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音楽で快眠できる?睡眠と音楽の関係性とは?

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牛乳やナッツ類に含まれる必須アミノ酸 正式名称は「L-トリプトファン」で、体内でエネルギー源として利用される必須アミノ酸の1つ。 主に牛乳やナッツなどのタンパク質に含まれています。 脳内のセロトニン濃度が減少すると不眠症やうつ病になるため、トリプトファンを摂って一定のセロトニン濃度を保つことが大切です。 研究から脳や行動障害の治療に役立つことが知られており、不眠症やうつ病の治療に効果が期待されています。 食品からの摂取でセロトニンの生成をサポート トリプトファンは1901年に乳たんぱく質から発見された成分で、1980年代のアメリカで、睡眠のための健康補助食品として爆発的な人気を誇りました。 人間の体内で合成することができないという特徴を持つため、食品からの摂取が非常に重要な必須アミノ酸です。 スムーズな睡眠に誘ってくれるメラトニンを増やすためには、セロトニンが必要ですが、セロトニンを生成するためにはトリプトファンが必要です。 通常メラトニンは19時~20時頃から増え始め、朝になると減少していきます。 睡眠障害を持っている方はメラトニンのリズムが崩れている場合もあり、メラトニンを正常に分泌させることで、よく眠れるようになることもあるでしょう。 トリプトファンはセロトニンを通じてメラトニンを生成させるため、睡眠障害の原因を根本的に解消してくれる成分だと言えます。 腸内細菌のバランスが崩れている場合• 日中に光を浴びていない場合• 炭水化物の摂取量が不足している場合 上の条件によって、トリプトファンは正常に代謝することができなくなります。 トリプトファンは腸内細菌によって脳内に送られますが、チロシンという物質が増えると、脳内に送られるトリプトファンは少なくなります。 チロシンの働きを抑制させるためには、炭水化物に含まれているインシュリンが必要です。 そしてセロトニンへの変化の過程には腸内細菌と酵素が必要ですが、その酵素を活性化させるのが日中の光です。 折角摂取したトリプトファンを無駄にしないためには、腸内細菌のバランスを整えること、日中に光を浴びること、炭水化物を摂取することが大切でしょう。 精神を安定させて体内の睡眠リズムを整える セロトニンの生成をサポートするトリプトファン。 その具体的な効果や効能は、睡眠障害だけではなく、精神的な安定性にも影響します。 人間の体内時計である「サーカディアンリズム」を整える働きがあり、体内に増えることによって、人間が本来眠るべき時間に眠気を引き起こせるようにします。 トリプトファンがセロトニンの増加を促進させるということは、前にお話ししました。 これによって体内の睡眠リズムが整い、日中に起こる眠気の抑制、入眠困難の改善につながると考えられます。 セロトニンが欠乏しているラットによる研究の結果では、報告では人間に例えるならばパニック症状、自閉症症状などの症状が発生したとのこと。 ヒトにおいても、不安神経症や不登校、チック症、抑うつなどの症状の改善に効果的で、 軽症に対しては88. 9%の改善が見られたそうです。 不安や情緒不安定を解消することで、スムーズな入眠にも効果が期待できるでしょう。 効果をさらに引き出すためには「空腹時に摂る」「糖分と摂る」といった工夫が重要です。 トリプトファンは脳内へ運ばれる際、他のアミノ酸と同じルートをたどります。 ただしトリプトファン以外のアミノ酸がある状態だと吸収が邪魔されてしまい、脳内に届く量が少なくなります。 その結果、セロトニンの分泌量も減少してしまうことに。 トリプトファンが脳内に到達しやすくするために、摂取するのはなるべく空腹時がいいでしょう。 また、糖分と一緒に摂ることで他のアミノ酸が筋肉中に取り込まれ、トリプトファンが脳内に運ばれやすくなります。 そのため、糖分が入ったものと一緒に摂るのがベスト。 摂取の仕方を工夫して、できるだけ効果を得られるようにしましょう。 胸やけ• 肺や心臓、肝臓の炎症 5-ヒドロキシトリプトファンはトリプトファンの副産物であるため、トリプトファンから生成されます。 トリプトファン自体の副作用でなくとも、副産物による副作用がある可能性も考えられるでしょう。 アメリカでのトリプトファンによる副作用では、「好酸球増多筋痛症候群」という症状が発生。 体内の好酸球が増加することによって強い筋肉痛や呼吸障害、発熱などが起こり、重篤な例では心臓や肺の合併症もありました。 1992年の段階で、発症例は1,511例、死者数は38名に上ったそうです。 好酸球増多筋痛症候群が発生した原因は、未だに明らかとなっていません。 しかし考えられる原因としては、次の3つが挙げられます。 トリプトファンの過剰摂取• トリプトファン製剤内の不純物• 発症者の体質 動物に対する実験なども行われた結果、現在では「トリプトファンの過剰摂取」が最も有力ではないかと考えられています。

