集中力 上げ方。 人に教えたくない!勉強の集中力を20秒でアップさせる4つのルーティン

朝・昼どちらも高い「集中力」で仕事のパフォーマンスを最大化する方法

集中力 上げ方

5分のグリーンエクササイズ• 緑が多い公園の写真を見ながら散歩• また、下記の研究内容のグリーンエクササイズによる、ストレス解消効果も集中力を上げるうえで重要です。 グリーンエクササイズの効果については、色々な研究が行われていますが、エセックス大学の研究で、過去に行われたグリーンエクササイズに関する多くのデータの中から質が高い10件をピックアップし分析したものがあります。 多様な年齢の男女1252名を対象に、森の中でのウォーキングや公園の中でのエクササイズ、自然の中でのサイクリングなど、色々な運動を取り上げて、どのようにストレスやメンタルに影響を与えるのかということを調べたメタ分析です。 結論としては、自然の中で行うエクササイズというものは、1日にたった5分間行うだけでもストレスがかなりのレベルで軽減されるということが分かっています。 グリーンエクササイズの実践方法 グリーンエクササイズのやり方は、 少しでも緑化されたところを5分ほど歩くだけです。 下記の記事はグリーンエクササイズに関する内容です。 グリーンエクササイズは、公園や街路樹のある歩道、緑化されたビルの屋上広場など、オフィスの周りにある小さな自然の側を散歩するだけ。 加えて、「水」の側ならばさらに効果が高まることもわかっているので、もし、オフィスの近くに噴水や川などがあればルートに盛り込んでいきましょう。 さらに、できれば陽の光を午前中に浴びるようにすると、セロトニンの分泌を活性化できます。 セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、集中力を深めてくれるだけでなく、思考を前向きにし、ストレスを軽減してくれます。 だからこのグリーンエクササイズは、「最近イライラしてるな」と感じる人にもオススメ。 ジョージア大学で行われた運動と脳の研究によると、20分の軽い運動をした後の3~4時間は認知能力、集中力や考察力が高まることがわかっています。 運動によって脳の血流が改善され、意欲、学習などにかかわるドーパミンを放出。 集中力を持続させるだけでなく、集中力の源である「ウィルパワー」の回復にも運動は役立ちます。 ストレッチ、体操などの軽い運動、歩きながら立ちながらの作業によっても集中力が高まるのです。 特に仕事の昼休憩から戻るときなど、集中力を取り戻すために使えるので活用すると良いですよ。 セロトニンが集中力のスイッチオン役 前述した内容に「セロトニンが集中力を上げる」とありますが、 その理由が精神的なストレスを取り除くためです。 精神的なストレスは、放っておくと自己効力感やモチベーション管理能力を下げます。 自己効力感は「自分ならできる」というもので、モチベーション管理能力はやる気や意欲に関わる能力です。 つまり、 セロトニンが無ければ自信も湧いてこないし、意欲も無くなるということです。 ですから、集中力を上げるためにはセロトニンが欠かせません。 特に仕事で疲れているときや何となく元気がでない場合は、セロトニンが不足している可能性があります。 そのため、日常生活でグリーンエクササイズを取り入れ、精神状態を安定させることで集中しやすい状態を整えましょう。 4つの成長ホルモンで脳を鍛えて集中力を上げる 集中力を上げるには、 運動で脳を鍛えることが効果的な方法です。 運動で脳を鍛えられるのは4つの成長因子が関わっています。 その成長因子が下記4つです。 運動により筋肉が伸び縮みをする• 筋肉を作る細胞がインスリン様成長因子を分泌• 成長因子により筋肉内のタンパク質合成を促進• 筋収縮した付近の筋肉が筋肥大を起こして成長する インスリン様成長因子は、筋肉を強くしてストレス耐性に強くなれます。 要は、 疲れに強くなることで集中力が持続できるようになるのです。 線維芽細胞成長因子(FGF-2) インスリン様成長因子と同様、筋肉を大きく成長させて集中力を上げる働きがあります。 2つの成長因子の違いは、インスリン様成長因子が筋肉を大きくする中心的な役割になることです。 血管内皮増殖因子(VEGF) 血管を作るために必須の成長因 子で、働きは主に3つです。

