経伝達回路の働きを高め、認知機能を強化できるため、認知症の治療にも役立つと結論づけました。 プラス、緑茶を良く飲む人は、飲まない人に比べて、より記憶力が良い、高い集中力を持つことがわかってきました。 毎日お茶を好んで飲む人はパーキンソン病になりにくいとも言われています。 あなたの能力開発のため、ホットでもアイスでも、新鮮な緑茶を2〜3杯は飲みたいものです。 ブルーベリー ブルーベリーにはあなたの記憶力をいつまでも保ってくれる効果があります。 またフラボノイドは、あなたの健康に害を与え、記憶力を悪化させる可能性のあるフリーラジカルから脳を守ってくれます。 また、加齢精神障害であるアルツハイマーやパーキンソン病などの予防に役立ちます。 毎日カップ半分程度のブルーベリーを摂ることがあなたの脳をフリーラジカルから守ってくれます。 ほうれん草 ほうれん草は、カリウムをとても多く含むあなたの脳にとって良い食材。 カリウムは、脳内における神経伝達回路の働きを維持してくれ、ひらめきの速さや記憶量を強化することに役立ちます。 また、ほうれん草は、抗酸化物質を封じ込めたり、脳細胞がダメージを受けたりすることを防いでくれます。 ほうれん草を含む緑豊かな葉野菜には、認知症の予防に役立つ葉酸、マグネシウム、およびビタミンE及びKなどのたくさんの栄養素が詰まっています。 より鋭い頭脳を持つためにも、他の緑野菜とほうれん草をたくさん摂取しましょう。 その研究ではまた、コリン欠乏症は、赤ちゃんの大切な神経管に損害を引き起こす可能性があることも発見されました。 また、ビタミンKを豊富に含んだブロッコリーは、認知機能と能力向上を助けてくれます。 お子様も含めて、週に3度だけは、カップ一杯ほどのブロッコリーを食卓に並べてあげましょう! 7. ウコン ロサンゼルスアルツハイマー病研究センターの専門家は、ウコンがあなたの能力維持に役立つことを発見しました。 また、クルクミンの抗酸化作用は、アルツハイマー病の進行をも遅らせてくれます。 血管の炎症や、脳血流へ影響のある血中コレステロールの低下など、あなたの脳を守ってくれます。 毎朝、温めた牛乳に少量のウコン粉末を入れて飲むのは如何でしょうか。 またあなたの家庭料理には、時折ウコンを追加してあげるようにしましょう! 8. トマト あなたは、トマトの記憶力強化機能をあなどってはいけません トマトに含まれているリコピンの持つ抗酸化能力が、あなたの脳細胞を認知症、特にアルツハイマーの原因となるフリーラジカルによる攻撃から保護してくれます。 さらに、日常的にリコピンを摂取している人たちは摂取していない人に比べ、とても鮮明な記憶力を持っている傾向が強いと言われています。 また、脳卒中から保護してくれる効果も期待できます。 あなたの頭脳パワーをいつまでも楽しむ人生を送るために、毎日トマトを食べることを忘れたくはないものです。 9. ダークチョコレート 脳のために良い食品リストにおいて、ダークチョコレートは外せません。 抗酸化作用がとても豊富なダークチョコレートは、あなたのカラダの健康だけでなく、脳の健康のためにもとても大切です。 カフェインを多く含むダークチョコレートは、精神安定を助けてくれます。 プラス、脳への血流を改善してくれるフラボノイドを多く含んでいます。 ウェストバージニア州ホイーリングイエズス会の大学で実施された研究によると、ダークチョコレートは、集中力改善、応答時間の向上、ひらめきの改善などの効果を確認しました。 脳力を高めるために、毎日の食事プランにダークチョコレートを加えてください。 ダークチョコレートの他にも、ミルクチョコレートやホワイトチョコレートも同様に良い食べ物です。 10.どんぐりスカッシュ 冬カボチャとして知られるどんぐりスカッシュ。 脳にとっての新たなスーパーフードです。 どんぐりスカッシュは、葉酸をとても多く含んでいます。 ランセット誌に発表された2007年の調査によると、葉酸は認知機能を向上するのに役立つのだそうです。 葉酸は、神経細胞を介して情報の伝達を増加させるのに重要な役割を果たします。 どんぐりカボチャに含まれるビタミンB12と一緒に、葉酸はまた、神経損傷および脳の収縮を防止することが報告されています。 葉酸が欠乏すると、脳の先天性欠損症を引き起こす可能性があると言われています。 どんぐりスカッシュのメリットを享受するために焼いたりローストして食べるのも良いとされています。 脳に良い食べ物10選まとめ 如何でしたでしょうか? 脳力を高めるため、脳にとっても良い食べ物、スーパーフード10選。 脳に良いこれらの食べ物をあなたのお子さんに、または年老いたご両親にも積極的に勧めてあげましょう!ただし、あわせて充分な水分も摂るように心がけてください。 水分は脳の重量の85%も占めていて、水分不足は脳の収縮を引き起こしてしまう原因にもなると言われています。 せっかく脳に良い食べ物をせっせと摂っても、水分不足によって集中力と記憶力に悪い影響が与えられることもありますので・・。

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