超回復 筋肉痛。 超回復から考える「筋肉がつかない人の3つの理由」。超回復に効果的な食材やサプリメントを紹介!|Five Sprits

筋肉痛になると筋肉がつくの?筋肉痛と超回復の関係とは?

超回復 筋肉痛

つまり、 毎日の筋トレで全身を鍛えるような人は注意ですね。 理由は、筋肉痛が残っているのは筋肉が回復しきっていない証拠だから。 筋肉が修復なのに、同じ部位を鍛えてしまうのは、単なるぶち壊しです。 極端なことを言うと、 怪我をして血を止めてくれる『かさぶた』を剥がし続けるようなもの。 筋肉痛が治った部位を鍛えるようにしましょう。 筋肉の超回復の時間に合った頻度 筋肉の超回復の時間に合った頻度としては、 週2〜4日に設定しましょう。 上で解説した、部位ごとの超回復にかかる期間を考慮したトレーニング頻度にします。 ココができていないと筋肉の回復が遅れてしまい、疲労感が残ることになるので注意しましょう。 特に 筋肉の成長に必要なタンパク質量は、 体重1kgあたり2〜3g必要とされています。 体重60kgの人は、120g〜180g必要になる計算です。 鶏胸肉、卵、魚介類といったタンパク質の豊富な食材を取り入れましょう。 この睡眠を疎かにすると、筋肉の回復ができないため結果的に筋肉は成長しなくなります。 理想的な睡眠時間は、 23時〜6時の7時間。 また、筋肉の成長には欠かせない成分が入っているので必ず摂取するようにしましょう💪 おすすめのサプリメントは、で詳しく解説しています。 上記のことに取り組めば、筋肉の超回復を促進さえることができるため、トレーニングパフォーマンスも上がります。 以上で記事を終えたいと思います。 ケイスケブログは、ジムトレーナーとして働いている僕(田中圭介)が、トレーナー業務で学んだことを基にボディメイク関連の有益な情報を発信しています。 女性向けのダイエット記事や、男性向けの筋トレ記事を多く発信しており、Twitterではボディメイクに加え、ビジネスについても発信しているのでフォロー頂けたら嬉しいです。

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筋トレ後の筋肉痛が治らない?超回復で筋肉がつくチャンスなので早く治そう