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睡眠に音楽、本当に効果はある?「眠れる音楽」の選び方

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私達の身の回りにある音楽には心を動かす作用があります。 自分好みのノリの良い音楽を聴けば自然と気分も高揚してきますし、悲しい音楽を聴けばどことなく気分も落ち着くもの。 心に作用するということは脳に作用しているということなので、つまるところ私達には音楽の影響を受ける仕組みがあるのです。 そして睡眠時にも音楽を活用することは可能です。 といっても服薬などの物理的な対処方法より明確な効果は得にくく個人差もあるといえるでしょう。 ただ何のリスクもなく睡眠改善に取り組めるわけですからやってみて損はありません。 もちろん音楽が好きな方にとっては是非とも試してみたい取り組みといえます。 早速、音楽と睡眠の関係性についてチェックしていきましょう。 睡眠における音楽の2つの用途 音楽を睡眠導入剤のように使う際、次の2つの項目について考えて選曲してみると良いでしょう。 ・ストレスから意識をそらす ・鎮静効果を期待する まず、睡眠時に昼間受けたストレスや将来の不安といったものを思い浮かべてしまい眠れなくなる場合、それらから意識をそらす必要があります。 こうしたストレスはどうしても1度考えてしまうと意識がもってかれてしまいますし、解決策が無い場合は考えてもしょうがありません。 というわけで意識をそらしてくれるようなお気に入りの音楽を聴いてみるとそちらに集中できるようになるでしょう。 それから睡眠時に何となく眠れない場合は鎮静効果が期待できそうな音楽を聴くと良いかもしれません。 いわゆるテンポが遅かったり自然音が入ったゆったりとした音を聴くのです。 日常では耳にすることのない落ち着いた音は自然と心を落ち着かせてくれるでしょう。 好きな音楽が逆に覚醒させることもある 自分の好きな音楽は必ずしも睡眠に良い影響を与えてくれません。 例えばテンポの速いポップスやロックは自然と体が動いてしまいますし、重低音の強いEDMやヒップホップなども物理的に耳を刺激することになるでしょう。 こうした音楽は一般的には睡眠には適していないということができます。 ただそれはあくまで一般的な話であって、習慣になるほど聞き込んでいる方にとってはまた異なる効果を与えるでしょう。 好みの音楽と嫌いな音楽の効果 世の中には様々な音楽が存在し、個人によって好きな音楽と嫌いな音楽は異なります。 ある人にとってその曲がこれ以上無いほど心地良かったとしても、他人にとっては雑音になりかねません。 極端な例ですが、ノイズミュージックは好き嫌いが極端に分かれるはずです。 自分が好きな音楽は心地良さを生み出しますが、嫌いな音楽はむしろストレスを与えてしまいます。 そのため無理をして嫌いな音楽を睡眠時に聴くことはおすすめできません。 また、興奮をもたらすような音楽であっても聴きこんでいる方ならかけたまま心地良く眠れるものです。 眠るのは自分なので、自分に合った睡眠用の音楽を探してみましょう。 自然の音を聴くことで心が落ち着いていく 科学的に完全に証明されたわけではありませんが、私達には自然の音を聴くと心が落ち着く習性が備わっているようです。 例えばセミの鳴き声、梅雨の雨の音、川のせせらぎ、森の木の葉が揺れる音など、そういったものを聴くとどこか懐かしさを伴って心が穏やかになっていきます。 音楽ではセミの鳴き声の場合、ずっと鳴き声自体はしているものの強弱があり若干ランダムな響きが聞こえるでしょう。 そういった均一ではない音の流れを聞くと私達はどこか癒されるとのことですが、実のところ若干疑問が残ります。 