腹筋 トレーニング。 腹筋を割るトレーニング方法と鍛え方

腹筋を鍛える簡単トレーニング法2選!初心者&腹筋嫌いにもおすすめ [筋トレ・筋肉トレーニング] All About

腹筋 トレーニング

【動画で解説】腹筋トレーニングのプロが教える筋トレ方法を厳選 腹筋を割るトレーニングと鍛え方は、 動画で学ぶ腹筋トレーニング学習・実践サイトです。 腹筋を割りたい、腹筋を引き締めたい、お腹ポッコリを解消したい、腹筋を硬くしたい、くびれが欲しい、そんな体になりたい人は、ぜひ動画でプロが教える方法を参考にトレーニングを実践して下さい。 女性の方は、女性ホルモンの関係で男性と同じトレーニングをしてもバキバキに割れた腹筋にはなりません。 ぽっこり解消やお腹周りを引き締めたい方は、筋肉質になるのでは?と少し心配になるくらいのトレーニングがスリムな体への近道になります。 好みの方法が見つかったら、その方法を繰り返してもいいですし、毎日違う方法を実践してみるのもいいでしょう。 あなたのお腹が素敵になることを願っています。 - カラダデザイン研究所所長 ユウ - シックスパックになりたい、お腹をへこましたい、下腹のペッタンコにしたい、スタイルをよくしたい、引き締まった腹筋を作りたい、それを実現する腹筋トレーニングには様々なトレーニング方法があります。 トレーニングの種類としては、一番多い部位が腹筋(腹部)といっても過言ではありません。 適切に筋トレ種目を選択して効果的、効率的にトレーニングしていきたいところです。 さて、なぜ、そんなに種類が多いのか? なぜなら、腹筋を構成する筋肉、あるいは腹周りを構成する筋肉は、複数の筋肉によって構成されているからなのです。 そのため、それぞれの筋肉を鍛えるトレーニングが存在するのと同時に上部や下部など位置によってもトレーニング方法が変わってきます。 腹筋を構成するメインの筋肉としては、お腹の中心に位置する腹直筋(腹部上部から恥骨まで繋がっている)、腹直筋の左右に位置する腹斜筋(外腹斜筋・内腹斜筋)、内腹斜筋の下にあり腹部をコルセットのように覆っている腹横筋があります。