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そもそも筋肉痛とは? 筋肉痛と呼ばれる現象は、日常的さまざまなシーンで誰もが体験するめちゃくちゃ身近な痛みです。 例えば、• 筋トレの重さを増やした• 引越しで荷物を運んだ• 普段運動しないのにいきなりダッシュした• 久しぶりにサーフィンをした• 10年振りにスノボーをした• 5年ぶりに筋トレを始めた など、激しいトレーニングでいつも以上に追い込んだり、普段の日常生活の中でもあまり使わなかった筋肉を使ったりすると筋肉痛が起こります。 たいていの筋肉痛は、その翌日や翌々日にやってきます。 これは 遅発性筋痛と呼ばれています。 遅発性筋痛 トレーニングにおいて伸張性収縮(エキセントリック動作)を行った1〜2日後にやってきます。 伸張性収縮とは筋肉が伸びながら力を発揮させる動作のこと。 例えば、ジムでベンチプレスをやっているときに、あげたウエイトを胸に近づけているときなど。 筋肉痛の原因 ただ意外なことに 筋肉痛が起こる原因ははっきりと解明されていません。 一般的には以下の2つの説があります。 これが超回復と言われる現象です。 筋肉痛と超回復の関係 筋肉を効率よくつけていくには筋肉痛と超回復をうまく連携させることが重要です。 例えば、ジムでのトレーニングの時に以前よりも重い負荷を上げれるようになったや回数が増えたなど。 これを 超回復と呼んでいます。 超回復のメカニズム 激しい筋トレの後、休息中に筋肉は疲労から回復しようとします。 その時にトレーニングで受けた刺激によって、 筋肉はアミノ酸を使って筋繊維を構築しているタンパク質の合成を促進させます。 超回復の期間としては、トレーニング後、24〜48時間の間にタンパク質の合成が活発に行われて筋肉は大きくなろうとして、筋肉がレベルアップした状態で再生されます。 超回復のための休息期間。 筋肉痛が残っていても筋トレしてもいいの? 超回復のための休息期間は、たんぱく質の合成位使われる24〜48時間が適しています。 休息と言ってもそれを超えると逆に元に戻ってしまうので注意が必要です。 トレーニング内容や筋肉の部位、個人差によっても必要とする休息期間は異なります。 少なくとも後の丸2日間は開けた方がいいです。 目安としては筋トレ後に筋肉痛が起きてから しっかりと痛みが取れて筋肉のハリがなくなるまでは次のトレーニングは我慢しましょう。 筋肉の部位によって超回復する期間は違う 筋肉はその部位によって疲労の回復速度は違い、一般的にサイズの大きな筋肉の部位ほど超回復に時間がかかると言われています。 個人差はありますが、だいたい部位ごとの超回復期間の目安は以下の通り• 腹筋やふくらはぎ、前腕筋などの小筋群:約24〜36時間• 大胸筋や広背筋、大腿四頭筋などの大筋群:約48〜72時間 腹筋は比較的回復が早いので、腹筋は毎日やっても良くて大筋群は2〜4日開けた方が良いです。 筋肉痛をはやく回復させて超回復を促進させる方法 筋肉は鍛えてばかりだと オーバーワークになってしまい逆に筋トレの効果が半減してしまいます。 最短で理想のボディメイクをしていきたいなら、 トレーニング後に筋肉痛から回復してタンパク質の生成が落ち着くまでしっかりと栄養と休養をとることが不可欠になってきます。 超回復を促進させるために以下の2つのことが重要になってきます。 正しい食事による栄養補給• 炭水化物抜きダイエットなど論外ですよ。 でも一番大切なのは、タンパク質。 上述の通り、トレーニングで追い込んだ後、24〜48時間で体内のアミノ酸を使って筋肉の合成を促進させて筋肉を大きくしようとします。 この時に体内に 十分なアミノ酸がなければ栄養失調になって筋肉を大きくするのに効率が悪くなってしまいます。 筋トレ後48時間以内の筋肉痛の間にしっかりと栄養補給をしてあげましょう。 筋肉の成長には良質な睡眠が欠かせません。 理由は、成長ホルモンの分泌は寝始めのノンレム睡眠の時に起こってその時にタンパク質の吸収も促進されて損傷した筋肉の再構築が行われるため。 不規則だったり睡眠時間が不十分だと成長ホルモンの分泌がされず、身体は疲労したままになって筋肉をつけていくのが非効率になるので要注意です。 【参考】 筋肉を合成するのにタンパク質での栄養補給が大切なのですが、 普段の食事からは必要なタンパク質の量を確保するのが難しいです。 なのでアスリートやトレーニーは皆、最近はやりのHMBやプロテインなどの筋トレサプリを摂取して効率よく超回復をさせているのです。 ただ筋トレサプリは世の中に溢れるほどあり、すべて揃えようと思ったらかなりの投資額になってしまいます。 筋トレ初心者の人は、コスパの良いサプリを選びましょう。 超回復にオススメのサプリ また、筋肉痛が治らないのもタンパク質が足りていないかもしれません。 しっかりと栄養補給を心がけましょう。 超回復理論を取り入れた筋トレメニュー・スケジュール 実際のトレーニングスケジュールではどのようにして超回復をしていくのが理想的なのか。 コツとしては、筋肉の部位ごとの特性を利用して効率よくトレーニングと休息のサイクルをとっていきましょう。 筋トレ初心者のトレーニングサイクル 基本としては、トレーニングをした後に2〜3日を休息して筋肉痛がなくなったタイミングで再度筋トレをすると超回復のサイクルが回ります。 筋トレ中級者以上のトレーニングサイクル トレーニングに慣れてくると、筋肥大やキレイな形の筋肉を目指した初めていろんな種目をやるようになるので一つの部位に時間を費やして長くなります。 そうすると 1日で身体全体のトレーニングをすることが難しくなってきます。 その場合は、上半身や下半身に分けるなどして、部位ごとで曜日に当て込んでトレーニングと休息のサイクルを作ると超回復理論に沿った形で効率よくトレーニングをすることができるようになります。 例を記載しておきますので参考にしてください。 部位ごとに分割したトレーニングサイクル 月曜日 上半身・腹筋 火曜日 下半身・腹筋 水曜日 休息日 木曜日 上半身・腹筋 金曜日 下半身・腹筋 土曜日 休息日 日曜日 休息日 まとめ いかがでしょうか。 ボディメイクで筋肉をつけていくためには、筋肉痛と超回復とうまく付き合っていくことが重要です。 自分の筋肉の特性を把握しうまく分割して筋トレメニューを作っていきましょう。 超回復に大切な、「栄養補給」「休息・睡眠」を意識してください。 特にタンパク質の補給は超回復のキーとなります。 しっかり栄養補給をすれば効率よく筋肉をつけていくことができます。 ぜひ理想のボディメイクを加速してください。 【参考】 【参考】 【参考】.