恐らく耐え難い不快な気分になるはずです。 自分を叱責する声が森のざわめきのように四方八方から聞こえてきたならそれは悪夢そのものとしかいいようがありません。 ではなぜそうした自然の音を聴くとどことなく落ち着くのかというと、それはストレスの無い空間の記憶や想像と関連付けられるからと考えることができます。 例えば小川のせせらぎや木の葉の擦れる音を聴いて心地良さを感じるとき、そこにストレス源は存在しないはずです。 逆にストレス源が存在する際の環境音を聴くと居心地は悪くなるでしょう。 自然音はこのように、私達をストレスから解放された世界に導いてくれるからこそ心地良いのかもしれません。 睡眠に相応しい音楽は個人によって異なる いつの頃からか、睡眠導入用のコンピレーションが販売されるようになりました。 それらには主にクラシック音楽やヒーリング音楽と呼ばれるものが収録されているものです。 ですがそうした音楽を好まない方というのももちろん存在しており、逆に雑音として感じるのも不思議なことではありません。 例えば嫌いな人物がヒーリング音楽を愛好していれば「坊主憎けりゃ袈裟まで憎い」という言葉もあるようにヒーリング音楽を嫌いになることもあるでしょう。 嫌いになる対象が楽曲か、アーティストか、ジャンルか、それとも音楽自体にまで発展するかは個人によります。 つまるところ、一般的に癒されるとされる音楽が自分に合うとは限らないのです。 それまでの人生経験や音楽遍歴などを積み重ねることで音楽の嗜好は変化したり固定したりします。 自分にとって心地良い音楽は自分にしか分からないのです。 ただ人と繋がるという意味で音楽を聴く場合はまた異なるかもしれません。 共通の音楽を聴いているという安心感 音楽にはコミュニケーションを取るための道具という側面もあります。 話題のアーティストの曲を友人や恋人、もしくはSNS上の他人と体験を共有することで一体感を味わうことができるのです。 もしこうした要素に落ち着きを感じるのであれば、コミュニティ内で評判の良い音楽を探ってみると良いかもしれません。 このような態度は音楽を通した向こう側にあるコミュニティへと意識が向けられているといえます。 楽曲自体に魅力を感じるわけではないので、睡眠時には音楽を聴きつつコミュニティの事を想像しながら眠ると良いでしょう。 自分が本当に求めている音楽を探そう 好きな楽曲は人によって違います。 また楽曲自体が好きなのか、それともその楽曲を好んでいるコミュニティが好きなのか、はたまたその楽曲を聴いて思い出す過去や想像上の世界が好きなのか色々と好きの形も違うものです。 もしかしたらそれらの「好き」がいくつも組み合わさっているのかもしれません。 こうした個人の嗜好はやっぱり自分で突き詰めたいところ。 本当は自分が何が好きなのか考え抜いてみましょう。 そうすれば自然と睡眠時に聴きたい楽曲も見つかるはずです。

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睡眠に音楽、本当に効果はある?「眠れる音楽」の選び方

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最近では、眠れない悩みを抱えている人の多くが、睡眠薬や睡眠導入剤を処方してもらっています。 睡眠薬というと、ひと昔前は「危ない薬」というイメージが強く、抵抗感を持つ方が多かったはずです。 しかし、ここ十数年で新しく発売された睡眠薬は、それまでの睡眠薬にあった 死に至る副作用など、致命的な問題が大幅に改善され、「手軽に使用できる薬」として浸透しつつあります。 それでも、 依存性という問題や、一定の副作用の問題は無くなったわけではありません。 日本では、睡眠導入剤の乱用が今でも問題になっており、 最も乱用される処方薬のベスト5には、一般的に安全だと言われている睡眠導入剤がランク・インしています。 音楽は睡眠薬になり得る? そんな現代では、書店に行けば「寝つきを良くするための方法」が書かれた書籍がずらりと並んでいます。 手軽に睡眠の質をよくする方法が書かれた書籍は、人気が衰える事がないようです。 中でも、「寝つきを良くする音楽」が付録として付いている本は、特に売れ行きが良いようです。 私も、以前試しに1冊購入したころがあります。 著名なアーティストが演奏に参加しるという触れ込みのものでした。 音楽自体は、いわゆる ヒーリングといった種類の物で、室内音楽のような、耳触りの良いものでした。 