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腹筋の下腹部を鍛える筋力トレーニング方法12選と効果

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お腹まわりを引き締めたい、腹筋を割りたいという人がはじめに思いつくトレーニングといえば「腹筋運動」。 バキバキのシックスパックとまではいかなくても、縦筋を入れたい、ぽっこりとした下っ腹をへこませたいと考える人は多いでしょう。 今回は腹筋運動について、自重で鍛える筋トレ方法や鍛え方のコツ、トレーニングでよくあるギモンを解説します。 「腹筋」はどこの部位? 腹筋は、お腹にある筋肉の総称です。 おもに、以下の筋肉たちをまとめて「腹筋」と呼んでいます。 「腹直筋(ふくちょくきん)」…腹部の真ん中にある筋肉。 シックスパックを構成する。 「外腹斜筋(がいふくしゃきん)」…腹直筋の両脇にある筋肉。 「内腹斜筋(ないふくしゃきん)」…「外腹斜筋」の奥にある筋肉。 「腹横筋(ふくおうきん)」…お腹をコルセットのようにぐるりと囲んでいる筋肉。 先述の通り、腹筋は大きく分けて4つの筋肉から成り立っています。 腹筋全体を強化する筋トレもありますが、目的にあったエクササイズを選ぶことで、狙った部位を鍛えることができます。 腹筋全体を鍛える…プランク 腹直筋を鍛える…クランチ、シットアップ、レッグレイズ、腹筋ローラー 腹斜筋を鍛える…バイシクルクランチ、サイドプランク(サイドブリッジ)、腹筋ローラー 腹横筋を鍛える…ドローイン、ヒップリフト など 脂肪が多い人は、腹筋運動より先に有酸素運動から始めよう 腹筋運動だけしていればお腹まわりが痩せると思いがちですが、部分痩せは人間の構造上不可能です。 お腹まわりが痩せたということは、他の部分も痩せたということ。 そのため、全体的に脂肪が多くついている人は、腹筋運動を行うより先に、まずは有酸素運動や全身の筋トレなどで脂肪を減らしておくとよいでしょう。 小さい筋肉(お腹や腕など)より、大きい筋肉(下半身など)から鍛えたほうが効率よく筋肉をつけることができます。 ある程度身体が絞れている人は、腹筋運動で集中的にウエストまわりを鍛えていきましょう。 痩せるということは、つまり蓄積している体脂肪を減らすこと。 しかし、一部分の脂肪だけを優先して減らすということはできません。 かならず全身の脂肪を分解・燃焼させ、カラダ全体からちょっとずつ減っていくのです。 より シックスパックを作る条件 シックスパックを作るための一番重要な要素が、体脂肪率を落とすこと。 体脂肪率が低くなるにつれて、シックスパックがよりくっきり表れてくるからです。 男性の場合、腹筋が割れて見えるようになってくるのは体脂肪率15%を切ったくらいからでしょう。 体脂肪が少ないだけでなく、しっかり筋肉がついていることが、シックスパックを作るうえで大切です。 より 自宅でできる腹筋トレーニング(自重編) クランチ おもに腹直筋の上部を意識しやすいエクササイズです。 反動を使ってしまうと腰の痛みに繋がりますので、初心者は上まで起きあがることよりも、反動を使わずに行うことを意識しましょう。 仰向けに寝て、膝を90度に曲げる。 足は床から浮かせる。 両手は胸の前で組む。 反動をつけずに上体を起こしていく。 肩甲骨あたりが床から浮くくらいでもOK。 限界まで行ったら、ゆっくりと元の姿勢へ戻る。 レッグレイズ 腹直筋の下部を意識しやすいエクササイズです。 動作中は腰を反らせないように注意してください。 膝をまっすぐにして動作を行うと腰が反りやすくなります。 そのため、初心者は軽く膝を曲げたまま脚を上げ下げするようにすると、腹直筋下部を意識しやすくなるでしょう。 仰向けで寝て、脚を伸ばす。 腰部を床から離さないよう、両脚をまっすぐ浮かせていく。 床と垂直になるところまで上げたら、ゆっくりと元の姿勢へ戻る。 戻したときも脚は少し浮かせたままにしておく。 ツイストクランチ クランチ同様、起き上がることよりも反動を使わずに行うよう意識しましょう。 仰向けに寝て、膝を90度に曲げる。 