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筋肉痛でサウナに入ることは超回復の促進になる

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筋肉痛を早く回復させる方法とは? 筋肉痛が起きたとき、大抵の人は回復方法として休息することを思いつきます。 しかし、休息するだけでは筋肉痛を早く治すことはできません。 筋肉痛の原因から超回復について効果的な改善方法をご参考ください。 筋肉痛とは 「遅発性筋肉痛」のことが一般的に「筋肉痛」と認識されています。 遅発性筋肉痛とは激しい運動や筋トレをおこなった数時間後~翌々日に起こる症状で、主に「筋疲労」「筋損傷」の2つのタイプがあります。 「筋疲労」とは身体を激しく動かすことにより筋肉が疲れることですが、「筋損傷」は筋肉の繊維が傷つき炎症を起こしている状態を表します。 筋損傷は筋疲労に比べて重症化している状態で、肉離れの症状のように自力で歩くことさえできないほどの痛みを伴います。 よく「年を取ると筋肉痛の発症が遅れる」と言われますが、こちらに関しても確かな根拠は判明していません。 考えられる原因としては、普段から使わない筋肉には毛細血管が充分に張り巡らされていないため、痛めた筋線維に血液成分が行き届かず発痛物質の生成が遅れ、その分修復も遅くなるといわれます。 このことから普段から筋肉を使う人に筋肉痛が起きにくい理由として、修復に必要な成分も充分に筋線維に届くためと考察されます。 筋肉痛の原因とは 筋肉痛は運動や筋トレによって筋肉が傷つき炎症を起こす症状のことをさしますが、医学的な根拠ははっきりとしていません。 以前までは乳酸が筋肉痛の原因ではないかと考えられていましたが、近年では運動をする際のエネルギー源の物質であることがわかりました。 また、乳酸には筋収縮低下を防ぐ効果もあるとわかり、筋肉痛を引き起こす疲労物質(ブラジキニン、ヒスタミンなど)とは全く異なるはたらきをします。 一般的に有力な原因としては、炎症によって生成された刺激物質により筋膜を刺激しているためと考えられています。 超回復とは 筋トレを続けると運動をしていないころに比べて筋力がついたと感じることがあります。 これが「超回復」です。 超回復は、地道にトレーニングを続けることで傷ついた筋線維がバランスの取れた栄養の摂取と休息により以前より筋力アップされ、強く修復される現象です。 この超回復によって運動や筋トレの成果を感じることができます。 超回復に必要な休息時間は48~72時間とされていますが、傷ついた筋肉はしっかり休息し回復させることが大切です。 筋肉痛の期間はどれくらい? 一般的に筋肉痛の期間は2~3日です。 これはあくまでも目安で個人の筋力レベルや筋肉の傷つきの程度によってさまざまです。 1日で回復する場合や10日経っても改善しないこともあります。 普段から筋トレをしている人は筋肉痛にもなりにくく、回復も早いです。 しかし、日ごろから運動をしていない人は回復も遅く、重度化しやすいです。 完全に回復していない状況で無理な筋トレをすることは回復時間がさらにかかるため注意しましょう。 筋肉痛を早く回復させる方法 筋肉痛を早く回復させる方法として バランスの取れた食事による栄養や適度なストレッチを取り入れることがあげられます。 ここでは効果的な回復方法を詳しく解説します。 アイシング アイシングとはアイスパックや氷などで局部を冷やすことをいいます。 よくアスリートが肩や太ももを冷やすところを見たことがあるのではないでしょうか。 一時的に血流を抑えることにより過度に使った肩や肘の炎症を抑えることができます。 このことから炎症によって引き起こされる筋肉痛に対してアイシングは最大の効果を発揮します。 アイシングのタイミングですが、筋トレや運動直後に15~20分ほどおこなうのがおすすめです。 筋肉痛のケアだけではなくケガの予防にも効果的です。 アメリカンフットボールの選手などを始めとするアスリートたちは氷水をはったバスタブにつかるというアイシング方法も実践されています。 睡眠 筋肉痛だけでなくあらゆる疲れや不調の改善になる睡眠が最大の回復方法といえるでしょう。 特にゴールデンタイムと呼ばれる午後11時~午前2時を含む8時間の睡眠が効果的です。 夜のまとまった睡眠以外にも5~15分程度の昼寝も効果的です。 また、10分程度の昼寝をすることも効果があります。 筋肉疲労による筋肉痛だけでなく、脳のリフレッシュにも役立ちます。 