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Contents• 集中力を上げていこう! 一流のスポーツ選手やアーティストなど ここぞという時の集中力は目を見張るものが あります。 人間、能力を十二分に発揮するためには 一点集中することが大事です。 「 集中力」の有無は、生まれつきのものと 思っている人がいるかもしれませんが そんなことはありません。 「 集中力」を上げる方法は後からいくらでも 鍛えることが出来ます。 自分は落ち着きが無く注意散漫なんだよな~ どうしても一つのことに集中できない・・・ これらは子供のころから親や周りに言われる ことによって、そう思い込まされているだけ なのかもしれません。 人間の「 集中力」の特徴をしっかり押さえ、 高めていくポイントを踏まえれば、誰でも 「 集中力」を上げていくことは可能です! 集中力は有限?! 「集中力」の特徴として、1日に使える時間は 有限であることを知っておいた方がいいです。 朝起きてから午前中の時間帯が一日の中で一番 物事に集中しやすい時間帯です。 脳の状態がフレッシュなためです。 この時間帯に一番重要な問題や優先度の高い事 について取り組むことをおススメします。 一番集中力を発揮出来ていい結果に繋がり易い からです。 また、人間は一回に集中して物事に取り組める 時間にも限界があります。 子供なら 30分、大人なら 40~50分と 言われています。 マックスでも 90分以上は 無理と言われています。 上手く休憩や気分転換を挟むことが効率的に 取り組むコツとなります。 集中力を高める3つのポイント 「 集中力」を高めるために抑えておくべき ポイントが3つあります。 それは、 「 環境」「 習慣化」「 食事」です。 それぞれ見ていきましょう! 環境 身の回りの整理整頓は、集中力を高める上で 大事なポイントです。 また、騒がしい環境や誘惑が多い環境も 集中力を削ぐ原因になります。 特にスマホはその最たるものと言えると 思います。 SNSの着信が気になったり、 漫画やゲームなど誘惑がいっぱいです。 何かに集中したい時にはスマホは目に入らない 場所にしまっておいた方がいいと思います。 集中力のスイッチを入れる方法として 自宅ではなく例えばカフェや図書館などに 場所を移すというのも有効な手段です。 習慣化 「習慣化」とは、余計なことに脳の力を 使わない為の方法の一つです。 例えば着ていく服を予め決めておくとか 朝食を準備しておくとか・・・ 事前に出来ることを準備しておいて朝の 一番脳がフレッシュ場時間帯に無駄な決断や 選択に頭を悩ませないということです。 先述の通り人間の集中力は有限の為、 どんなくだらない決断でも集中力は消費 されてしまいます。 前日の寝る前の準備は意外に大切なんですね! 食事 「集中力」を高める為にはブドウ糖がガソリン 代わりとなります。 つまり、食事で意識的にブドウ糖を摂取する ことが大事ということです。 また、このブドウ糖もご飯やパンなどから 摂取するよりも蕎麦や玄米などから摂取する モノの方が質が良いと言われています。 集中力の回復方法 睡眠 何はともあれ、寝ることは 一番の回復方法です。 身体も脳も睡眠によって回復します。 また、睡眠には悩み事やストレスを リセットする働きもあります。 そして、頭の中を整理してくれます。 目を休める 目から入ってくる視覚情報は膨大で 知らず知らずのうちに脳を疲弊させます。 目を瞑ったり、目をホットタオルなどで 温めるのが有効です。 瞑想をする 瞑想の時間を持つことは人生において とても有益です。 瞑想することによって頭の中を整理整頓でき また落ち着いた気持ちになれます。 集中して取り組むことでより多くの成果と 充実感を感じることが出来ます。 集中力を高めることと人生を充実させることは 同義と言っても差し支えが無いくらいです。 人生の時間は有限です。 「 集中力」を上げる方法は後からいくらでも 鍛えることが出来ます。 それは、「 環境」「 習慣化」「 食事」です。 いかがでしたか? 「 集中力」の重要性が分かったと思います。 そして、集中力は決して先天的なモノではなく あとからいくらでも鍛えられることも・・・。 では! この辺で終わりにします。

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朝チョコレートで集中力爆上げ!太らない食べ方でノンストレス生活しませんか?