足は床から浮かせる。 両手は胸の前で組む。 反動をつけず、上体を左捻りながら起こしていく。 右肘と左膝をくっつけるように意識。 限界まで行ったら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。 ツイストレッグレイズ 動作スピードをコントロールすることが重要です。 脚を真横に倒せない人は、軽く膝を曲げて行ってみましょう。 仰向けに寝て脚を伸ばし、手は横へ。 両脚を床と垂直になるところまで上げていく。 脚をまっすぐにしたまま、右側へ真横に倒す。 左肩が床から浮かないようお腹に力を入れる。 限界まで下ろしたら、元の姿勢へ。 ドローイン デスクワーク中や通勤・通学中なども、意識してお腹を凹ませれば腹横筋を刺激できます。 仰向けに寝て、膝を90度に曲げる。 大きく息を吸いながら、お腹を膨らませる。 お腹が膨らんだら、ゆっくりと息を吐きお腹を凹ませていく。 お腹と背中がくっつくように意識してお腹を凹ませる。 プランク 体幹を鍛え、腹筋のみならず二の腕や背中、お尻の筋肉まで鍛えることができる万能トレーニングです。 お尻を高く上げない、頭・肩・腰・膝・カカトは一直線にする、頭は床の方向に向けることを意識しましょう。 両肘を床につけ、うつ伏せになります。 足は腰幅程度に開き、腰を浮かせます。 その姿勢のままキープします。 逆立ち シックスパックを作るには、意外に「逆立ち」もおすすめです。 実際に行ってみると、腕と肩の筋肉以上に腹筋を使うことが実感できるでしょう。 まずは壁を使った逆立ちのやり方からマスターしていきましょう。 床に両手、壁に足をつけて、斜めの姿勢になる 2. 手を1歩ずつ壁に近づけると同時に、壁につけた足を上に登らせていく 3. ほぼ垂直に近い位置まで来たら、両足を揃えて静止する 腹筋に力を入れ、1本の棒のように体をまっすぐ伸ばすのがコツです。 壁に背中を向けて行うのが難しい場合、壁と対面した状態で行ってもOKです。 ヨガ 先ほど紹介したプランクは肘を床について行う「ロープランク」でしたが、ここでは肘を伸ばした「ハイプランク」、ヨガでいう「板のポーズ」と呼ばれる体勢を作ります。 四つん這いになり、足は腰幅に開く 2. 手首は肩の真下あたりに置き、足をうしろへまっすぐ伸ばす 3. 頭のてっぺんからかかとまで、板のように斜め一直線になるようキープ。 顎を軽く引いて目線は下に向ける 腹筋ローラーエクササイズ 身近な腹筋運動アイテム「腹筋ローラー」を使ったワークアウト。 腹直筋や腹斜筋とお腹まわりだけでなく、上腕三頭筋や広背筋、脊柱起立筋なども同時に刺激されるため、お腹と上半身を鍛えたい人にオススメの筋トレです。 まずは初心者向けの「膝コロン」から解説します。 ホイールの両サイドについたグリップを両手でしっかり握る 2. 両ひざをつき、ホイールを地面で安定させながら、まっすぐ押していく 3. 前に倒れ込む 余裕がある場合は、前に倒れ込まず引き戻し、数回繰り返しましょう。 「膝コロン」から「膝コロ」へランクアップです。 発表を受け、アメリカ陸軍や日本バスケットボール協会は、これらの腹筋運動は推奨できない旨を発信しています。 シットアップやクランチ自体は問題ないのですが、正しくないフォームで何百回も繰り返し行うことは避けましょう。 膝を伸ばしたまま足首を押さえて行う腹筋運動や、足首を押さえたまま行う体勢もNGです。 超回復の理論に基づいて、筋肉痛になったら休むか別の部位を鍛えたほうが効率的です。 超回復は一般的に、トレーニング後48~72時間(2日~3日)の休息が効果的とされています。 休息をとらず、48時間よりも短い間隔でトレーニングを行ってしまうと、筋肉が十分に回復する前に再び筋肉が破壊されてしまうため、筋肉が成長しないうえ、疲労が蓄積してパフォーマンスが向上しません。 ただし、逆に休息が長過ぎてしまうと、筋力が元の状態に戻ってしまいます。 先述の通り腹筋運動も筋トレの一種なので、筋肥大やダイエットのために筋肉を増やしたい場は、8〜12回程度で限界を迎える負荷設定がおすすめです。 関連記事: <Text:編集部/Photo:Getty Images、写真AC>.