軽い運動やストレッチで血行を良くする 筋トレやハードな運動の後に急に休むのではなく、軽い運動やストレッチをして血行を良くすることも筋肉疲労におすすめです。 運動した後にはストレッチでほてった筋肉や体をクールダウンさせると筋肉痛の緩和や防止になります。 筋トレで硬くなった筋肉をストレッチやマッサージでしっかりとほぐすことで次回のトレーニングにも理想的な体調に整えることができます。 筋肉痛の時におすすめの食べ物 アイシングや睡眠だけではなく「栄養」についても効果的な成分や方法があります。 イメージしやすいのはプロテインではないでしょうか? プロテインとは英語で「タンパク質」を表し、効率的な栄養吸収ができる栄養補助食品です。 日々の食事に合わせて摂取することで成分を補う事ができます。 筋肉痛などの疲労回復には就寝前に摂るのがよいでしょう。 タンパク質 プロテイン 身体を構成する成分の約20%がタンパク質でできており、筋肉も例外ではありません。 傷ついた筋線維を修復するにはこのタンパク質が必要になります。 毎日の食事に肉、卵、大豆などを積極的に取り入れたり、によって補給することで早期の修復に一役かってくれます。 摂取するタイミングは運動直後や就寝前がおすすめです。 筋トレ直後や就寝中は成長ホルモンが分泌されるため、タンパク質の吸収も高くなるためです。 BCAAとは筋肉のエネルギー代謝や合成に深くかかわっていると考えられる「バリン・ロイシン・イソロイシン」の3種類を指します。 筋トレをおこなう時に身体は糖質や脂肪を分解してエネルギーとしますが、それらの成分が足りない場合、このBCAAを分解します。 BCAAをエネルギー源として使用することはBCAAをもつ筋肉のタンパク質を分解することにつながります。 筋肉損傷の回復低下はもちろん、筋トレの効果をもさげてしまうためタンパク質とあわせて摂ることが重要となります。 オメガ3脂肪酸とは体内で合成できない「EPA エイコサペンタエン酸 」「DHA ドコサヘキサエン酸 で、主にサンマやサバなどの青魚やクルミに多く含まれる成分です。 最新の研究では糖尿病のリスクを下げる効果があるといわれていますが、炎症を抑圧する効果(抗炎症作用)があるため筋肉痛にも効果があります。 ビタミン タンパク質、BCAA、オメガ3に続いて大切な「ビタミン」も忘れてはいけません。 ビタミンにはたくさんの種類がありますが、筋肉痛の回復にはビタミンB群を摂りましょう。 特にビタミンB1はウナギや豚肉に多く含まれていて疲労回復効果で有名ですよね。 そのほかにも炎症を抑える効果がある「ビタミンA」「ビタミンC」「ビタミンE」などの抗酸化物質もおすすめです。 ビタミンAはニンジンやレバー、ビタミンCはキウイやほうれん草、ビタミンEはアーモンドなどにたくさん含まれています。 水 カラダの成分の20%はタンパク質でできていると記述しましたが、このたんぱく質よりも多い物質がこの「水分」です。 カラダの約60%を占める水分を摂ることで、タンパク質やグリコーゲンの形成を助けることができます。 一般的には1日に1. 5リットル摂ることが良いとされていますが、個人差もあるので自分で管理することが重要です。 水分補給の目安ですが体重1キログラムに対し約30ミリリットルと考え、350ミリリットルを1時間おきに摂取することが効果的な水分補給です。 トレーニング前にまとめて2リットル補給して、終わるまで飲まないという方法では筋肉疲労の改善や筋肉組織の回復の期待はできないでしょう。 筋肉痛の回復方法まとめ 比較的実行しやすい方法で、筋肉痛の改善に役立てる事ができます。 とくに一時的に局部を冷やす「アイシング」以外では、身体を冷やし過ぎないようにすることも大切です。 野菜をたっぷり摂るときに生野菜のままではなく温野菜にすると身体が冷えないだけではなく、かさが減ってたくさんの量を摂ることができます。 ゆでると成分がなくなってしまうと心配もあるかと思いますが、それは水溶性ビタミンの場合です。 水溶性ビタミンであるビタミンC(ほうれん草)の場合には5分ゆでる事で残存率は40%ほどに下がってしまいますが、下ゆで程度(1~2分)であれば残存率70%ほどを保てるため神経質にならなくても大丈夫です。 また、水分補給についてですがトレーニング後でほてった体に冷蔵庫に入れた冷たいものを飲みたくなりますが、できるだけ常温のものを選ぶようにしましょう。 しっかりと休息する事と体を冷やさないことにも注意して効果的な筋肉痛の改善にお役立てください。 <おすすめ関連記事>.

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