たしか、「3曲目くらいまで通して聞けば、必ず眠れる」というような事が書いていました。 CDを購入した当初、最初の頃は、確かに気が付いた頃には眠気が訪れ「馬鹿にできないな.. 」と思っていたのですが、不眠が酷い頃に改めて試してみると、全く効果はありませんでした。 多くの方が疑問に感じていることなのでしょうが、実際に、音楽には睡眠の質を改善させる効果はあるのでしょうか? なぜ、音楽で眠くなるのか 調べてみると、ここに興味深い実験結果があります。 ケイス・ウェスタン・リザーブ大学(オハイオ州クリーブランド)が、 台湾人の高齢者30人を対象に実験を行ったところ、 睡眠前の45分間に穏やかな音楽を聴くと、 半数が長く深い睡眠を得られたという研究成果を発表しています。 その中の画期的な発見として、3週間の実験の結果、 音楽を毎晩繰り返し聴くことで、その音楽を聴くと眠れるという習慣ができることが判明しています。 自分の好きな睡眠導入音楽を見つければ、それを毎晩繰り返し聞くことによって、自然に眠れる習慣が付くというものです。 出典: これを読んだ限り、寝る前に音楽を聴くことで半数近くが眠りが深くなった。 また、習慣化することによって、ひとつの 入眠儀式として、 条件反射的に眠気を促すことができるということが分かります。 音楽の持つヒーリング効果 実は、音楽で眠くなる効果については、既にある程度の理由は解明されています。 それは、簡潔に言えば、 音楽のリラックス効果によって、心身をリラックスした状態にすることで、睡眠に最適な状態へと脳の状態を切り替えることができるということです。 勘違いされやすいのですが、音楽に脳の周波数が同調して、脳波が作られる訳ではありません。 安静(リラックス)時にアルファ波が多く出現することから、近年、「アルファ波(が出る)音楽」などと、アルファ波という言葉を商品の宣伝に用いることが増えているが、その場合は単に「リラックスできる音楽」と言っているのと同じである。 耳から入った音楽に同調して脳波にアルファ波が出現する、というような宣伝文句は科学的根拠を欠く。 出典: このように書くと、なんだか「期待しているようなものとは違う」と考える方がいるようですが、リラックス効果による睡眠効果は、睡眠にとって大きなメリットとなり得ます。 そもそも、 リラックスしていない状態では、良い睡眠をとることは不可能なのです。 神経と身体が緊張している状態では、 自律神経が覚醒された状態のままとなっているのです。 この状態では、身体のほとんど全ての器官が、眠りとは逆の状態にあります。 呼吸、体温、胃腸の働き、心臓の動きなど、ほとんど全てにおいて言えることです。 これでは、満足に眠れるわけがありません。 考え事や不安、緊張感などによって、なかなか眠気が訪れないという方には、リラックスできる音楽はお勧めの方法と言えるでしょう。 どんな音楽を聴けば良いの? 初めの話に戻りますが、 「では、一体どんな音楽を聴くのが良いのだろうか?」実際に試してみようと考えている方は、きっと気になるところでしょう。 しかし、これまでに書いた事をしっかり読み返してみてください。。 音楽に期待される効果は、あくまで以下の3つです。 あなたにとって、リラックスできる音楽であること。 毎日繰り返して聴ける音楽であること。 できれば1時間以上収録されているCDであること。 「どの音楽を聴けば眠れるのか」という事にこだわる人が多いようですが、答えは単純です。 あなたにとって、リラックスできる音楽なら、あまり深く考える必要はありません。 調べていると、 「声が入っている音楽はダメ」や、 「激しい音楽はダメ」などと紹介している人もいるようですが、そんな事は決してありません。 私の知り合いには、 「深夜ラジオを聴いていると、一番リラックスできて眠れる」という人もいれば、 「ある落語のCDが、一番よく眠れる」という人もいます。 「船の音が最高に眠くなる」というちょっと変わった人もいます。 人によっては、激しいロックなどの音楽が一番リラックスできるという人もいます。 このような人の場合、睡眠に良いとされるヒーリング音楽が 「なんだか、わざとらしくて気持ち悪い.. 」と感じる場合もあります。 私の場合は、音楽よりも環境音の方がお気に入りです。 特に、川のせせらぎや、繰り返す波の音がとても良く眠れます。

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