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松岡茉優の腹筋方法は?1か月トレーニングの画像動画がすごい!

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腹筋運動で腰が痛くなる理由 仰向けになった姿勢で、足首を押さえてもらって上半身を繰り返し起こす腹筋運動。 体育の授業や運動クラブの基礎練習などを思い出す人は多いでしょう。 今でも健康のためにと毎日続けている人がいるかもしれません。 実はこの腹筋運動、お腹の筋肉である腹直筋を鍛えるためにはあまり効率的な運動とはいえません。 それどころか、筋力が足りないと腰が痛くなる可能性がある動きです。 一般的に腹筋といわれている筋肉は腹直筋のことです。 一枚の板のような形ではなく、いくつかの腱画 横に走る溝 で区切られた構造をしていて、体幹部を屈曲させるはたらきがあります。 上半身を起こす筋力がない人が、仰向けの状態から無理に腹筋運動をしようとすると、腰が痛くなることがあります。 腹筋の筋力が足りていないか、腹筋が使えていないかのどちらか、あるいはその両方が理由として考えられます。 腰痛にならない腹筋トレーニング 腹筋を効果的に鍛えるためには、上半身を起こす動作は必ずしも必要ではありません。 まず床に仰向けになり、膝を曲げることで腰が反りにくくなります。 次に、骨盤を後傾させることで腰椎がしっかりと床につき、それによって腰が反りかえる動きが予防できます。 上半身を起こすのではなく、腰を支点にして、胸から上だけ、肩甲骨を床から浮かすようにするのがコツです。 また、あごが上がると背筋が伸びやすくなるので、頭を起こしてあごをしっかりと引いた状態を作り、首から腰にかけての背骨全体が一本の弧を描くようにします。 その後、上体を床におろしてこれを繰り返します。 1セット10回を目安に行いましょう。 ポイント 1 腰の負担を減らすトレーニング• 腸腰筋は股関節前面の深層部に位置する筋肉 インナーマッスル で、大腰筋と腸骨筋、人によっては小腰筋を加えた3つの筋肉によって成り立っています 図1。 これらの筋肉は股関節を曲げる際に使う筋肉として、走行時に脚を前方に踏み出したり、腹筋運動のように脚を固定した状態から上半身を起こしたりする動作で使われます。 また、腸腰筋は腰を安定させるうえでもたいへん重要な役割を果たしています。 腹筋が弱かったり、上手に使えない人は、腸腰筋に力が入るため腰が痛くなります。 腸腰筋はウォーキングやランニングなどの日々の活動やウエイトリフティングなどのパワー系の競技とも深い関係があり、腸腰筋の弱体化や硬直は健康にも悪影響をもたらします。 図1:腸腰筋 ・大腰筋:腹部の深部に位置して、腰椎の側面から太ももの付け根に伸びる深層筋で股関節の屈曲、外旋 股関節の位置を変えずに、足を体の外側に向かって回転させる動き のはたらきをする。 ・腸骨筋:骨盤の腸骨内面に付着している筋肉で、腸腰筋の中で最も深層にある。 股関節の屈曲、外旋のはたらきをする。 ・小腰筋:もともと大腰筋からの分束ということもあり、なくても大腰筋さえあれば問題はない。 基本的には大腰筋の補助のはたらきをする。 小腰筋も持っているのは人口の約40%といわれている。 腸腰筋が弱くなると、その影響が姿勢に現れてくる可能性があります。 あごが前に突き出して背中上部が丸まった猫背の状態 スウェイバック姿勢 、本来自然にある背骨のS字カーブが減弱して、背骨がフラットになった状態 フラットバック姿勢 が見られる場合は要注意です。 このような姿勢が続くと腰痛の原因にもなります。 また、骨盤内にある腸腰筋を鍛えていない人が、無理に腹筋運動をした場合も腰痛を起こすことになります。 他に、腸腰筋が硬いと骨盤に影響を与えたり、腰の可動域が制限されて腰に不快感や痛みを引き起こしたりする可能性があります。 腰の負担を減らすためには、腸腰筋を鍛えるトレーニングが効果的です。 筋肉の繊維が伸びながらも力を発揮する「エキセントリック収縮」を通して、腸腰筋を強化していくトレーニング方法です。 股関節屈曲とは逆の動作をしていきます。 腸腰筋に対してストレッチの動きとなります。 腰、お尻、腹筋に加えて、太もも、背中などのちょっとした筋力トレーニングとしても効果があり、腸腰筋についてはストレッチ効果があります。 体力には個人差があるため、無理をしすぎない程度のトレーニングを心がけましょう。 写真モデル:済生会有田病院・作業療法士 小林世良野.

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