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デスクワークは1時間が限度……。 仕事や勉強をしようと机に向かったはいいものの、どうにも集中力が続かない。 そのような悩みを抱えた方は多いのではないでしょうか。 集中力が続かない原因は、もしかしたら座り方にあるのかもしれません。 仕事、勉強、食事、通勤など、日常生活のほぼすべての場面で私たちはイスを利用しています。 そこで今回は、疲れがたまりにくく集中力が続きやすいイスの座り方をご紹介します。 日頃の座り方を見直す 皆さんは普段、どのような姿勢でイスに座ることが多いしょう。 背もたれにもたれかかって座る「背中座り」、イスに浅く座る「ちょこん座り」、頬杖をつきながら座る「頬杖座り」などをしていることはありませんか? これらはすべて姿勢が悪くなる原因だそうです。 そして姿勢が悪くなることで集中力が落ちてしまうとされています。 では、なぜ正しい姿勢で座ることが集中力の持続につながるのでしょうか。 12年間にわたって全国の小学生に正しいイスの座り方を指導している、虎ノ門カイロプラクティック院・院長である碓田拓磨氏は、猫背の悪影響を以下のように述べています。 結果的に脳への酸素供給量が減って、ボウッとしやすくなります。 また、猫背では首が前に出て、体重の1割もの重さがある頭や上半身を筋肉だけで支えるので、肩こりや腰痛になりやすいのです。 (引用元:PRESIDENT Online|) そして碓田氏は、姿勢と集中力の関係を次のように説明しています。 姿勢を良くすると、活動するときに働く交感神経が優位になることがわかっています。 やる気が高まり、臨戦態勢に入った状態です。 このような状態で授業を聞くと、集中できるので、学習効果が高まります。 このように、日頃のデスクワークや勉強中の座り方を見直すことで、集中力をアップさせることができるでしょう。 (引用元:同上) また、ハーバード大学の研究では、背筋を伸ばすと決断力や積極性を高める「テストステロン」が分泌されることが明らかになりました。 いい姿勢で座るだけでこんなにもメリットがあるなら、試さずにはいられませんね。 骨盤を立てて座ろう とは言っても、猫背を治そうと思って治せた方は少ないのではないでしょうか? それもそのはず、人体の構造上、座ったときに猫背になるのは自然なことなのです。 そんなときに意識したいのが、「骨盤を立てて座る」こと。 具体的には以下のポイントを押さえた座り方です。 できるだけ深く座る• イスの高さは足首と膝が90度になるように調整する• 骨盤が座面に垂直になるよう意識する このように骨盤を立てて座ることで、長時間イスに座っていたとしても、体に負担の少ない姿勢を保つことができます。 意識的に座り方を変えよう しかし正しい座り方で座っていたとしても、長時間同じ姿勢でいると筋肉が緊張し、こりにつながってしまうことも。 このことについて、『肩こり・腰痛が消えて仕事がはかどる 究極の座り方』の著者である木津直昭氏は、どのような座り方であっても身体にとっては負担になるので、本当は長時間座り続けること自体をできるだけ避けるのが望ましいとしています。 ではどのように座り方を変えるのでしょう。 木津氏は「ポスチャーチェンジ」という負担を分散する方法をおすすめしています。 身近にあるタオルやクッションをイスと体(背中やおしり、腰など)の間に挟むことで、負担が一カ所に集中するのを避けることができるのです。 適度に運動を挟む また正しい姿勢で座っていたとしても、時間がたてば集中力が途切れることはあります。 そんなときは、疲れを回復させるために軽い運動を取り入れましょう。 オフィス家具を製造・販売しているコクヨ株式会社は自社情報サイトにおいて、正しい姿勢に疲れたら「ストレッチでリフレッシュを」勧めています。 2時間に一回ほどは、ストレッチや散歩をはさむことで脳と体をリフレッシュさせることができるそうです。 歯磨きと同じように、正しい姿勢も習慣化することが大切です。 集中力が切れてきたなと感じたら、その場で軽くストレッチをしたり、会社の周りを少し歩いてみたりしてみましょう。 そしてまた正しい姿勢を意識してみてくださいね。 *** 私たちの生活にとって切っても切り離せないイスの存在。 イスに正しく座ることで、仕事効率を一気に高めてしまいましょう。 なお、集中力を保つ方法については、「」でも詳しく紹介しています。 ぜひご参照ください。 (参考) MANA-Biz| PRESIDENT Online| PHP Online衆知| Study Hacker| studyhacker.

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